Og'irlik ta'limi uchun asosiy qo'llanma

by Paul Rogers; Ushbu o'tilganlik sanasi Richard N. Fogoros, MD tomonidan qilingan

Og'irlik ta'limi dasturlari va dasturlari asoslarini bilib oling

Ushbu qo'llanmada vazni mashg'ulotlarini batafsil yoritib beradi, garchi yangi murabbiylar va ba'zi tajribaga ega bo'lganlar uchun mo'ljallangan darajalarda. Agar siz oddiyroq ma'lumotga muhtoj bo'lsangiz, quyidagilarni qilib ko'ring:

Ta'rif. Og'irligi ta'limi - organizmning mushaklari taranglik, tana og'irligi yoki boshqa vositalar yordamida taraqqiy, kuch, quvvat va chidamlilikni rag'batlantirish uchun kuchayib borishi shart bo'lgan mashqlar.

Og'irlikdagi mashg'ulotlar, shuningdek, "qarshilik tayyorlash" va "kuchli mashq" deb ataladi.

Kilogramm tayyorlash muvaffaqiyatining asosi ba'zan FITT deb atalgan omillarning birlashmasidir.

Treningning chastotasi - qanchalik tez-tez
Treninglarning intensivligi - qanchalik qiyin
Vaqt - sessiya vaqti
Jismoniy mashqlar turi - mashq bajarish

Muskul jarohatlari va qo'shma harakat turlari

Izometrik kasılmalar: mushak uzaymaydi. Bunga misol qilib devorga urish kerak.

Isotonik qisqarish: mushak qisqaradi va uzayadi. Qisqartirish davri "konsentrik" qisqarish deb ataladi va uzaytirish fazasi "eksantrik" kontraksiyondir. Masalan, dumbbellni (konsentrik) ko'targaningizda mushak qisqartiradigan va sizni (eksantrik) tushirganingizdek cho'ziladigan qo'ziqorin qo'li burchagi. Ekssentrik kontsentratsiyalar, asosan, og'riqli muskullarni beradi.

Birgalikda harakatlar. Muskul qisqarishi qo'shma harakatlar bilan bog'liq. To'rtta muhim qo'shma harakatlar fleksiyon va kengayish, o'g'irlab ketish va adduktsiya.

Flexion sizning burchakni qo'shilishda kamaytirganda. Masalan, tirsakkacha burchagini kamaytiradigan qo'l kıvrımının yuqoriga qarab harakatlanishi. Kengaytma - bu qarama-qarshi harakat, ya'ni vazni kamaytirganda burchakni oshirish.

O'g'irlik tananing bir qismini tananing o'rtasidan, yon tekislikda harakat qiladi.

Masalan, oyoqlarini tananing chetiga ko'tarish. Adduction ularni yana qaytarib olib keladi.

Muskul guruhlari

Inson tanasini tashkil etadigan asosiy mushak guruhlari qorinlar, adduktorlar (ichakning ichki qismi), dorsal mushaklar (o'rta orqa), elkalar, qo'l extensorlari, bilak extensorlari, gluteallar (qo'lqop), qo'l fleksörleri, bilak fleksörleri, scapular fixers (elkama pichog'i), tizzasidan tushgan fleksiyentlar (hamstringslar), lumbar mushaklar (pastki orqa), sura ( buzoqlar ), pektoriyalar (ko'krak), quadriseps (oldingi belgi) va trapeziya (yuqori orqa).

Unchalik kamroq ma'lumotga ega bo'lsak, asosiy mushak guruhlari qo'l, elka, ko'krak, orqa, oyoq, qovoq va qorin bo'ladi. Mashg'ulotlarda barcha mashxur mushak guruhlarini bir qator mashqlarni bajarishingiz mumkin yoki uni alohida sessiyalarga bo'lishingiz mumkin, yoki siz katta muskul guruhlarini maqsadga yo'naltiradigan raqobatbardosh liftlar va yordamchilarni qila olasiz.

Qurilish kuchlari

Mushakning kuchi, kattaligi va chidamliligi ortiqcha yuk printsipi bilan quriladi. Bu esa, tobora og'ir og'irliklarni ko'tarish yoki vaqt o'tishi bilan ish hajmini oshirishni talab qiladi.

Mushaklarning anatomiyasi, mushak tolasining kattaligi va konstruktsiyasi emas, balki nerv-mushak tizimini va nervlar va mushaklarning o'zaro ta'sirini o'rganish orqali kuchli mushaklarning kattaligi (gipertrofiya deb ataladi) kabi mustahkamlik yaratilgan.

Quvvatni ustuvorlashtirish uchun kamroq takroriy va ko'proq dam olish bilan ko'proq og'irliklar qo'llaniladi.

Umumiy qoida sifatida, katta muskullar sizni kuchliroq qiladi, lekin kuchli bo'lish uchun o'qituvchidan ko'ra kuchliroq bo'lmasligi mumkin.

Kuchli mashg'ulotlar 3-6RM oralig'ida yuklarni o'z ichiga olishi mumkin. Dasturlar bo'yicha tajribali lifterlar va o'zgaruvchan guruhlar uchun 1-3RM dan yuqori yuklaydi.

Muskulning o'lchami - gipertrofiya

Hipertrofiya mashg'ulotlari, odatda, ko'pincha takrorlash muddatini qisqartiradi. Ushbu trening mashqlar hajmi oshishiga olib keladigan metabolik omillarni kuchaytiradi.

Gipertrofiyani kuchaytirish bo'yicha mashqlarni kuchaytirishingiz mumkin , lekin siz bodibilding yoki pauerlifting bo'yicha tanlovga qiziqish bildirsangiz, maqsadlaringiz aniq bo'lishi kerak. Agar siz faqat kuchli kuch va gipertrofiyaning birlashuvini istasangiz, u holda eng raqobatbardosh bo'lmagan murabbiylar izlayotgan murosaga erishish uchun vaznni oshirish dasturini aniqlab olishingiz kerak bo'ladi.

Bir yo'nalishda mushak mikroto'lqinlarda shikastlanish va ta'mirlash jarayoni kuchayadi. Ba'zida mikrotrauma deb nomlangan kichik ko'z yoshlar yuk ostida mushak tolasidan paydo bo'ladi va murabbiy qayta tiklanganidan keyin ta'mirlanadi va qayta tiklanadi. U bir qadam orqaga va hujayra darajasida ikki qadam oldinga o'xshaydi.

Mushaklar tobora ortib borayotgan muskul tolasi (hujayra o'lchami) yoki bo'linib, yangi hujayralar yaratishi bilan bog'liq ayrim kelishmovchiliklar mavjud. Eng kam gipertrofiya, myofibrilyalar deb ataladigan kontraktil agregatlarning ko'payishi va shuningdek, sarcoplazma deb ataladigan hujayradagi ortiqcha suyuqlikdan kelib chiqadi.

Gipertrofiyadagi trening odatda 8-12RM ning takroriy silsilasini ishlatadi, lekin odatda 2-5 oralig'ida.

Muskulning chidamliligi

Muskul chidamliligi repetitsiya spektrining yuqori qismida o'rgatiladi. Misol uchun, har bir to'siqqa 15-20 takroriy takrorlash kuch yoki gipertrofiya o'rniga mahalliy mushaklarning chidamliligini maqsad qiladi. Shunga qaramay, bunday mushak chidamliligi mashqlarini bajarish, ta'lim olish bilan taqqoslaganda ba'zi kuch va gipertrofiyani ta'minlaydi va bu aerobik konditsiyadagi yuqori kuchlanishli dasturlarga qaraganda ko'proq ortishi mumkin.

Muskul chidamliligi mashg'ulotlari 15-20 oralig'idagi takroriy siljishlar yordamida o'zgartirilishi mumkin, ammo 3 ta umumiy hisoblanadi. Biroq, siz o'zingizdan: yugurish yoki suzish yoki velosiped kabi mahoratli mashg'ulotlardagi mashg'ulotlar sizning vaqtingizdan unumli foydalanish emasligini so'rashingiz kerak.

Mushak kuchini qurish

Quvvat - bu ishning tezligi, shuning uchun kuch vaqtni o'z ichiga oladi. Do'stingizdan bir xil og'irlikni tezroq ko'tarib chiqsangiz, unda siz ko'proq kuchga egasiz. Hukumatga o'qitish liftlarning tezligini oshirishni talab qiladi. Quvvat tushunchasi, sportning og'irligi bo'yicha mashg'ulotlarda foydalidir, masalan, oyoq l , kuch, tayanch va tezlikni talab qiladi.

Quvvatiy mashg'ulotlar birinchi navbatda qurish kuchini o'z ichiga oladi, keyinchalik juda tez yoki hatto portlovchi qisqarish tezligida amalga oshiriladigan yorug'lik yuklarini ko'taradi. Amerikalik sport tibbiyot kolleji tomonidan tavsiya etilgan to'plamlar orasidagi masofa 2-3 daqiqagacha bo'lgan damlarda 30-60% 1RM deb nomlanadi.

Og'irlikdagi mashqlar, kuch-tarbiya mashg'ulotlari yoki qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari, nima deyishni xohlasangiz, quyidagi tadbirlar va sport turlari uchun kuch, kuch, tayanch va mushaklarning chidamliligi uchun zamin yaratadi.

Badanni shakllantirish va kasallanishga ixtisoslashgan bodibilding , ayniqsa, raqobat maqsadlarida. Bu erda hipertrofiya dasturlari ustunlik qiladi.
Sportga xos dasturlar, imkon qadar, sport mushaklari harakatlarini qo'llab-quvvatlaydigan va kuchaytiradigan mashqlardan foydalanadi. Misol uchun, suzish jarayonini simulyatsiya qiladigan, elkalariga, qo'llariga va orqa mushaklariga qaratilgan mashqlar bilan suzuvchilar mashq qilishlari mumkin. Kuchayish chidamliligi va ommaviy va quvvat dasturlari muayyan sport turlari uchun juda foydali bo'lib, ular sport uchun zarur bo'lgan malakalarga mos kelmasligi uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak.
Og'irlikni yo'qotish va fitnes mashg'ulotlari mushaklarni qo'shganda va yog 'miqdorini yo'qotish uchun mashqlarni bajaradigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Kumsalda yaxshi ko'rishni xohlaydigan bodibildinglar ushbu toifaga kiritilgan.
Olimpiya vazn toifasida og'ir atletika - bu faqat ikki mashqdan foydalangan og'ir atletika sporti, toza va zerikish va musobaqalashish. Har bir lift juda ixtisoslashgan va texnik jihatdan juda ko'p mashg'ulotlar va mashg'ulotlar talab qiladi.
Pauerlifting musobaqasi faqat uchta liftni, gulxanni, stanok pressini va o'liklarni talab qiladi. Shunga qaramay, kuch-quvvat va texnikaviy dasturlar Powerliftingning asosidir.

Mashg'ulot chastotasi va undan foydalanish

Qancha tez va qanchalik mashq qilishingiz maqsadlaringiz, tajribangiz, yoshingiz, salomatligingiz, fitnesingiz va uskunalaringizning mavjudligi va o'qitish uchun vaqt mavjudligi kabi boshqa omillarga bog'liq. Trener yoki murabbiy ushbu omillarning barchasini e'tiborga olishi va o'zingizning sharoitlaringiz va maqsadlaringizga mos keladigan rejani tuzishi kerak.

Og'irlikdagi mashqlardagi muvozanat mushaklar va asab tizimini rag'batlantirish, moslashtirish va tiklash o'rtasidagi muvozanatdir. Yuqori kuchlanish, tovush va chastotalar juda tez, va ortiqcha sindrom sindromi sizning harakatingizni buzishi mumkin. Quyidagi mashg'ulotlardan ayrimlari:

Davom etgan charchoq, yomon ishlash
Virusli va bakterial infeksiya
Noqulay og'irlik yo'qotish
Muntazam mushaklar va skeletlari topildi jarohati
Davrlarning to'xtatilishi yoki nosozligi
Gormonal muvozanat
Suyak zichligi yo'qolishi
Yomon uyqu va ovqatlanish naqshlari

Haftada uch marta mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun tegmaslik prognoz uchun shirin joy bo'lib, etti kunlik ikki marotaba ba'zi kishilarga mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun odatiy tavsiya, vazn yig'ilishlari orasida tiklanish uchun kamida 48 soatgacha ruxsat berishdir. Tajribali va professional murabbiylar uchun haftada olti kun mashqlar odatiy emas, garchi split sistemalar - turli mushaklar guruhlarini turli kunlarda mashq qilish - odatda qo'llaniladi. Agar muammoga duch kelayotganingizni his qilsangiz, orqaga qayting va yaxshi maslahat oling.

Mashq turlari

Ko'pgina mashqlar muskullar va mushak guruhlariga mo'ljallangan bo'lib, ular o'rtacha boshlang'ichni tanlash uchun biroz chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Mashq qilish variantlari erkin vazn toifalari, mashinalar, javonlar va freymlar, tanada mashq qilish, bantlar, to'plar va boshqalar bilan ta'minlanadi. Jismoniy mashqlar turi mashqlar turi, mushaklarning maqsadi yoki hatto fitnes maqsadlari bo'yicha, masalan, aerob yoki kuch ishlatish mashqlari, treadmill yoki latdan ochiladigan mashina bilan tasniflanadi.

Murakkab mashqlar. Murakkab mashqlar bir nechta qo'shma va ko'pincha bir nechta yirik mushak guruhlarini o'z ichiga olganlardir. Misollar: o'roq, o'lik, sig'adigan kabel qatori, yong'oq chiqishi.

Izolyatsiya mashqlari. Yakkashish mashqlari faqatgina bitta qo'shilib boruvchi va odatda xavfsiz holatga ega bo'lgan mushaklar guruhini qamrab olgan. Misol uchun, biceps uchun dumbbell qo'li kıvrımı va kuadriseps uchun oyoq uzatma mashinasi.

Qaysi mashqlarni bajarishim kerak?

Bu savolga javob berishdan qochish emas. . . maqsadlaringiz, sizning mavjud bo'lgan uskunalaringiz va imkoniyatlaringiz, yoshingiz, kuchingiz, og'irliklaringiz tajribasi va sadoqatingiz haqida.

Keling, kuch va mushaklarning massasini, yoki, ehtimol, mushaklarning mustahkamligini va ta'rifini yaratmoqchisiz. "Katta uchta" liftlar - puchga chiqadigan liftlar - gulxan, dasta bosmaxonalar va halokatlar - umumiy miqyosdagi kuchlarni mustahkamlash uchun asosiy liftlardir. Texnik va ehtimol xavfli bo'lib, maksimal chegarangiz yaqinida bepul og'irliklar bilan amalga oshiriladi, shuning uchun yo'l-yo'riq va nuqtali kerak bo'lmasa foydalidir. Shunga qaramasdan, siz quloq solingan narsalar yoki engil vaznli narsalar bilan boshlashingiz mumkin.

Agar siz tana tuzilishi va kuchining yaxshi muvozanatiga ega bo'lsangiz, qo'shimcha ravishda orqaga, qoringa va elkama-mashqlarga, shuningdek, qo'llarning old tomonida aniqroq ishlarga qo'shimcha qo'shishingiz mumkin. Birgalikda foydalanadigan asosiy kuch va mushak dasturiga e'tibor qarating. Bunga guruch, skafta matkapi, o'lik tirnoq, qo'li kıvırma, triceps püskürtme, qulflash, o'tirgan simi chizig'i, burg'ulash, tepalik bosimi va oyoq bosimi kiradi. Chin-uplar, tortishuvlar, egiluvchi satrlar, sichqonchani kesib o'tishlari, bikepning burmasi, tricep dipslari va bug'doy ko'tarilishi uni tekislashi kerak (lekin barchasi birdaniga!). Ushbu ro'yxat ancha standart va ko'plab sport zallari ushbu mashqlarni bajarish uchun bir qator uskunalarga ega bo'ladi.

Keyinchalik tajribali, tana tozalaydigan va tortishadigan narsalar kabi jami-tana mashqlari foyda keltiradi. Shubhasiz, ko'plab mashqlar, hatto yuzlab mashqlar ham mavjud, shuning uchun o'yin sizni to'xtata olmaydi.

Badanni mustahkamlashda, hatto eng kichik mushaklardagi mushaklarning ta'rifi muhim bo'lishi mumkin bo'lsa, odatda ko'proq izolyatsiya mashqlari qo'llaniladi. Olimpiya vazn toifasida gigant va texnik mashg'ulotlarni o'tkazish zarur.

Qaytarish (rep) - bu mashqlar bilan yakunlanadi: bitta chin-up, bitta chayqalib, bitta qo'l burmasi. Agar to'siq siz dam olishdan oldin tanlangan tanlangan repetitsiyalar soni. Keling, yana bir marta 10 ta takrorlashni 1 ta qo'li bukilmasin. Qolgan interval - bu setlar orasidagi vaqt. 1RM yoki takrorlash maksimumi sizning shaxsiy yutuqlaringiz yoki eng ko'p har qanday mashqda bir marta ko'tarishingiz mumkin. Shunday qilib, 12RM 12 marta takrorlash uchun eng ko'p ko'tarilishi mumkin. Men yozganimda:

Barbell Bilak Burdusu, 40 funt 3 X 12 RM, 60 soniya

Bu esa, setlarning orasidagi 60 soniyadan iborat bo'lgan 40 kilogramm og'irlikdagi 12 ta maksimal qo'l sochining 3 to'plamini bildiradi. Xo'sh, qancha vakillar, guruhlar va dam olish vaqti siz uchun eng yaxshi ekanini qaerdan bilasiz? Bu keng ma'noda qanday ishlaydi. Yaxshi tafsilotlar sizga va mashg'ulotchilaringiz uchun ishlashga mo'ljallangan.

Kuchli mashg'ulotlar eng og'ir, kam sonli repetitsiyalar va eng uzoq dam olishni qo'llaydi.
Gipertrofiya yoki mushaklar o'lchovi mashqlari engil og'irliklar, takroriy takrorlash va kamroq dam olish vaqtidan foydalanadi.
Kuchayish chidamliligi yana takroriy takrorlanib, hatto kam dam olish bilan yana kamroq vaznga ega.
Quvvatiy mashq qilish liftning tezligiga e'tiborni tortganda, engil vazn toifalari va ko'proq vaqtni oladi.

Endi esa, bu umumiy printsiplardir, lekin odamlar o'zlari uchun eng yaxshi kombinatsiyani topish uchun turli xil narsalarni guruhlar, vakillar, dam olish va mashqlar turlarini birlashtiradilar.

Stol usti mashqlari uchun mashq dasturlari nazariy jihatdan 160 kilogramm (73 kilogramm) kilogrammgacha bo'lgan turli maqsadlar uchun qanday qarash mumkin:

Stol usti - 1RM = 160 kilogramm

Kuch-quvvat. 140 funt, 2 x 5, 180 soniya
Hipertrofiya. 120 funt, 3 x 10, 60 soniya
Chidamlilik. 100 funt, 3 x 15, 45 sekund
Quvvat. 90 funt, 3 x 8, 120 soniya

Shuni ta'kidlash kerakki, eng yaxshi natijalarga erishish uchun kuchli mashqlarda og'ir yuklangan to'siqlar o'rtasida etarlicha dam olishni majburiy qilish kerak, kuch-tarbiya mashg'ulotlarida etarli dam olish oralig'i ham muhimdir, chunki har bir liftni yuqori portlovchi tezlikda bajarish kerak eng yaxshi ta'sir uchun. Shunday qilib, kuchli va kuch-quvvat mashg'ulotlarida siz taqrizlar orasida kerakli dam olishni ta'minlang. Gipertrofiyada va chidamlilikda qisqa muddatli foydalanish juda muhim emas, lekin ehtimol optimaldir.

Ishni bajarish tezligi

Darajon tezligi - bu mashqlar bajarilgan tezligidir va bu ham o'qitish natijalariga ta'sir ko'rsatadi. Quyida og'irlik ta'limi maqsadlari uchun ba'zi umumiy qoidalar keltirilgan.

Kuchayish - 1-2 soniya konsentrik va eksantrik
Hipertrofiya - 2-5 soniya konsentrik va eksantrik
Chidamlilik - 1-2 sekundli konsentrik va eksantrik
Quvvat - 1 sekunddan kam konsentrik, 1-2 soniya eksantrik

1RMni hisoblash

US National Strength and Conditioning Association ma'lumotlariga ko'ra, 1RM foizga qarshi takroriy nazariy taqsimotni maksimal olib tashlash quyidagi kabi taqsimlanadi: dastgoh matbuotidan foydalanib:

100% 1RM - 160 funt - 1 marta takrorlash
85% 1RM - 136 funt - 6 takroriydir
67% 1RM - 107 funt - 12 ta takrorlash
1RM ning 65 foizi - 104 funt - 15ta takroriydir
1RMdan 60% - 96 funt - issiqlashadi

(Baechle va Earle, MTMning shaxsiy treninglar asoslari , 371, 2004 y.).

Buning ma'nosi shuki, siz o'zingizning eng yaxshilaringizga 1 ta liftni, eng yaxshi shaxsiy kuchingizning 85 foizi 6 ta liftni va 1 ta RR-ingizning 65 foizida 15 ta liftni eng yaxshi usulda va har qanday ko'tarilish uchun va, ehtimol, pastda .

Buni mutlaq mos yozuvlar deb hisoblamang; bu faqatgina qo'llanmani va ishlab chiqarish uchun tegishli og'irlikni tanlash uchun asosdir. O'zingizning eng yaxshi yoki 1RM ni 12 RM-dan qanday baholash mumkinligini ko'rishingiz mumkin.

"Trening" dasturi - bu og'irlik mashg'uloti uchun yoki mashg'ulot uchun biron bir mashg'ulot uchun ham mashqlarning chastota, intensivligi, miqdori va mashq turi. Og'irlikdagi mashg'ulotlarda turli usullar va texnikalar qo'llaniladi.

Bu erda har qanday vazn ta'limi dasturida moslash mumkin bo'lgan o'zgaruvchilar mavjud. Deyarli cheksiz kombinatsiyalar mumkin, ularning aksariyati bir darajadagi funktsional bo'ladi, ammo optimal emas.

Mashq tanlash
Og'irligi yoki qarshilik
Takrorlashlar soni
Setlarning soni
Harakat tezligi
Sozlamalar orasidagi interval
Sessiyalar orasidagi interval (mashg'ulotlar kun / hafta)
Periodizatsiya davrlari oralig'i

Bu erda kilogramm tayyorlash va bodibilding dasturlashda ma'lum bir qator amaliy dasturlar va texnikalar mavjud.

To'liq tanani tayyorlash. Mashg'ulotda barcha katta kas guruhlarini o'rgatish. Siz barcha yirik mushaklar guruhlarini ba'zi darajalarda bajarilishini ta'minlash uchun bir qator liftlarni, ehtimol o'nga yaqinni tanlaysiz
Split tizim. Katta mushak guruhlari uchun almashinuv seanslari. Mashq qilish, aytaylik, qurol, elkama-elka va bir mashg'ulotga, so'ngra oyoqlarning qaltirashlariga, abdominalsga keyingi sessiyaga.
Rejalashtirilgan davrda natijalarga erishish uchun davriylashtirish ma'lum bir vaqt davomida mashg'ulot yoki velosipedda o'tish bosqichlari deb ta'riflanishi mumkin. Bir yillik dasturni turli xil ta'lim modalitlariga turli xil maqsadli maqsadlarga ajratish misol bo'la oladi. Bu sportga xos dasturlarda va og'ir atletika bellashuvlarida keng tarqalgan. Masalan, mavsumiy mavsumiy faoliyat, mavsumgacha bo'lgan kuch, erta mavsumda gipertrofiya va quvvat, faol mavsumiy ta'mirlash, mavsumiy ta'mirlash.
Supersets . Supersetting - mushaklarning o'sishini rag'batlantirish va har ikki guruhda o'zgaruvchan tarzda dam olish maqsadida tezkor ketma-ketlikda ikki qarama-qarshi mushak guruhini mashq qilishdir. Oyoq kengaytmasi va oyoq kıvrılması kuadriseps va hamstrings uchun misol.
Murakkab silsilasi. Turli xil mushak guruhlari o'rniga, aralash bir xil mushak guruhiga muqobil turli mashqlar yoki asboblarni o'rnatadi. Masalan, tricepsni bosib olish bilan tricepsning qaytarilishiga amal qilish - bu mushakni mushakni ko'proq siqib chiqarish uchun etarli vosita sifatida ishga tushirishdir.
Piramid. Dasturning ushbu turi engildan bir xil mashqning og'ir vazn toifasiga, yoki hatto dasturga bog'liq ravishda og'irdan tortib to nurga qadar o'zgarishlarni o'z ichiga oladi. Jamlarning soni ko'rsatiladi. Misol uchun, dumbbell burmasi:

- 20 funt x 10 marta takrorlash
- 30 funt x 8 marta takrorlash
- 40 funt x 6 marta takrorlash
Drop to'plamlari teskari piramidaga o'xshaydi va ko'plab farqlar mavjud. Bir misolda siz ikkinchi va uchinchi guruhlardagi vakillar sonidan qat'i nazar muvaffaqiyatsizlikni ko'tarasiz. Og'ir vazn bilan boshlang va hisoblash sonini oshiring; og'irlikni kamaytirish, deylik, 20 foizni tashkil etishi, navbatdagi to'siqni muvaffaqiyatsiz bajarish; keyin yana kamaytiring va yana ozgina vaqt oralig'ida qayta ishlashga o'ting. Bu juda yuqori intensiv mashq. Misol uchun, dumbbell kıvırcık quyidagilar:

- 40 funt x 8 marta takrorlash
- 30 kilogramm X xatolik
- 20 kilogramm X xatolik
Superslow. Superslow sekin va o'lchangan konsentrik va eksantrik kasılmaların fikrini o'z ichiga oladi. Buning taklif etilayotgan afzalliklari ko'pchilik tomonidan bahs. Superslow ixlosmandlari liftning har bir bosqichi uchun kamida 10 soniyani tavsiya etadi.
Eksantrik tayyorgarlik. Bu, har qanday liftning qaytishini yoki kamaytirilishini yanada kuchaytiradi, chunki u yanada yaxshi gipertrofiyani keltirib chiqaradi, chunki ko'proq mushaklarning shikastlanishi va elyaf yig'ish jarayoni amalga oshiriladi. Qo'llarning bukisi bu yaxshi o'rnakdir. Odatda konsentrik yoki o'chirish qismini to'ldirish uchun sizga yordam kerak.
Sportga xos dasturlar, xususan, davriy vazn ta'limi orqali sportga xos mushaklarning kuchliligini kuchaytirish yo'li bilan sportning samaradorligini oshirishga mo'ljallangan.

Oziqlantirish, ovqatlanish, ovqatlanish

Har qanday jismoniy tarbiya dasturidan olingan natijalarni maksimal darajada oshirish uchun tegishli dieta va ovqatlanish juda muhimdir va vazn ta'limi, albatta, istisno emas. Maqolani o'qing: Weight Trainer ning Bodibilding Diet va og'irlik ta'limi qo'shimchalari haqida kelgusi maqolani tomosha qiling.

> Manbalar

Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly S, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Nyuton RU, Potteiger J, Tosh MX, Ratamess NA, Triplett-McBride T. Amerika kolleji Sport tibbiyoti. Amerika sport tibbiyot kolleji pozitsiyasi. Sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatishda progressiv modellar. Med Sci Sport mashqlari. 2002 yil fevral; 34 (2): 364-80. >