Yangi Og'irlikdagi Trenerlar uchun eng yaxshi mashq

Boshlanuvchilar uchun bu to'liq tananing muntazamligini tekshiring

Quyidagi mashqlar har kimga yangi og'irlik mashg'ulotlari uchun yaxshi tajriba beradi, yoki tajribali mashq bajaradiganlar uchun oddiy va batafsil dasturni istaganlar uchun. Badanning to'liq majmuasi tananing asosiy yirik mushak tizimlarining barcha qismini yoki ko'p qismini: yelkalar, qo'llar, orqa, ko'krak, oyoq, qovoq va qorinlarni tayyorlashni anglatadi.

Bular:

Eng yaxshi o'nlik

• Squat
• Ko'krak matolari
• To'satdan
• Oyoq bosish
• Tepaga bosing
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• O'rnatilgan kabel qatori
• Lat Pulldown
• Siqilish

Ideal holda, trenerdan maslahat oling

Avvalo, bu mashqlarni qanday bajarish kerakligini ko'rsatish uchun sizning shaxsiy murabbiyingiz yoki sport zalining o'qituvchisiga ega bo'lishingiz oqilona bo'ladi. Buning usullaridan biri, sport zaliga qo'shilishga qaror qilmagan bo'lsangiz, o'qituvchi rahbarlik bilan bitta mashg'ulot mashg'ulotini talab qilish . Ba'zi sport zallari sizni sog`liqni saqlash, fitness va durust qadriyatlarni baholash orqali sizni avvaldan biroz qo'shimcha pulga taklif qilishni xohlaydi. Buni qilish kerak. Biroq, siz doimiy ravishda ro'yxatdan o'tishingiz uchun bosim o'tkazasiz.

Agar siz uyda mashg'ulot olib borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sport mashg'ulotlarini o'qituvchingizga faqatgina bitta mashg'ulotni o'tkazishni istasangiz, so'ngra har bir jismoniy mashqlar to'g'risida muhim fikrlarni qog'ozga yozing. O'qituvchingiz mashg'ulotga qo'shilmasligi uchun mashqlarni ko'rsatishi mumkin. Mashg'ulotlar uchun yaxshi mashg'ulotni yaxshi o'rganib , vaznni yaxshi biladigan boshlang'ich kitobida yoki ushbu bog'lanish uchun mos keladigan internet saytida tekshirishingiz mumkin.

Agar siz keyinroq sport zaliga qo'shilishga qaror qilsangiz, hech narsa yo'qoladi va siz allaqachon bahoga ega bo'lasiz, shuning uchun darhol boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, sizning sport zalingiz uchun mashq qilish usullarini tushunishingiz mumkin. Ushbu mashqlarning ko'pchiligi uyda bir nechta dumbbelllar va qarshilik ko'rsatish guruhlari bilan amalga oshirilishi mumkin, garchi sport zalidagi mashinalar har xil bo'lsa, u yaxshi tajribaga ega bo'lishi kerak.

Ushbu mashqlarga kirishning asosiy usuli va ko'plab farqlar mavjud bo'lishi mumkinligini bilishingiz kerak.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan og'irlik ta'limi asoslari

1. Jismoniy mashqlarning og'irligi yoki bajarilishi bir marta takrorlanish yoki "rep" deb nomlanadi.
2. Bir qator repetitsiyalar "reps guruhi" yoki "to'siq" deb nomlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun umumiy mashg'ulot tavsiyasi mashqlarning uch marta takrorlanishi, ko'pincha 3x10 deb yoziladi - misol uchun, o'nta chiziqning uch to'plami.
3. Boshlanganda, jarayonning hissiyotini olish uchun kamida bir yoki ikki marta takrorlang , so'ngra ketma-ket 10 ta mashq bajarishga harakat qiling (bir qator).
4. Qulaylik uchun qulayroq yoki engil og'irlikni harakatga keltiring. Agar sakkizdan kamroq repsni bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda siz og'ir og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Agar siz 12 nafardan ortiq repsni juda ko'p harakat qilmasangiz, 20-sonli so'zlarni aytishingiz mumkin, biroz og'irlik kiritishingizga to'g'ri kelishi mumkin. Bu ta'riflangan barcha mashqlar uchun amal qiladi.
5. Siz tanangiz orasidagi masofadan turib, sizning tanangiz energiya tizimini keyingi bosqichga to'ldiradi. Sozlamalar orasidagi vaqt 60 soniyagacha yoki besh minutgacha qizg'inligi va og'irligiga qarab o'zgarishi mumkin. Bir-ikki daqiqagacha odatda o'rtacha zo'ravonlikning o'n rep to'plami uchun etarli dam olish vaqti.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan xavfsizlik asoslari

• Orqaga yuvarlangan. Bachadon, oyoq bosimi va o'lik kabi mashqlar, umurtqali va pastki umurtqali jarohatlarda shikastlanishga olib keladigan omillar ta'sirida bosimni oshiradi. Bunday mashqlarda, orqa tomonni to'g'ri yoki engil tarzda ushlab turish muhimligi, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p ahamiyatga ega emas. Yumaloq orti yo'q, iltimos.
• Hiperekstansiya. Hiperekstansiya qo'shimchani an'anaviy harakatlanish doirasidan tashqariga itarishni anglatadi. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin, chunki ortiqcha qo'shma harakatlar ligandlar va tendonlarni juda ko'p urg'ulaydi. Bu tashvish og'irliklar bilan mashqlar bajarish paytida qo'llarni tirsakda yoki tizzadan oyoqlarga "qulflash" ga yo'l bermaslikka olib keldi.

Biroq, bu ayniqsa , og'irlik bo'yicha trenerlarni boshlash uchun juda foydali maslahat bo'lsa-da, bu tavsiyaning butunligi bo'yicha ba'zi kelishmovchiliklar mavjud. Ushbu bo'g'inlarning portlashni to'g'rilashida, masalan, oyoq matbuotida yoki teplovozda ko'p hollarda talabga javob bo'lgan ish bilan kelishilgan bo'lsa-da, maksimal kengayishdagi eng qisqa to'xtatib turish bilan birga kuzatiladigan to'liq nazorat harakati zararli bo'lmasligi mumkin, ayniqsa, mashqlar uchun shikastlanishsiz va shikastlangan og'riyotgan anormalliksiz. Bu erda kerakli aql-idrokka ehtiyoj bor. ko'tarish paytida uni to'g'rilash uchun tirsagingiz to'satdan portlashi mumkin deb o'ylamasligingiz kerak.

Shunday qilib, tirsaklar va tizzalarini og'irlik ostida engil ushlab turish uchun umumiy asosga rioya qiling, lekin uni ortiqcha bajarmang va o'zingizning xavfsizlik masalangizga ega bo'lishi mumkin bo'lgan tabiiy bo'lmagan yarim yo'lni kengaytirmang. Qo'shimchakning engil fleksiyasidir, bu asosiy muammo bo'lgan mumkin bo'lgan hiperkestansiyani oldini olish uchun zarurdir. Yuz egiluvchanligi . Elkam keng ko'lamli harakatga ega murakkab to'p va soket qo'shmajdir. Bundan tashqari, u umumiy og'irlikdagi jarohatlangan jarohatlardan biridir va og'ir vaznli murabbiylar ham istisno emas.

Rotator qo'ltiq , to'rtta mushak, ligament va tendon guruhlari, ko'pincha jarohatlarsiz, hatto kasal bo'lmaganlarda ham davolanish uchun biroz vaqt talab etiladi. Eriga xos bo'lmagan yoki o'ta aniq joylashishni talab qiladigan og'irlik mashqlari juda ehtiyotkorlik bilan ko'rib chiqilishi kerak. Yelkangizning qobiliyatidan juda amin bo'lmasangiz, bo'yin orqasidagi barni tortib olish yoki ochiladigan matbuotga (yuqoridagi ro'yxatga qarang), albatta, yo'l qo'ymaslik kerak.

Agar elkama-chavandozning orqasiga o'girilib aylantirilsa, chiziqni joylashtirish uchun biron bir og'riyotgan yoki noqulaylik paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun, standart protsedura bo'lgan elkada (orqaga chalqancha) bar bilan o'ralgan holda harakat qilish mumkin emas. Bu holatda gumburlagani dam olish uchun dam olish. Ko'proq ko'tarilganlar ko'krakdagi bar bilan oldingi chayqalar kabi guruchlarning boshqa turlarini sinab ko'rishlari mumkin va bular barning oyoqlari ostida ushlab turiladi.