Og'irlikdagi mashg'ulotlarda vaznni ko'tarishning ritmi, shu jumladan liftning yuqori qismidagi dam olish vaqti va vaznni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish. Misol uchun, ba'zi bir o'quv mashqlari tezkor tezlik bilan portlovchi o'chirishni o'z ichiga olishi mumkin, boshqalar esa sekinroq surib ketishi mumkin.
Agar siz vazn ta'limi uchun yangi bo'lsa, izchil va unga rioya qilsangiz yaxshi mo'ljallangan dasturingiz natijalarini ko'rish ancha oson.
Biroz vaqt davomida mashq qilganingizdan so'ng, sizning daromadlaringiz kamroq ko'rinadi va hatto natijalarni ko'rishni to'xtatib qo'yishingiz mumkin. Bu ko'pincha "plato" deb nomlanadi. Bu og'irlikdagi mashg'ulotlarning an'anaviy qismi bo'lib, echimlarimizdan biri tempoda uchraydi. Temposni sozlash sizga yaxshi natijalarga erishish uchun sizning mashg'ulotingizni o'zgartirishi mumkin.
Tempidagi farqlar
Og'ir atletika tezroq sur'atlarda tezlik, kuch va quvvatni hosil qiladi, ammo mushaklarning kattaligi sezilarli darajada oshmasligi uchun muskullardagi kuchlanish kamayadi. Sekinroq sur'atlarda mushaklarda kuchlanish kuchayadi, bu esa katta mushaklarning ( gipertrofiyani ) yaratish uchun kalit hisoblanadi.
Tempo'da turli bosqichlarni tasvirlash uchun o'ziga xos raqamli sxema mavjud. Misol uchun, 3011:
- Birinchi raqam "3" - bu liftning yuqori qismiga etganingizdan so'ng, vazni kamaytirish uchun sekundlarda vaqt. Bu mushak qisqarish yo'nalishiga qarama-qarshi bo'lgan eksantrik yoki salbiy faza (og'irlikni kamaytirish).
- Ikkinchi raqam - "0" mashq ekssentrik va konsentrik fazalar o'rtasidagi pauza. Kıvrım uchun, bu og'irligi, pastga tushgan holatidadir.
- Uchinchi raqam - ko'tarilishning konsentrik (ko'tarilishni ko'tarish) yoki qisqarish bosqichi uchun sekundlarda. Masalan, "1" portlovchi asansör degan ma'noni anglatadi, bu ham ba'zan "X." Qo'l tirnoqlarida bu, masalan, qo'ziqorinni ko'tarishdir.
- To'rtinchi raqam "1" - liftning yuqori qismidagi pauza davomiyligi yoki tirgakka egilib, qo'ziqorinni qo'li kıvrılmasında eng yuqori nuqtaga ko'targan. Bu raqam ba'zan tashqarida qoladi. Jismoniy mashqlarga bog'liq holda bu pauza mushaklarni qurish uchun muhimdir, chunki to'xtash vaqtida keskinlik saqlanadi. Masalan, lateral ko'tarilishda deltoid mushaklar to'liq bu nuqtada ishlaydi, shuning uchun zo'riqishning uzoq davom etishi yaxshi hipertrofik natijalarga olib kelishi mumkin.
Ko'p sxemalar siz foydalanishi mumkin bo'lgan og'irlik mashg'ulotining o'ziga xos brendiga bog'liq. Sekin-asta mashq qilish, masalan, portlovchi asansördan ko'ra, uch soniyali liftni ishlatishi mumkin.
Boshlang'ich va umumiy fitness mashg'ulotlari uchun siz 3331 yoki hatto 3631 dan foydalanishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, birinchi raqam og'irlikni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytarish va mushakni uzaytirish va qo'shma burchini oshirish eksantrik harakatidir.