Velosipedda eng yaxshi cho'zilgan

Siz aylanish jarayonida moslashuvchan va asta-asta saqlang

Velosipedda harakatlanish - takrorlanuvchi harakat mashqlari, bu esa bir nechta yirik mushak guruhlarida keskinlikka olib kelishi mumkin. Velosipedda o'ynab bo'lgach, to'g'ri bajarilganda turli xil foyda olishingiz mumkin. Xavfsiz cho'zish qoidalarini ko'rib chiqing.

1 - Diqqatli Stretch

Kvadriçeplar (kvadratlar) sonlarning bo'yida joylashgan mushaklar guruhidir. Bu mushaklar velosipedchilarning eng rivojlangan va tez-tez charchoq va kramplar uchun moyil. Mana, oddiy tik turgan quadiceps . Balans uchun teginish uchun devor yoki postga ega bo'lishingiz mumkin.

1. Tik turganda, o'ng tizzingni tekislang va tizzangizni tomoqqa qarat.
2. Qarama-qarshi (chap) qo'lingiz bilan yig'ib oling.
3. Tiklang va tizzangizni bir-biriga tutib, qorin bo'shlig'ini oling.
4. Stretchni 20-30 soniya ushlab turing.
5. O'ng burchagida qo'ying va takrorlang.

2 - Ho'kizning cho'ziluvchanligi

Buzoq mushagi (gastroknemius) pastki oyoqning orqa qismida harakat qiladi. Velosipedchilar bu mushaklarni pedal harakatlarida doimo ishlatadilar. Siz turli xil buzoqlarni cho'zishingiz mumkin . Buni amalga oshirish mumkin:

1. Bir oyoqni devor oldida turing, unga qarating.
2. Bu tizzani tekis va oyoqlaringizni erga tekis qilib ushlab turing.
3. Orqa oyoqning buzoq mushaklaridagi kuchlanishni sezdirib, oldinga qarab suring va old tizzani egib oling. Agar kerak bo'lsa, qo'lingizni devorga uzating.
4. 10 soniya ushlab turing.
5. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

3 - Kestirib, pastki orqa streç

Qalayni ochish va belning, muskullarni va pastki orqa mushaklarini cho'zish yaxshi. Velosipedda o'tirish, bu mushaklarni qisqartirishga va qarshi mushaklar guruhini uzaytirishga olib keladi. Ushbu kestirib, pastki orqa strelkalar golfchilar uchun juda yaxshi.

1. O'ng oyoq oldinga qarab oldinga burilish holatida boshlang. Chap tizzani yerga tushiring.
2. To'g'ri tirsakni o'ng tizzangizning ichki qismiga qo'ying.
3. O'ng burchagingizni o'ng tizzangizga sekin-sekin bosib, torsingni chapga burama.
4. Pastki orqa va o'ng qoshiqda yumshoq strestkani sezgunga qadar chap qo'lingizni orqangizga ulang.
5. Uzatishni taxminan 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra qo'yib yuboring
6. Boshqa oyog'ini takrorlang.

4 - Hip Flexors va Psoas Stretch

Qal'aning fleksorlari - bu mushaklar guruhidir, ular oyoqlarini ustunga yaqinlashtiradi. Velosipedchilar tez-tez qattiq kestirib, fleksörlere ega, chunki velosiped harakati, sonning to'liq kengayishiga imkon bermaydi. Kestirib, fleksorlarni tutib turish mushaklar muvozanatining oldini olish va keyinchalik qattiqligining oldini olish uchun juda muhimdir. Bu kvant fleksorni va psoas strechasini foydalaning, uni tik turish mumkin yoki uni ilg'or versiyasi butunlay pastga tushiradi.

1. O'ng oyog'ingizni va chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. 90 graduslik burchak ostida o'ng tizzingni oldinga qarab burab qo'ying.
2. Qo'llaringizni old tizzangizga qo'ying va chap tomoningizdan cho'zilib ketish uchun kestirib ilerleyerek oldinga silkiting.
3. Uzatishni taxminan 20-30 soniya ushlab turing, qoldiring.
4. Boshqa oyog'ini takrorlang.

5 - oddiy egiluvchan strest

Velosipedchilar gulxan ustidan mashq qilish uchun juda ko'p vaqt sarflaydi. Ushbu asosiy elkali strech ko'krak qafasini ochib, qattiq elkasini bo'shatishga yordam beradi.

1. Nozik elkalar bilan boshlang. O'ng qo'lingizni ko'taring va tirsagingizni egib oling, qo'lingizni boshingiz orqasiga keltirib, orqangizga teginish uchun.
2. Chap qo'lingni boshning tepasiga olib keling va chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga joylashtiring.
3. 10-15 soniya ushlab turing, so'ngra qo'yib yuboring.
4. Chap qo'l bilan takrorlang.

6 - Yashirilgan Hamstring Stretch

Kestirib fleksiyerlar kabi, velosiped velosipedda to'liq kengayib ketmaydi va qattiqlikka moyil bo'lishi mumkin. Ushbu qo'zg'olon cho'zilishi hamshiradagi uzunlikni ushlab turishga yordam beradi.

1. Ikkala oyog'ini ham tekis o'tir.
2. Qo'lingni kengaytiring va tizzangizni to'g'ri ushlab turing. Mumkin bo'lgan darajada egilin.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Rohatlaning.
4. Uch marta takrorlang.

7 - Plantar fasciitis Stretch

Velosipedda biron bir oyoq og'rig'i bo'lsa, bu plantar fasya strestasi oyoq tubining tizzasidan yuqorisiga cho'zilib ketadigan qattiq to'qimalardan iborat bo'lgan plantar fasya bo'ylab og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

1. Sehrli o'tirganda, oldinga boring va oyog'ingizni ushlang. Agar osonroq bo'lsa, buni oyog'ingizni kesib, oyog'ingizni ushlab, bajarishingiz mumkin.
2. Oyoq barmoqlarini oyog'ing ostiga cho'zilgan holda paypaslang. Siz o'zingizning oyoqingizni boshqa qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlaysiz.
3. 10 soniya ushlab turing.
4. Ushbu oyoqni har oyog'iga uch marta aylantiring.

8 - Piriformis Stretch: qushlar cho'zinchoq

Velosipedchilar bu iliotibial guruh va piriformis uchun bu strechka kerak. Bu ba'zida yoga bilan bog'liq bo'lgan kaptar deb ataladigan yanada rivojlangan streçdir.

1. Qo'lingizda va oyoq barmoqlaringizning yuqoriga ko'tarilishi bilan boshlang.
2. O'ng oyog'ingiz chap qo'lingizni ko'rsatishi va tizzaning tashqi tomoni va oyoq Bilagi zinapoyaga tegishi uchun to'g'ri tizzani oldinga siljiting.
3. Chap oyog'ingizni qulay qilib, tanangizni pastga tushiring va kvadrat kvadratini erga qo'ying.
4. Qo'llar sizning qo'lingizda barmoq bilan muvozanatni ta'minlashga yordam berishi mumkin, yoki siz qavmdagi oldinga o'rlay olasiz.
5. Stretchni 30 dan 60 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
6. Boshqa oyoq bilan takrorlang.