Yoga mashg'ulotining so'ngida, ba'zi kestirib ochuvchilar, qaynoq burmalar va passiv inversiyalar bilan sovutish uchun vaqt ajrating. Sizning tanangizni taskinlashni istaganingizda, bu holatlar o'z-o'zidan turishi ham mumkin, lekin siz isinayotganingizda chuqurlashasiz. Ehtiyot qismlar uchun tavsiya etiladi va har doim ko'proq restorativ tajriba uchun ishlatilishi mumkin.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Har tomondan uzoq kabutar qabul qilib boshlang. O'ng oyoq oldida boshlang. Erga tekis bo'lmaganda, o'zingizni glyukoza ostida yopishqoq yoki blok bilan yopishtiring. Bu erda qo'llab-quvvatlashni his qilish juda muhim, shuning uchun siz qulay va qulay bo'lishingiz mumkin.
Oldinga qadam qo'yib, sizning tanangizning og'irligini oldingi oyog'ingizga qo'ying. Bo'shashgan joyga joylashtirishdan oldin bir necha marta yuqoriga va pastga chizishingiz mumkin. Agar bilakuzuklar erga etib ketsa, unda bir yoki ikkita blokdan foydalaning. Agar bilakuzuklar erga osonlik bilan kirsa, qo'lingizni uzing va peshonangizni mat yoki blokga olib boring.
Qalbingizni diqqat bilan tinglang. Chap tomon o'ng tomondan yuqoriroq bo'lishi mumkin, chunki moyillik biroz o'ng tomonga siljishi kerak. Ularni kamaytirishga harakat qiling. Ikki daqiqa yoki yigirma nafar nafas oling. Keyin jarayonni chap oyoq oldida takrorlang.
2 - Qo'llab-quvvatlaydigan ko'prik
Orqa tomonga buriling. Tinglaringni egil va oyog'ingni kepaga yaqin erga tekislang. Yaqin atrofdagi blokni tanlang . Nafas olishda sizning kestiklaringizni erdan ko'taring va blokni saksing ostida silkitib, qo'llab-quvvatlanadigan ko'prik yarating.
Blok uchta turli xil balandliklarga ega, shuning uchun uni qanchalik baland bo'lishini aniqlang. Biz soviyapmiz, uni qulayroq joylashtiring. Sakrumni blokga qo'ying. Eriğinizi ostiga qo'ying va 10-20 nafasda qoling.
Chiqish uchun oyoqlarni qattiq ushlab turing va blokni olib tashlashdan oldin orqa miya chiqarib qo'ying. Oyoqingizni matdan kengroq qilib oling va tizzangizni bir-biriga urmang. Bu erda bir nechta nafas oling.
3 - Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Oyoqlaringizning oyoqlarini tagliklarga yaqin qilib keltiring va tizzangizni ma'dan ma'budasida ikkala tarafga oching. Bu erda turli xil yo'llar mavjud.
Eng yoqimli tajriba uchun, agar erga yaqin bo'lmasangiz, har bir tizzaning ostiga katlanmış yostiqlar , blok yoki boltani keltiring. 10-20 nafasni qoldiring.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Ikkala oyoqni ham tekislang va har qanday sahnani eching. Sizning o'ng tizzingni o'rang va ko'kragingizga torting. O'ng tomondagi tizzangizni tanangiz bo'ylab erga qarab yo'naltirganda, o'ng orqa o'ng burchagiga kirib, chap o'ng kestirib, o'ng tomonga o'ting.
O'ng qo'lingizni tanangizga perpendikulyar qiling va boshingizni o'ngga aylantiring. Chap qo'lingiz bilan o'ng tizzagingizda yumshoq bosimni qo'llang. Ko'zni yoping va 10-20 nafarni sanash. Keyin o'ng tizzini ko'kragingizga olib keling va tomonlarni almashtiring.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Ikkala tizzani ham ko'kragingizga keltiring va ularga quchoq bering. Keyin tizzangizni qo'llaringizning ustunlariga ajrating va oyoqlaringizning tagligini tomga qaratib aylantiring. Sizning shamlaringiz erga tik turadi. Oyoqlaringizning ichki qismini yoki tashqarisini ushlab turishni tanlaysiz, qaysi biri yaxshi bo'lsa. Bu baxtli bola . Oyoqlaringizni pastga silkit. Har bir tomonga bir oz o'ynang, agar sog'ayib ketsa, soqramni massajlash. Kamida o'nta nafas oling.
6 - Devorning oyoqlari (Viparita Karani)
Devorga ko'chiring. Viparita karani bo'lish uchun, o'ng tarafingizda tizzangiz bilan ko'kragingiz va devorga mahkam bog'lang. Chapga siljiting va oyoqlarini tekis devorga torting. Agar xohlasangiz, buni o'zingizning kuchuklaringiz bilan mustahkamlashingiz mumkin. Bundan tashqari, oyoqlarni keng V shaklida olishga harakat qilishingiz mumkin. Chiqish uchun, tizzalarni ko'kragiga burish va bir tomonga siljitish.
7 - Yarim korpus (Savasana)
Savasanaga tayyorgarlik ko'rish uchun, devordan uzoqlashib, orqa tomon yotish kerak. Oyoqlaringizni biroz chayqating va oyoqlaringiz har ikki tomonga ham tushmasin. Qo'lingizni yuqoriga qaratib aylantiring. Hech narsaga tegmasligingiz va butunlay dam olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Sizning tajribangizni kuchaytiradigan yana bir qancha savasana maslahatlar va rekvizitlar . Taymerni o'rnating va bu erda o'n daqiqada turing.
8 - oson burilish (Sukhana)
Savasana so'ng, agar xohlasangiz, bir necha daqiqaga meditatsiya qilish uchun ideal vaqt. Yostiqsimon adyolga osonlik bilan joylashtiring yoki qo'ltiq ostiga mustahkamlang. Qo'lingni tizzangizga yoki qo'njingizga qo'ying. Ko'zlaringizni yoping va nafasingizga e'tibor bering. Agar aqli zaif bo'lsa, diqqatni sizning nafasingizni va nafasingizni qaytaring. Besh yoki o'n minut uchun taymerni o'rnating.