Elkalar va triceplar uchun mashqlar
Dambusli tepalik matkaplari elkalaridagi kuchni oshiradi va barqarorlik uchun yadroga ega . Bu o'tirish yoki tik turish holatida va qo'ziqorinlarni gorizontal holda elkada ushlab yoki bolg'a tutqichida tiklash mumkin. Vaziyatni tiklash joyi orqa tomonni barqarorlashtirishga yordam beradi, holbuki tik turgan holat yanada kengroq mushaklarni ishlaydi.
1 - Dambillarning afzalliklari
Ko'pchilik Nautilus va shunga o'xshash mashinalar tomonidan kuch-quvvat tayyorlash uchun qasam ichishadi. Nima uchun? Ushbu mashinalari alohida muskullarni ajratib turadi va to'g'ri shaklni rag'batlantiradi. Xo'sh, nima uchun sport zallari mashinadagi mashinadagi bepul vazn toifalarini va dambillarni taklif qilmoqda?
Dambullar bir noyob foyda keltiradi. Birinchidan, ular uyda ishlashni yoqtiradigan shaxslar uchun, yoki sport zali o'rniga yoki qo'shimcha ravishda. Bundan tashqari, Dumbbelllar ko'p qirrali bo'lib, ular turli xil kuch harakatlarida qo'llanilishi mumkin. Nihoyat, dambullar to'g'ri tayyorgarlikni o'rganish uchun kuchli murabbiylarni talab qiladi.
2 - Doimiy dumbbell tepkiini bajarish
- Tik va tik turing.
- Har bir qo'li bilan elkangda elkangda ushlab turing. Nayzalar ichki tomonda va burchaklar yuqoriga qarashli bo'lishi kerak.
- Qo'llarni yuqoriga ko'tarmasdan va tirsak qo'shilishini ta'kidlab, nazorat ostida harakatda boshning ustidagi og'irliklar ko'taring. Harakatning yuqori qismida to'xtatib turish.
- Yuqoridan yuqoriga ko'tarilayotganda nishonlang.
- Dumbbelllarni elkalariga qaytaring.
Varian-r: bir-biriga, keyin esa ikkala qo'liga bir vaqtning o'zida bosib turadigan muqobil qurol.
3 - Dambldorga o'rnatilgan tepalikni bosib turish
Oddiy bosma matbuot klassik harakat bo'lsa-da, o'tirganingizda deyarli bir xil harakatni amalga oshirishingiz mumkin. O'rindiqli dambıl ustki matbuoti ko'proq asosiy barqarorlikni ta'minlaydi, bu esa kuch bilan mashq qilishni boshlagan shaxslar uchun yaxshi imkoniyatdir. U shuningdek, orqada qolgan muammolar yoki jarohatlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun yaxshi imkoniyatdir.
Jismoniy mashqni bajarish uchun faqat skameykada o'tirish (faqat orqa tomondan qo'llab-quvvatlanish afzal). Keyin yuqoridagi 2-5-bosqichlarni bajaring yoki alternativ-bir-bir-bir-bir-bir vaqtda variantni tanlang.
4 - Dumbbell tepki haqida nima bilish kerak
Ushbu mashqni o'ralgan, tik turgan, qo'l bilan almashtirish yoki qo'llaringizni yuzingizga qarab aylanadigan bolg'a tutqichi bilan amalga oshirish mumkin. Dantelli tepalikni bosib turish holatida bajarish, muvozanatni yanada kuchaytirishni talab qiladigan barqarorlikni ta'minlaydi. Barmoqni ishlatish qo'shimcha imkoniyatdir.
Xavfsizligingiz uchun, orqa tomonni har doim to'g'rilab turing va qo'ziqorinlarni ko'tarishda kam pastga egmang. Pastki orqa qismidagi haddan tashqari belgi og'irligingiz juda og'irligini ko'rsatuvchi belgi bo'lishi mumkin. Orqangizni xavfsiz holatidadir ushlab turish va undan katta og'irliklarga ega bo'lish uchun engilroq vaznga o'tish.
Ushbu maslahatlar sizni mustahkamlashda sizni xavfsiz saqlashingizga yordam beradi:
- Qo'shimcha barqarorlikka erishish uchun elkama pichog'ini matbuot paytida ushlab turing.
- Tirsak qo'shimchasini portlatib yubormang va qulab tushmang. (O'chirish uchun yaxshi, faqat yumshoq bo'l.)
- Og'irliklar harakatini nazorat qiling va surish paytida ularni oldinga yoki orqaga uzoqlashtirmang. Ularni boshdan yuqorida joylashgan yo'lda ushlab turishga harakat qiling.