O'n yillar ilgari mashqlar biz uchun qiziqarli va o'zimizni yaxshi his qilish uchun qilingan edi, lekin bu kun mashqlari hasham emas, bu zarurat. Biz faol jamiyatdan o'z davrining aksar qismini orqa tarafiga sarflaydigan kishiga aylandik. Biz televizorni tomosha qilganda, video o'yinlarni o'ynashda, haydashda ishlayotganimizda, ko'pchiligimiz turishimiz yoki harakat qilishimizdan ko'ra ancha ko'proq o'tiribmiz. Juda ko'p o'tirish, 2-toifa diabet, yurak kasalligi va hatto erta o'lim kabi har qanday sog'liq uchun xavfni oshiradi.
Biz hammamiz mashqlar qilishimiz kerakligini bilamiz va biz to'liq dasturning asoslarini bilamiz: Kardiologiya , kuchlanish va moslashuvchanlik mashqlari. Bu juda oddiy, lekin siz ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladigan odatiy mashqlar jadvaliga nazar tashlasangiz, ayniqsa, sizning ko'pchiligimiz amalga oshiradigan mashxur jadvalingiz bo'lsa, hamma narsaga moslashish qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligini ko'rasiz.
Kichik mashg'ulotlar bu erda o'tadi. Qisqa mashg'ulotlar, agar siz ularni to'g'ri yo'l bilan qilsangiz, xuddi shuncha samarali, uzoq davom etadigan mashqlarni bajarishingiz mumkin. Haqiqiy kalit sizning vaqtingizda qattiq ishlaydi.
Qisqa mashg'ulotlarning afzalliklari
Ko'pincha biz bir soat yoki undan ortiq vaqt davomida mashq qilishimiz kerak, deb hisoblaymiz, ammo mutaxassislar boshqacha bilib oldilar. Qisqa mashqlar o'z foydalariga ega, shu jumladan:
- Og'irlikni yo'qotish - Obezitik jurnalda chop etilgan bir tadqiqotda yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar butun tananing yog 'va qorin yog'ini kamaytirishda samaraliroq bo'lishi mumkinligini aniqladi.
- Fitnesni takomillashtirish - Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kamida 7 daqiqada qisqa muddatli, yuqori tezlikli mashq uzoq muddatda yoki bir soatlik ko'tarilish vazniga o'xshash foyda keltirishi mumkin.
- Vaqtni osonroq qilish - 10 daqiqalik mashqda, masalan, bir soatlik yurak yoki kuch-quvvat mashg'ulotidan ko'ra osonroqdir.
- Sog'lig'ingizni yaxshilash - Diabetologiyada chop etilgan yana bir tadqiqotda, 2-turdagi qandli diabet bilan og'rigan bemorlarga yurishning davomiyligi bir necha marotaba yurishdan ko'proq foydalandi.
- Mashg'ulotlarni davom ettirish osonroq bo'ladi - Bir necha qisqa mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi, ya'ni siz mashq qiladigan jismoniy mashqlar odatini yaratishga ko'proq mos keladi.
Intensivlikni saqlab qolish
Qisqa mashqlarni bajarish uchun haqiqiy kalit - yuqori intensivlikda ishlash. Jismoniy mashqlar qanchalik qisqa bo'lsa, mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun ko'proq ishlash kerak.
Qisqaroqroq vaqt ichida ishlashning turli usullari mavjud, jumladan:
- Yuqori zichlikdagi intervalli trening - mashqning bunday turi yuqori ta'sirga ega yoki yuqori zichlikdagi ketma-ketlik bilan bir-birining ortidan juda qisqa oromgohda harakatlanishni o'z ichiga olishi mumkin.
- Tabata ta'limi - Tabata bilan siz 4 daqiqa yuqori zichlikdagi ishni bajarasiz, 20 soniya davomida juda kuchli zichlikdagi mashqlarni bajarasiz va mashg'ulot vaqtida takrorlangandan so'ng 10 ga qadar dam olinglar.
- Yuqori zichlikli elektron kursi - bu sizning yurak tezligini oshiradigan va bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar ishlashga imkon beruvchi murakkab vazn mashqlarini o'z ichiga oladi.
- Metabolik konditsioner - Met kon - bu butun vujudga mashqlarni juda qisqa tiklash vaqti bilan qiyinlashtiradigan yuqori intensiv elektron mashqlari.
Bonus sifatida bu mashqlar sizning mashg'ulotingizdan keyin sizning yonishingiz yoki tanangizning kaloriyalar sonini oshiradi.
Hammasi joyida bo'lish
Demak, siz qisqa mashqlarni bajarishingiz mumkinligini bilasiz-bu mashqlar qanday bo'lishi kerak? Quyida joylashgan mini-mashqlar sizning qisqa mashqlarni qanday tashkil etish haqida fikr beradi.
5 dan 15 daqiqada bajarilishi mumkin bo'lgan har qanday mashq bir mushak guruhiga yoki fitnes maydoniga e'tibor beradi va barcha mashqlar uchun zichlikni saqlash uchun mo'ljallangan turli xil mashqlarni o'z ichiga oladi.
Qanday
- Agar to'liq tana tajribasini istasangiz, mashg'ulotlarning hammasini bir vaqtning o'zida yoki kun davomida alohida vaqtda amalga oshirishingiz mumkin.
- Har kungi mashg'ulotlar uchun bir yoki bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Mushaklaringizni mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishga ruxsat berishiga ishonch hosil qiling.
- Har mashq uchun mashg'ulotlardan biriga mashg'ulotlarga o'tishni diqqat bilan orzu qiling. Bu har bir mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun shiddat balandligini saqlaydi.
- Sizning intensivligingizni kuzating. Ushbu sezgir jadvaldagi 7-9 darajali darajada harakat qilishingiz kerak. Bundan tashqari yurak urish tezligining yuqori qismida ekanligingizni tekshirish uchun yurak urish tezligi monitorini ham qo'llashingiz mumkin.
- Har mashqdan oldin issiqlik qilishingizni (quyida issiqlik mashqini ko'ring) va o'zingizni mashq qilingandan keyin o'zingizni cho'zish uchun o'zingizga vaqt ajratishga harakat qiling.
Saqlash choralari
Agar ushbu mashqlarni bajarishdan oldin har qanday vaziyat yoki jarohatlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring. Og'riq yoki bezovtalikka olib keladigan har qanday harakatni har doim o'tkazing yoki o'zgartiring.
Issiq mashq qiling
Kerakli uskunalar: yo'q
Qanday
- Har mashqni 30 soniya davomida bajaring yoki agar sizda taymer bo'lmasa, har mashqdan taxminan 20 ta mashq qiling.
- Bir harakatdan ozroq yoki hech qanday dam olishni davom eting.
- Yurak tezligini mo''tadil intensivlik darajasiga yetkazish uchun asta-sekin harakatlanish oralig'ini oshiring.
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
|---|---|---|
| 30 soniya | Qadamni teginish - qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, qo'lingizni ko'taring. Orqaga qadam qo'ying, so'ngra chap tomonga o'ting. Oldinga qadam tashlab, iliqlik qilib, harakatlarni yanada kuchaytirish. | 4-darajali |
| 60 soniya | Qadam tashqarisida - o'ng oyog'idagi og'irlik bilan chap oyoqni chetga olib boring. Zaminga qo'lingizni qo'ying va oyog'ini yana boshlang. Har tomondan 30 soniya davomida takrorlang, imkon qadar tezroq harakatlaning. | 4-5 darajali |
| 30 soniya | Tizza shitirlashi - o'ng oyoq ustidagi og'irlikning ko'tarilishi bilan chap tizzani yuqoriga ko'taring qo'llar pastga tushdi. Yuqori tanani va yadrodan foydalangan holda quyi va takrorlang. Qadar imkon qadar tez harakat qiling. | 4-5 darajali |
| 30 soniya | To'g'ri oyoq kiyimi - o'ng oyog'ini to'g'ri yuqoriga ko'tarib, o'ng qo'lini oyoqqa to'g'ri va pastga aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang, har bir tomonni 30 soniya bilan almashtiring. | 4-5 darajali |
| 30 soniya | Yon tizzadan ko'tariladigan liftlar - qo'llarni yuqoriga va tashqariga qaratib, maqsadli postlarga o'xshash tomonga. To'g'ri tizzani yuqoriga ko'taring va qo'llarni tushirmaguncha tizza tirsagiga teginishga harakat qiling. Boshqa tomondan pastroq va takrorlang. | 5-darajali |
| Takrorlang | ||
| Mashg'ulotlar vaqti: 6 daqiqa | ||
Jismoniy mashqlar 1: Kardio
Ushbu kardio mashqlari asosiy kardio mashqlari bilan boshlanadi va yuqori intensivlik, yuqori ta'sirga ega mashqlar bilan intensivlik darajasini asta-sekin oshiradi.
Qanday
- Issiqdan so'ng, quyida keltirilgan kardio mashg'ulotlariga boring.
- Har mashqni 30 soniya davomida amalga oshiring, agar mashq qilmasangiz, orangizda dam olishsiz mashqdan mashqqa o'tish.
- Intensivlik kümülatif bo'lib, siz mashq oxirigacha erishilayotgandan ko'ra qiyinlashib borasiz.
- Agar siz devorni takrorlayotgan bo'lsangiz, qaytib kelishdan oldin taxminan 30 yoki 60 soniya davomida dam oling.
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
| 30 soniya | Joyni joyiga qo'ying - O'z o'rnida yoki uy atrofida harakat qiling, qo'llaringizni yuqoriga va pastga surib, zichligingizni oshiring. | 4-darajali |
| 30 soniya | Yuqori tiz gigantlar - Jog joyida, tizzalarni imkon qadar yuqori darajada olib, hech bo'lmaganda kestirib turish darajasiga. Qo'llarni aylantirib intensivlikni qo'shing. | 5-6 darajali |
| 30 soniya | Plyo lunges - bir bo'shliq holatida boshlang va atlayarak, oyoqlarini havoda almashtiring va boshqa oyog'i oldinga qarab tushing. | 7-darajali |
| 30 soniya | Plyo jaklari - Bu sekin o'tish paqiriga o'xshaydi. Oyoqlarini kengroq pastga o'girib, keyin qo'llarni aylanayotganda ularni bir-biriga buring. | 7-darajali |
| 30 soniya | Burpees - Squat qo'llarini erga qo'yadi. Ketish yoki orqaga qadam qo'ying. Orqaga qadam qo'ying yoki oyoqqa qadam qo'ying, o'rnidan tur va silkit (ixtiyoriy). | 8-darajali |
| 30 soniya | Qamoqxonadagi gulxan otlar - boshdan oyoq kipi kengligi va boshning orqasida qo'llar bilan boshlang. Bog'chaga tushing, so'ngra imkon qadar balandga sakrang. Taqiqlangan erlar sizning bog'changizga yumshoqroq kiradi. | 8-9 darajali |
| 30 soniya | Burpee cho'pni : bir taxta holatida boshlang va oyoqlarini keng tortishish chizig'iga aylantirib, qo'llarini yuqoriga ko'taring. Pastroq, oyoqlarni orqaga sil va takrorlang. Har bir vakili uchun jasadni past tuting. | 8-9 darajali |
| 30 soniya | Puddlejumpers - o'ng tomonga katta qadam tashlab, qo'llarini keng oching . Boshqa tomonga o'ting va imkon qadar tez, past va kengligicha davom eting. | 8-9 darajali |
| 30 soniya | Muz kesgichlari - Biqin holatida boshlang va oyoq barmoqlariga chiqing yoki o'ng qo'lni aylanayotganda chopib chopib oling. Bu safar barmoq uchida, chap qo'l bilan kesib tushadi. | 8-9 darajali |
| 30 soniya | Tog'-alpinistlar - Baquvvat joylarda oyoqlaringizni imkon qadar tez va tezda ishlating. | 8-9 darajali |
| Takrorlang | ||
| Mashg'ulot vaqti: 10 daqiqa | ||
Jismoniy mashqlar 2: pastki jism
Ushbu mashq sizning pastki jismingizni glyut, kalçayı va sonlarini hedefleyen besh mashqlar bilan harakat qiladi. Ba'zi mashqlarni jadallashtirish va kuyish jarayonini davom ettirish uchun ba'zi bir o'zgarishlar ro'y beradi. Ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun eng og'ir vaznlardan foydalanishga harakat qiling.
Uskunalar
Turli vaznli dambıllar, bir gliding disk, qog'oz plastinka yoki sochiq (agar siz daraxt tagida bo'lsangiz)
Qanday
- Har bir mashqni tavsiya etilgandek amalga oshiring, har bir harakati sekin va nazorat ostida bo'lsin.
- Agar imkon bo'lsa, oradan birida mashg'ulotlardan ikkinchi mashg'ulotga o'ting.
- Yana bir mashq qilish uchun devorni ikki marta takrorlang.
| Mashq qilish | Sets / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Og'irliklardagi og'irliklarni ushlab turing , imkon qadar kamroq chayqalang. Bu holatni ushlab turing va keyin bir necha dyuymni sekin siqib chiqing. Sakkiz nafar repressiya uchun zarba turing, tezda turing, keyin to'rt marta takrorlang. | 8 ta pulsing siqilishining 4 to'plami |
| 1.5 Lunges - og'ir vazn toifalarini ushlab turing. Pastga tushing, keyin yarmini yuqoriga suring. Pastga tushing, pastga tushing va keyin yuqoriga qarating. Bu bir rep. Har bir oyog'ida sakkiz reps uchun takrorlang. | 8 |
| Yuqori matbuotga va teskari aylanishga olib boruvchi toshqinlar - Oyoq va bo'g'inlar oldidagi vaznni o'lik quloqqa aylantiring. Orqaga qaytsangiz, og'irliklarni ko'taring va har bir oyoqning teskari burchagini qilib, og'irlikni yuqoriga ko'tarib turing. | 8 |
| Bir oyog'i o'tirib, slaydlar - Bir toshli diskda, qog'oz plastinka yoki sochiqdan foydalansangiz, har ikki qo'lingizda og'ir og'irlikni ko'krak darajasida ushlang. O'ng oyoqning tovonini diskka yoki sochiqqa qo'ying va chap tizzani egib, to'g'ri to'pning to'g'ridan-to'g'ri oldida silkit. Takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring. | 12 |
| Keng chuqurlikdagi og'irlik almashinuvi - Oyoqlari engil burchak ostida va kengligida turing. O'ng qo'lda juda og'ir vaznni ushlang va tizzalarni biqinga bog'lab qo'ying. Tizlar barmoqlar qatorida qolishi kerak. Og'zini erga qo'ying va turing. Kelgusi chayqalishda boshqa qo'l bilan og'irlikni ko'taring. Bo'shashish va qo'llarni almashtirishni davom eting. | 12 |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Mashqlar 3: Ko'krak
Ko'krak yuqori organning eng katta mushaklaridan biri va mushaklarning har bir qismida ishlash uchun turli xil mashqlar mavjud. Ushbu beshta harakat sizni katta qiyinchiliklarga duchor qiladi, bu sizga katta ko'mak mashqlarini beradi.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar
Qanday
- Issiqlik bilan boshlang, so'ngra mashqlarni bajaring, bir-biridan so'ng, juda qisqa oromgohda.
- Ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar oxirida siz uzatganingizga ishonch hosil qiling.
| Mashq qilish | Sets / Reps |
| Pushups - qo'llar va oyoq barmoqlaridan boshlang yoki ularni modifikatsiya qilish uchun tizzangizga qo'ying. Elkalardagidan kengroq qo'llar bilan, abs ayyor va tekisroq, tirsaklarni burish va pastga tushishingiz mumkin bo'lgan joyga tushirish. Sekin qaytib, takrorlang. | 16 repsning 2 to'plami |
| Ko'krak chivinlari - Zamin yoki skameykada yotish va ko'kragiga qaragan og'irliklarni ushlab turing. Tirsaklarda engil burish bilan tirsak ko'kragining ostiga tushmaguncha qo'llarni ikki tomonga tushiring. Og'irliklar qaytarib oling va takrorlang. | 16 repsning 2 to'plami |
| Y Chest Press - skameykada yolg'on va tirsaklari bilan sizning ko'krak matbuotini qilmoqchi bo'lgan kabi og'irliklarni ushlang. Qo'llarni tekislang va og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga y-shaklga burang. Og'irlikni birgalikda ko'kragiga olib keling, pastga orqaga qayting va 10 reps uchun takrorlang. | 10 reps |
| Pushups - 16 ta takrorlashning yana bir qatorini bajaring. Siz xohlagan versiyani tanlang. | 16 reps |
| 1.5 Ko'krak matolari - O'pirilib, ko'kragiga qarab og'irliklarni ushlang. Tirsaklarni ko'krak qafasida bosib o'ynang, so'ngra yarmigacha og'irliklarni bosing. Og'irliklar yana bir marta tushiriladi va keyin butunlay yuqoriga o'ting. Bu bir rep. | 10 reps |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Jismoniy mashqlar 4: Yelkalar
Ushbu mashqda faqat beshta mashq bor, lekin ularning barchasi deltoidlarga - old, medial va orqa deltoidlarga e'tibor beradi. Vaqtni kuchaytirib, intensivlikni davom ettirish uchun ayrim mashqlarda ba'zi bir o'zgarishlar ro'y beradi.
Uskunalar
Turli vaznli dumbelllar, qarshilik chizig'i
Qanday
- Jismoniy mashqlar oldidan isinishingizga ishonch hosil qiling.
- Jismoniy mashqlar bir nechta to'plamga ega bo'lsa, har bir mashqni tavsiya etilgan tarzda bajaring.
- Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun eng og'ir vazndan foydalanishga harakat qiling.
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun mashqlarni bajaring, mashqlarni uzoqroq, yanada jadal mashq qiling.
| Mashq qilish | Sets / Reps |
| Tepegachalar - boshlari 90 darajaga buralib, quloqlari yonidagi og'irliklar bilan boshlang. Sizning qo'lingiz maqsadli postga o'xshab turishi kerak. Og'irliklardagi bosimni ko'taring va pastga tushing va takrorlang. Orqa chok qo'ymaslik uchun absni ushlab oling. | 12 repsning 2 to'plami |
| Old, yon va lateral ko'tariladi - Oyoqlarning old qismidagi og'irliklarni ushlang va ularni baland tekislikka, qo'llarga tekis va parallel ravishda ko'taring. Ularni to'g'ri ushlab, qo'llarini ikki tomonga oching va keyin ularni pastga tushirib qo'yinglar. Keyingi rep uchun qo'llarni ikki tomonga, keyin oldinga, keyin pastga qarab ko'taring. Bu bir rep. | 8 ta reps |
| Yanal yuqori burchakli pulslar bilan ko'tariladi - yoningizda og'irliklarni ushlab turish, og'irliklarni yuqoriga ko'tarib, elkalariga elkama-elka ko'taradi. To'rtta reps uchun bir necha dyuymni ushlab torting va torting. Sakkizta vakili uchun takrorlang va takrorlang. | 8 ta reps |
| Bentover tekis tayoqchasini bosib ushlab turing - oyoq ostidagi bandni silkitib ushlab turing. Kalçadan maslahat bering va qo'llarni to'g'ri ushlab turing, qo'llarni orqaga qaytarib, shunchaki torso darajasidan yuqori. Sakkizta raqamni pastga tushiring va sakkiz reps uchun takrorlang. | 8 nafar rep |
| Orqa delt chivinlari tasmasi - qo'llaringiz va tizzangizga oling va guruhning bir tomonini o'ng qo'l ostida ushlab, uni joyida ushlab turing. Boshqa uchini chap qo'l bilan tuting va chap qo'lni tirsakkacha etaklab, orqa va elkasini tejamkorlik darajasiga ko'taring. Tirishishni kuchaytirish yoki kamaytirish uchun qo'llarni joylashtirishni o'rnating. | Bir tomondan 16 reps |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Mashg'ulotlar 5: Orqaga
Ushbu mashqlar orqadagi barcha muskullarni, jumladan, yuqori orqa, lats va pastki orqa qismini faqat beshta harakatga qaratadi. Dumbbelllar va qarshilik guruhlari aralashmasi bilan siz barcha muskullarni turli yo'llar bilan urasiz.
Uskunalar
Turli vaznli dumbelllar, qarshilik chizig'i
Qanday
- Har bir jismoniy mashqlar davomida yuqoridagi issiqlik bilan yoki haroratni qizdirish bilan qizdiring.
- Har bir jismoniy mashqlar taklif qilinganidek, bir nechta bo'lsa, guruhlar orasidagi qisqa muddat turing.
- Bir kontaktni bajaring yoki yana uzoqroq mashq qilish uchun ikkita kontaktni tanlang.
| Mashq qilish | Sets / Reps |
| Bir qo'l barchasi - og'ir og'irlikni ushlab, tekis arka tomon egilib, og'irlikni erga yo'naltiring. Tirsakkacha egilib, og'irlikni tortib oling, orqa tomonni siqib, tirsagini torsiyasiga torting. Har ikki tomonni pastga va takrorlang. | Har ikki tomonda 12 repsning 2 to'plami |
| Bir qo'l orqaga uchib ketadi - engilroq vaznni tanlang va bir qo'l o'rni bilan bir xil joyga tushing, tekis va erga parallel. Bu safar, qo'lni tekis va yuqoriga ko'tarib, elkalarini pichoq bilan qisqartirganda, tirsagingizda engil burun tuting. Har ikki tomonni pastga va takrorlang. | Har ikki tomonda 12 repsning 2 to'plami |
| Bentover pulsing tarmoqli qatorlari - Agar siz ko'proq kuchlanishni talab qiladigan bo'lsangiz, oyoq ostidagi qarshilik bandini echib oling va oyoqqa yaqin bandga tuting. Tirsaklarni bir qatorga tortib oling va sekin-asta 12 marta hisoblang. Tepaga, qisqacha to'xtating va to'rtta to'plam uchun takrorlang. | 12 ta pulsning 4 to'plami |
| Guruhning yuqori satrlari - Sizning oldingizda kuchli ob'ekt atrofida bandni o'rab oling va qo'llarini ushlab turing. Qo'llarni tekislang, palmalar pastga qaragan holda. Qo'llar ko'krak qafasi bo'lishi kerak. Tirsaklarni egib oling va qo'llarini orqaga tortib, elkasini pichoq bilan siqib, tirsaklarni faqat miyadan pastga torting. 12 ta reps uchun puls, pastki va to'rtta takrorlash uchun takrorlang. | 12 ta pulsning 4 to'plami |
| Deadlifts - og'ir og'irliklarni ushlab turish, oyoqning kestirib, kengligidan turish, sonlarning og'irliklari. Kavkazlardan maslahat oling va arqonni tekis va abs bilan ushlab turing, og'irliklarni imkon qadar pastroq qilib, tizzalardagi engil burunni ushlab turing. Qayta boshlang va takrorlang. | 12 ta vakili |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Mashg'ulotlar 6: Triceps
Quyidagi barcha mashqlarni bajarish, ikkinchidan keyin, tricepsning har bir maydonini maqsad qilib oladi. Og'ir vazn toifasidan foydalanishga harakat qiling va ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun dam olish vaqtlarini kamida ushlab turing.
Uskunalar
Turli vaznli dumbelllar, qarshilik chizig'i
Qanday
- Ushbu mashqni bajarishdan oldin iliqligingizni tekshiring.
- Har bir mashqni taklif qilinganidek qiling. Agar bir nechta to'plam bo'lsa, guruhlar orasidagi qisqa muddat turing.
- Qisqa muddat ichida qisqa muddatli mashq qilish uchun bir kontaktni tanlang.
| Mashq qilish | Sets / Reps |
| Yalang'och triceps kengaytmalari - Yuzlarini pastga qo'ying va qo'llarni elkalariga tekkizing, palma-daraxtlar qarshisida turing. Tirsaklarni egib, og'irliklarni quloqlar bilan pastga tushiring. Tricepsni qaytadan boshlash va takrorlash uchun siqib chiqing. | 12 repsning 2 to'plami |
| Dips - kresloga o'tirib, qo'llaringizga og'irlik olib, kestirib ko'taring. Tirsaklarni 90 gradusdan pastroqqa tushirib, kestirib, stulga yaqin tuting. Orqaga oling va takrorlang. | 8 repsning 4ta to'plami |
| Triceps aylanish bilan tortishadi - Qatlamlarni tortib olib, pastga egilib, orqa yuzaga parallel, orqasiga tekis va shinavandir. Tirsaklarni tortib oling va u erda saqlang. Ikkala qo'lni ham orqaga va yuqorisiga cho'zing, qo'llarini shipga qaratib aylantiring. Pastroq va takrorlang. | 16 reps |
| Triceps kengaytmalari bilan o'tirish - Ikkala qo'lda ham og'ir bosh sochini ushlab turing. Tirsaklarni burish va boshning orqasidagi og'irlikni pastga tushiring, tirsagingizni tuting. Orqaga oling va takrorlang. | 12 ta vakili |
| Quvvatli bantlar bilan o'ynash - oyoq ostidagi guruhni echib oling va ikkala qo'lida ushlab turing. Tirsaklaringizni yuqoriga tortib, qo'llarini sizning orqangizga tekislanganda ushlang. Tirsaklarni bir necha dyuymga botirib, keyin sakkiz reps uchun pulsing qilish uchun yana uzaytir. | 8 repsning 4ta to'plami |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Mashqlar 7: Bitseplar
Bikeplar odatda turli xil mashqlarni bajarishi va vaznni ko'paytirishi mumkin. Quyidagi beshta mashqda ba'zi bir klassik harakatlar mavjud bo'lib, ba'zilari intensivlikni oshirish uchun turli xil templarda bajarilgan.
Uskunalar
Turli vaznli dumbelllar, qarshilik chizig'i
Qanday
- Ushbu mashqni bajarishdan oldin isitish.
- Agar imkoningiz bo'lsa, dam olishdan mashg'ulotni ikkinchi mashg'ulotga o'tishga harakat qiling.
- Mashqdan keyin qo'llaringizni cho'zing.
| Mashq qilish | Repp |
| Biceps curls - og'ir og'irliklarni ushlang, umurtqaning oldida palmalarini chiqaring. Og'irlarni elkalariga asta-sekin burab, keyin sekin pastga tushing. Oxirgi rep juda qiyin bo'lishi kerak. | 12 repsning 2 to'plami |
| Hammer bukleler - og'ir og'irliklarni ushlab turing, lekin bu safar xurmolarni ichkariga qo'ying. | 12 repsning 2 to'plami |
| Guruhning aqldan 8-chi - Bandni oyoq ostiga qo'ying va tutqichlarni ushlab turing. Tutqichlarni sakkizta reps uchun yarmigacha burang. Endi harakatning yuqori qismidan boshlang va sakkiz reps uchun qo'llarini yarim sekin pastga tushiring. Oxirgi sakkizta reps uchun to'liq biceps buklanishlar qiladi. | 24 ta reps |
| Zichlikdagi buruqlar - Stolda yoki stulda o'tirish va o'ng qo'lda og'ir og'irlikni ushlab turish. O'ng oyoqning o'ng burchagini qo'zg'atib, og'ir vazni osib qo'ying. Sekin-asta bo'yinbog'ni elkaga qarab kesing. Pastroq va barcha repslarni takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring. | 12 ta vakili |
| Preacher to'pni kıvırır - tizzalarda, to'pni ustiga tushib, og'irliklarni ushlab turing, tirsak, to'pga o'ralgan va egilgan. Pastki qismidagi tirsaklarda engil buruqni ushlab turish uchun to'p ustidagi og'irlikni kamaytiring. Og'irliklarni burab, takrorlang. | 12 ta vakili |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
Mashg'ulotlar 8: Core
Ushbu asosiy mashqda abs va pastki orqa tomonni turli darajadagi intensivlik darajasiga ega bo'lgan turli xil va qatordagi mashqlarni o'z ichiga oladi.
Uskunalar
Turli vaznli dumbelllar, qarshilik chizig'i
Qanday
- Jismoniy mashqlar oldidan issiq bo'ling yoki oldingi mashg'ulotlaringizdan so'ng bu mashqni bajaring.
- Har bir jismoniy mashqlar bir-biridan keyin amalga oshiriladi. Agar bir nechta to'siq bo'lsa, to'plamlar orasidagi qisqa muddat turing.
| Mashq qilish | Repp |
| Overhead squat - oyoq kengligida, har bir qo'ldagi og'irliklar bilan turing. Boshqa qo'lni osib qo'ygan holda o'ng qo'lni yuqoriga ko'taring. To'g'ri tirsakni qulflab qo'ying va qo'lingizdan keladigan og'irliklarga qarang. Ushbu pozitsiyadan, qo'lni to'g'ri ushlab turing, pastga tushing. Ketishdan oldin va uni takrorlang. | 12 ta vakili |
| Band yon tizzalarini ko'tarish - Qo'l bilan bir necha dyuymli qo'lni ushlab turing va tarmoqqa kuchlanishni saqlang. Guruhni tizza tomon o'girgan o'ng qo'lni keltirganingizdek qo'llarni tekislang va to'g'ri tizzani yuqoriga va tashqariga olib keling. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin va uni takrorlang. | 12 ta vakili |
| Spiderman - qo'llar va oyoq barmoqlari ustidagi naqshli joyga tushing. To'g'ri tizzani o'ng va tirsak tomonga olib boring. Orqaga qadam qo'ying va boshqa tomondan takrorlang. | 12 repsning 2 to'plami |
| Plank - tirsagingizda va oyoq barmoqlaringizdan oling yoki modifikatsiya qilish uchun siz qo'llaringizga yotishingiz yoki tizzalarni erga qo'yishingiz mumkin. Agar imkon bo'lsa, 60 soniyagacha yoki undan uzoqroq turing. | 30-60 soniya ushlab turing |
| Yon kalçalı asansörler - o'ng kestirib, tizzalari eğildiğinde zamin ustida o'tirish. Bilakchangizga buring va tizzalarni erga qo'yib, koptoklarni erdan ko'taring, obliklarni torting. Yon tomonlarini almashtirishdan oldin va uni takrorlang. | 12 ta vakili |
| Takrorlang | |
| Mashg'ulotlar vaqti: 10-15 daqiqa | |
> Manbalar:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Katta Qisqa Natijada Foydasi. ACE Fitness. / prokuratura / 3746 / o'ta qisqa metrajli mashqlar.
Boutcher, Stiven X. "Yuqori intensivlikda o'tuvchi mashqlar va yog 'yo'qolishi". Obezlik jurnali, 2011 (2010).