Orqaga, bo'yin va bitsep uchun asosiy quvvat quruvchisi
Bir qo'l qo'ziqorin qatori har qanday dantelli mashqlar uchun yaxshi qo'shimcha. Ushbu harakatlar yuqori va pastki orqa, elka, bitsep va kalçayı maqsad qilib oladi.
Yagona qo'l siljishida ishlangan asosiy mushak guruhi - latissimus dorsi (lats). Bundan tashqari, butun orqa, elkama va qurollar (trapezius, rombodlar, katta va kichik, deltoidlar, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis va hatto peks) bilan shug'ullanasiz.
Bir vaqtning o'zida bitta qo'lni qaratib, latsni yaxshiroq ajrata olasiz va klassik barbarlik sathidan kattaroq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Qo'l qo'lingni uyangizga yoki boshqa barqaror yuzaga qo'yib, siz ko'proq og'irlikni ko'tarishga qodirsiz, lekin bir qo'l ustunining maqsadi oddiy harakatni emas, balki harakatning maksimal oralig'iga erishish ekanligini unutmang og'ir og'irliklar.
Sizning qo'lingni qo'lingizda ushlab turish sizga orqa va yuqori tanani barqarorlashtirishda yordam berish uchun etarli darajada yordam beradi va sekin, nazorat ostida harakatlarga e'tiboringizni qaratishga imkon beradi. Biroq, ushbu mashqni boshlashda ortiqcha vaznni ko'tarmaslik yoki siz faqatgina latsga e'tibor qaratib, kichikroq stabilizator mushaklariga e'tibor bermasligingiz mumkin. Engil og'irlik va yana takroriy (15 dan 20 gacha) boshlang va elkalarni va romboidlarni o'qqa tutish uchun harakat paytida elkasini pichoq bilan siqib chiqing.
Harakatning to'liq diapazoni orqali asosiy harakatni egallab bo'lgach, og'irlik qo'shing va takroriy sonini kamaytiring.
Qanday qilib bir qo'l dumbbell qatorni qilish kerak
Tayyorlik pozitsiyasi
- Oyoqning kestirib, masofasidan masofadan boshlang.
- Dantini bir qo'li bilan ushlang.
- Bir qadam orqaga qaytish joyiga o'ting.
- Old oyoqni oyoq Bilagi zinapoyada tizza bilan bog'lab turing va orqa oyoqni tekis turing.
- Biroz oldinga qarab siltang va erkin qo'lingizni oldinga cho'zing (rasmdagi kabi).
Harakatni boshlash
- Sizning belbog'ingizni bel qismiga qisqartirib, sening belbog'ini torting.
- Tirsakda to'liq kengaytmaguncha, quloqni erga tushiring.
- O'zingizning elkangizda va kalçada to'g'ri turishingizni saqlang.
- Pastki orqa tarafdagi to'g'ri holatni saqlang. Lomber o'rgandan yoyish yoki belanchakdan saqlaning.
- Dastagingizni yuqoriga qarab harakat qiling, dastlab yelka pichog'ini orqa miya tomon silkitib, keyin tirsagingizni shipga olib kirib, og'irlikni sizning tanangiz tomon yo'naltiring.
Harakatni yakunlash
- Tirsagingizni qovurg'asidan o'tayotganda tanangizga yaqin tuting.
- Omuz pichog'ini orqa tomonga (romboidlar bilan shartnoma) siqib chiqaring.
- Harakat oxirida qo'ziqorin ko'kragiga mos bo'lishi kerak va tirsagingiz tavan tomonga qarab turishi kerak.
- Orqa miya, elkama va kalçada yaxshi holatda bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Kerakli takroriy sonlar uchun takrorlang.
- Yon tomonlarini almashtiring va qarama-qarshi qo'l bilan bir xil sonda takrorlang.
- Mashg'ulotlar orasidagi bir daqiqali dam olish bilan mashq 2-3 to'plami bajaring.
- Bundan tashqari, siz bir qatorni elektron o'quv treningining bir qismi sifatida amalga oshirishingiz mumkin.
Maslahatlar va tavsiyalar
- Qatorni boshlash uchun qo'lni emas, elkasini siljiting.
- Tirsagini tanaga yaqin tuting, chunki u qovurg'a qafasidan o'tadi.
- Orqa tekis va tizzalaringizni harakatlar bo'ylab bir oz egilib turing.
- Og'irligi va elkasini og'irlashtirmaslik yoki burama qilishdan saqlaning. Agar shunday qilsangiz, juda ko'p vazndan foydalanishingiz mumkin.
Ishlash jarayonlari
- Dantelning og'irligini oshiring.
- Takrorlash sonini ko'paytiring.
- Qo'llab-quvvatlash uchun oldingi oyog'ingizni ishlatish o'rniga, erkin qo'lingizni barqarorlik to'piga muvozanat qiling. Bu mashqlar qiyinchiliklarini kuchaytirmaydi, shuningdek, mushaklar, qo'llar va elkalariga bir nechta kichikroq stabilizator mushaklar ham kiritiladi.
- Birinchi qatorli mashqlar bilan yuqoriga ko'taring .
- To'liq va yaxshi muvozanatli yuqori tana mashqlari uchun bir nechta qo'shimcha va orqadagi kuchaytirish mashqlarini qo'shing.