Jarohatlanishning umumiy sababi juda ko'p, juda tezda amalga oshmoqda , lekin siz juda ko'p ishlayotganingizni qanday bilasiz? Tanangizning qobiliyatiga ega ekanligini bilish qiyin, ammo jismoniy mashqlar qilish uchun nimalar qilishingiz mumkin:
1 - Jarohatlanishdan qochish uchun mashqlarni osonlashtiring
- Shifokorga qarang : Bu har bir kishi uchun zarur emas, lekin agar sizda jarohati yoki kasalligi bo'lsa, homilador bo'lsangiz, har qanday dori-darmonda bo'lsangiz yoki kattangiz bo'lsa, sog'lig'ingizni toza saqlashingiz va maslahat olishingiz mumkin bo'lgan narsalarga yordam berishingiz mumkin. sizni jarohatdan ozod qilish.
- Yoki past ta'sir kardiyomadan boshlang : yurish, velosipedda suzish, suzish yoki elliptik murabbiy sizning bo'g'inlaringizda va biriktiruvchi to'qimalarda osonroq. Aerobik yoki ishlaydigan kabi yuqori ta'sirga ega mashqlarni bajarish uchun sizning vujudingiz ta'sirni bartaraf etish uchun kuch va chidamlilikni yaratadi.
- Uni asta-sekin ushlab turing : 10-20 minutdan (yoki siz qo'lingizdan kelganicha) o'rtacha zichlikda yoki 5-darajali ushbu kuchlanish grafikasida boshlang .
- Og'irliklar uchun qulaylik : Asosiy mushak guruhlarini haftasiga 2-3 kunga mo'ljallangan asosiy tana dasturi bilan boshlang. Mashg'ulotlar osonlik bilan o'zingizni his qilsangiz, har hafta to'plamlaringizni yoki vazningizni asta-sekin qo'shing.
- Qolgan damlar : Agar juda qattiq yoki charchagan bo'lsa, dam olish kunlari. Ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'lgan mustahkam poydevorni qurish uchun bir necha hafta davom etadigan mashqlar bajarilishi mumkin.
- Zichliklarni asta-sekin qo'shing : Bir vaqtning o'zida 30 daqiqa kardiyo qilishingiz mumkin, zichlikni qo'shing yoki intervalli trening kabi turli mashqlarni ko'ring. Quvvatiy mashg'ulotingiz uchun og'irlikni ko'tarish yoki mashqlar va setlarni o'zgartirish orqali intensivlikni oshiring.
2 - Mashq qilish jarohatlanishidan saqlanish
Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, iliqlikni o'tkazib yuboring va zerikarli, lekin sovuq, qattiq muskullar jarohatlarga olib kelishi mumkin. Kelajakda tanangizni tayyorlash uchun zarur bo'lgan iliqlikni o'ylab ko'ring. Issiqlik sizning qoningiz mushak tolasining uzunligi va elastikligini oshirib, yanada osonlashadi. Bu sizning tanangizni yaxshiroq bajarishga va tanangizni jarohatdan himoya qilishga imkon beradi.
- Kardio uchun isitma : Tanlangan faoliyatingizning engil qizg'inligini boshlang va asta-sekin 10 daqiqadan oshib boradi. Misol uchun, agar siz yugurishchi bo'lsangiz, 5 daqiqada yugurishdan oldin 5 daqiqalik yurish bilan boshlashingiz mumkin.
- Kuchayish yoki cho'zish uchun isitma : 5-10 daqiqa mo''tadil kardio ishlatib ko'ring yoki har bir mashq mashqlarini qizdiring. Misol uchun, dastgoh matbuotida ishlayotgan bo'lsangiz, 16 ta takroriy 1-2 to'plam uchun engil vaznli foydalanib, isinish kerak. Agar siz juda og'irni ko'tarib qo'ysangiz, tanangizni tayyorlash uchun bir nechta isitgich kerak bo'lishi mumkin.
Ko'pgina odamlar jarohatlardan qochish uchun mashg'ulotlari oldidan cho'zilib ketishadi, lekin mutaxassislar bu ishlamayapti va hatto sizni jarohatlarga olib kelishi mumkin. Stretchni qo'ysangiz, mushaklari issiq bo'lganingizda va siz dam olishga tayyor bo'lgandan keyin mashq qilishingizdan keyin, iliq yoki undan keyin ham buni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
3 - Mashq qilish jarohatlaridan saqlanish uchun shaklga e'tibor bering
Yomon shakl - o'zingizga zarar berishning eng oson yo'llaridan biridir. Harakatlarga og'irlik qo'shsangiz, tanangizni hizalamak uchun tanangizni qattiqroq ishlaydi va tanangiz harakatni osonlashtirmoqchi bo'ladi. Yelkangizni chayqaltirish, og'irliklarni ko'tarish, orqani belkuralash yoki tez ishlatish tanangizni xavf ostiga qo'yadi va mashqlar samaradorligini kamaytiradi. Ushbu maslahatlar sizni kuzatishda davom etishingizga yordam beradi:
- Yaxshi texnikani bilib oling : Kasbingizdan, murabbiyingiz, o'qituvchi, o'qituvchi, elektron kurs, onlayn-resurs yoki ishonchli video bo'limi bo'ladimi, har xil mashqlarni yaxshi formada o'rganish uchun eng yaxshi baho. Sport zalida boshqa odamlar nima qilayotganini nusxalashdan saqlaning. Hatto bufetga va tajribaga ega bo'lganlar ham mashqlar qilolmasligi mumkin.
- O'zingizning abs bilan mashg'ul bo'lasiz : Bu nima qilishingizga qaramay, yaxshi bosh qobiliyatli qoidadir, lekin ayniqsa, siz mashaqqatli mashq qilishingiz, og'irliklarni ko'tarib og'ir og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin.
- O'zingizni kuzatib boring: agar siz sport zalida bo'lsangiz, o'zingizni oynada ko'rmaydigan joyga tushing. Ba'zi odamlar o'zlarini kuzatib qo'yganida g'aroyib his qilishadi, lekin bu sizning to'g'ri holatidami yoki yo'qligini bilishning yagona usuli.
- Qo'lingizdagi holatga e'tibor bering : Barcha mashqlaringiz davomida bo'g'inlaringizni hizalovda ushlab turing va orqa qismini yoki hiperextensiyadan qoching. Misol uchun, agar siz oyoq-qo'llaringizni oyoq-qo'llaringizda ko'rsatsangiz yoki tizzangiz va oyoqlaringizdan soqchilar yoki lunjlardan ko'ra boshqa yo'nalishda ketayotgan bo'lsangiz, siz hizalamasligingizdan xabardorsiz.
- Qo'shimchalarni qulflashdan qoching : bu bo'g'inlarga juda ko'p stress qo'yishi mumkin va bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Siz ishlayotgan mushaklardagi stressni saqlab qo'yishni va bo'g'inlardagi engil burunni ushlab turishni siz unga yordam bera olasiz.
- Og'irliklaringizni to'g'ri olib tashlang : Sizningcha, qancha odamning og'irliklarini to'g'ri qabul qilmagani uchun, ular qancha ishlay boshlashdan oldin, orqalaridan jarohat olganingizga hayron bo'lasiz. Qachon og'ir narsani ko'tarib qo'ysangiz, tizzalaringizni o'rang va absni ushlab turing. Pastki jism kabi kuchli emas, sizning orqa emas, oyoqlari bilan ko'taring.
- Siz ishlayotgan mushaklar haqida o'ylab ko'ring : Bo'shashgan paytda qoshiq yoki glyutitlar paytida sizning bicepsingizga e'tibor bering, har bir harakatdan maksimal darajada foydalanish uchun formangizni moslashtirishga yordam beradi.
4 - Shaxsiy murabbiyni ijaraga oling
Qanday mashqlaringiz kerakligini va mashqlarni bajarishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, shaxsiy murabbiy sizni ishonchli boshqaradigan narsalarga qandaydir rahbarlik berishi mumkin. Trenerga bir nechta narsalar kiradi:
- Fitness-mulohazalari : Push-up sinovlari , stavkalarni baholash va boshqa fitness testlari unga fitness darajangiz va siz mashq qilishdan avval ishlashingiz kerak bo'lgan har qanday muammo haqida fikr beradi. Masalan, agar sizda surunkali bel og'rig'i bo'lsa, u og'irroq mashg'ulotlarga kirishdan oldin o'zingizni mustahkamlash yoki qattiq mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlashni xohlaydi.
- Texnik : Trainer har bir mashqni qanday bajarishni ko'rsatishi va o'zingizning imkoniyatlaridan maksimal darajada foydalanish uchun formangizni yoki joylashishni aniqlashni o'zgartirishi mumkin.
- Qo'llanma : Sizning murabbiyingiz qanday mashqlarni bajarish kerakligini, qancha vazn kerakli va qancha to'plamni bajarish kerakligini aniqlashga yordam berishi mumkin. Turli mashqlarni bajarayotib, u sizdan qanchalik his qilayotganingiz haqida savollar berishi mumkin, shuning uchun u sizni ko'proq yoki kamroq intensivlikka muhtojligini baholaydi.
- Tavsiyalar : Bir necha marta mashg'ulotingiz siz bilan birga ishlagan bo'lsa, u mashq qilish paytida nima qilish kerakligi haqida sizga maslahat berishi mumkin. Shuningdek u sizning ovqatlanishingiz bo'yicha asosiy tavsiyalar berishi mumkin, garchi siz u ovqatlanish yoki ro'yxatga olingan diyetisyagina ishlamasligingiz uchun sizga maxsus menyu yoki taomlarni bermasligi kerak.
- O'zgarish : Turli xil mashqlarni va mashqlarni bajaradigan bo'lsak ham, ular osonlashganda narsalarni qanday o'zgartirishni bilish qiyin. Trener sizni yangi narsalarni toza saqlash uchun yangi mashqlar, mashq va texnikalar bilan tanishtiradi.
Agar siz tajribali mashq qilsangiz ham, yangi mashg'ulotlarni xohlaysizmi yoki keyingi bosqichga o'tish uchun ko'proq g'oyalarni xohlaysizmi, shaxsiy murabbiyni yollash uchun bir qator sabablar mavjud.
5 - Fueled va Hydrated bo'lsin
Agar siz mashqlaringizdan oldin ovqatlanmasangiz, unda siz zaif, charchagan va g'arq bo'lgan qon shakarini tushirishi mumkin. Ba'zi odamlar hatto o'pko'zlik qilishadi, shuning uchun barcha sport zallari binoga strategik joylashtirilgan trashkanlar bo'lishi kerak. Agar siz zaif, charchagan yoki undan chiqib ketgan bo'lsangiz, o'zingizga zarar etkazish ehtimoli ko'proq. Vücudingiz sizning mashqlaringiz uchun energiyaga muhtoj, shuning uchun siz 1-2 soat oldin eyishingiz sizga yoqilg'ini va tayyor turishini ta'minlaydi. Qorin bo'shlig'ida ishlaydigan mif ko'proq yog' quyishingizga yordam berishi mumkin , ammo mashq qilish uchun juda och bo'lganingizda yog 'yoqish qiyin. Biror narsani iste'mol qilish sizga ko'proq ishlash va ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'lgan energiyani beradi. Bir necha asosiy maslahatlar:
- Jismoniy mashqlaringizdan bir soat oldin 100-200 kaloriya ovqatlaning . Sizning tanangiz uchun eng yaxshi narsalarni topishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz ertalab mashq qilmoqchi bo'lsangiz, sharbat yoki granola panjarasi kabi engilroq narsalarni xohlashingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizdan oldin juda ko'p protein yoki yog'dan saqlaning . Ular karbongidan ko'ra hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va oshqozon-ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
- Suvli bo'lib turing . Suvsizlanish yomon mashqlar va yomon ishlashga olib keladi. Jismoniy mashqlar davomida mashq qilish va suvni yutishdan oldin soat 16ga oz iching. Bir soatdan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, siz sport ichimligidan foydalanishingiz mumkin.
- Mashg'ulotlaringizdan keyin neftni to'ldiring . Elizabet Kinnin, sport tibbiyoti mutaxassisi, jismoniy mashqdan keyin ikki soat ichida karbongid bilan proteinni tana ta'mirlash va yonilg'iga etkazish uchun tavsiya qiladi. Ko'pgina kishilar meva silliqligini topib, yaxshi mashqdan keyingi tanlovdir.
6 - Dam olish vaqtini bilish
Badaningiz dam olish kunlarida ko'plab harakatlarni amalga oshiradi va bu sizning tanangizni mashaqqatli mashqdan keyin tuzatishga va davolanishiga imkon beruvchi dam olish kunlari hisoblanadi. Agar tanangiz etarlicha dam olishni istamasangiz, unda ortiqcha mashg'ulot o'tkazish xavfi tug'iladi va bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Bu ayniqsa muntazam mashq qiluvchilar uchun muammo hisoblanadi. Sizning tanangiz kuchli va sizning tanangiz bu qadar bo'lmasa ham, o'zingizni davom etishga majbur qilishingiz mumkin. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan bosimdir, shuning uchun siz mashq qilmaslikni aytmoqchi bo'lgan bu qizil bayroqlarni izlang:
- Siz charchagan yoki charchagan his qilasiz.
- Siz bo'g'imlarda yoki mushaklarda o'tkir og'riqni sezasiz. Og'riqni boshdan kechirish yaxshi ish emas, shuning uchun ham yomon ishlar qilish mumkin. Agar siz og'riq sezsangiz, ishingizni to'xtating va tanaffus qiling. Siz mashg'ulotingizga muammosiz qaytib ketishingiz mumkin, lekin agar u sizni chayqab ketsa, boshqa narsaga o't yoki mashqni to'xtating. Bir necha kun yoki haftada davom etadigan narsa bo'lsa, shifokoringiz bilan uchrashuvni amalga oshiring.
- Siz boshingizni yoki boshingizni to'zg'itadigan his qilasiz.
- Siz kasalsiz. Agar sizda isitma mavjud bo'lsa, gripp yoki yuqori nafas yo'li infektsiyasini ishlab chiqarsangiz, bu narsa yomonlashishi mumkin. Agar burun burun yoki engil sovuq bo'lsa, siz mashaqqatli mashq qilishingiz mumkin, ammo sizning shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Sizning ishlashingiz hojatxonada. Agar siz odatdagidek ko'p narsani ko'tarmasangiz yoki yurak tezligi odatdagidan yuqori bo'lsa, bu sizning dam olishingiz mumkin bo'lgan belgidir. Bir necha kundan keyin siz yana qaytib kelishingiz kerak bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin.
Ba'zan qachon qaytib kelish va dam olishni bilish juda qiyin, va siz vaqtni ajratsangiz, sog'ligingizni yo'qotishingiz yoki vaznni oshirishingiz mumkin. Bir necha kun yoki hatto bir haftadan so'ng sizning davolanishingizga ta'sir qilmaysiz va agar siz kilogrammdan xavotirda bo'lsangiz, kaloriyalaringizni yanada yaqinroq tekshirib turing va dam olishni orqaga qaytarib olishingiz kerakligini bilib oling.
7 - Dasturlarni o'zgartiring
Bir necha haftadan keyin yoki oy davomida bir xil ishni bajarish jarohatlarning yana bir keng tarqalgan sababidir. Sizning tanangiz xuddi shu mushaklar yordamida bir xil harakatlar qilsa, sizning ortiqcha jarohatlaringizni oshiradi. Mushaklaringizni boshqa usul bilan bajaradigan boshqa ishlarni bajarish, shikastlanish, zerikish va platolar oldini olishning ajoyib usulidir.
- Yangi faoliyatni sinab ko'ring : odatda tanangizda qanday ishlayotganingizni va butunlay boshqacha faoliyatni qidirasiz. Yugurishni yoqtirishni xohlasangiz, suzish, velosipedda o'ynash yoki elliptik murabbiy kabi past yoki ta'sirsiz tanlash sizning ishlaydigan mushaklaringizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
- Turli xillikka e'tibor bering : Agar ma'lum bir narsalar bo'yicha mashq qilmasangiz, tanangizni turli yo'llar bilan saqlab qolish uchun har xil tadbirlarga qiziqish uyg'otadi. Agar siz bir nechta narsalarni, masalan, suzish, kikboksing va elliptik murabbiy kabi mashqlarda bo'lsangiz, mashg'ulot uchun variantlaringiz bor, tanlangan mashqingiz bo'lmasa, bonus.
- Sizning intensivligingizni o'zgartiring : Yuqori intensiv mashqlarni bajaring, masalan, kuchli mashqlarni yoki intervalli mashqlarni bajarish, sizga jarohatlar xavfi tug'diradi. Sekinroq, oson mashqlarni turli energiya tizimlarida ishlashga va vujudingizni mashaqqatli mashqlardan xalos qilishga yordam bering. Kuchli mashq qilish uchun davriylashtirishni sinab ko'ring. Siz og'irlashtirasiz va mushaklarni qurish vaqtini odatda (odatda 4 hafta) va so'ngra chidamlilikni yaratish va muskullaringizni boshqa yo'l bilan ishlash imkoniyatini berish uchun engil og'irliklarga o'tishingiz mumkin. Kathe Fridrixning Shock Training tizimining bunga misoli katta.
- Jadvalni o'zgartiring : Shifoxonani toza saqlashga va jarohatdan qochishning yana bir usuli - vaqti-vaqti bilan jadvalingizni o'zgartirish. Agar siz doimo kardio va kuch bilan mashq qilsangiz haftasiga 6 kun mashq qilsangiz, kardio va quvvat mashg'ulotlarini yoritib, haftada 3 yoki 4 kunga qadar parmaklashtiring. Siz tanangizni biroz ko'proq tiklash vaqtini berib turishingiz mumkin.
8 - Egoingni emas, tanangizni tinglang
O'zingizga zarar yetkazishning eng keng tarqalgan usuli - tanangizga tayyor bo'lishdan ko'ra ko'proq narsani bajarishdir. Sizning yoningizdagi odam sizning qarindoshingiz 250 kilogrammni bosib turgan bo'lsa yoki sizning oldingizda yurish stolidagi ayol 10 mil tezlikda ishlayotgan bo'lsa, bu sizning egoingni egallashiga imkon berganida sodir bo'ladi. Sizning raqobatdoshlaringizning sharbatlarini qabul qilish osonroq va "agar shunday qilsa, men ham shunday qilay" deb o'ylash oson. Ehtimol, siz ham mumkin, lekin siz ham nayzayoq ustida g'ildirak bo'lish xavfini boshqarasiz. Buni oldini olish uchun:
- O'zingizning mashqingiz qiling : boshqalardan ilhomlanib, o'zingizdan biroz ko'proq qiyinchiliklarni boshdan kechirasiz, lekin agar siz juda uzoqqa ketganingizni bilsangiz, tanangizni tinglashingiz mumkin.
- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, maksimal ko'tarilishdan qoching : bir rep maxsini sinab ko'rish, ayniqsa yosh bolalar uchun jozibador, lekin ayni paytda yoshlar o'zlariga zarar keltiradigan birinchi raqamdir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 13-24 yoshdagi erkaklar o'zlarini og'irlashtiradigan va vaznini og'irlashtiradigan ko'pincha o'zlarini jarohatlashadi. Maksimal liftlarni qo'llamasdan oldin sizga to'g'ri poydevor va to'g'ri mashq texnikasini yaxshi bilishingiz kerak.
- Yangi mashqlarni ehtiyotkorlik bilan yondashing . Agar biror mashqni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, harakatga jalb qilish uchun engil og'irliklardan boshlang. Ko'pincha, biz boshqa odamlarni ko'rganimiz sababli, og'irroq vaznlardan foydalanishga majburmiz. Bu sizning mashg'ulotingizni buzish va ehtimol o'zingizga zarar etkazishning yaxshi usuli.
- Spotterdan foydalaning . Agar siz juda og'ir vaznlarni ko'tarib qo'ysangiz har doim spotni ishlatishingiz mumkin. Agar sizda yo'q bo'lsa, Smit mashinasi yoki gravitatsiyaviy tayanch kabi qo'llab-quvvatlanadigan mashinalar bilan yoping, agar siz juda og'irlashsa og'irlikni ishonchli tarzda tortib qo'ying.
9 - Weekend Warrior sindromidan saqlaning
Ba'zi odamlar uchun hafta oxiri mashq qilishlari kerak bo'lgan (yoki xohlagan) vaqt va issiq ob-havo sharoiti bilan kun bo'yi dam olish bog'ida, tog'larni yurganda yoki uzoq velosipedda sayohat qilishda kutilmaganda ortiqcha yuk jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Sprained bilakuzuklar, shinalar , tennis o'ynoqi va oyoq og'rig'i go'shtdan golf maydonchasiga yoki tog'ga hech qanday tayyorgarliksiz o'tishda yuz berishi mumkin bo'lgan bir necha jarohatlardir.
Haftasonu jangchi yaralanmalarını oldini olish uchun:
- Sekin-asta boshlang : 14 ming futlik tog 'yoki 18 teshik golf maydonchasiga to'g'ri borish o'rniga, siz qaerda ekanligingizni va tana nima bilan shug'ullanishi mumkinligini bilish uchun, qisqa, oson yurish yoki bir necha kundan boshlab haydash oralig'ida boshlang.
- Vaqt oldidan tayyorgarlik : Kichkinagina mashaqqatli tayyorgarlik va tayyorgarlik vujudingizni mustahkam poydevorga aylantirib, o'zingizga zarar keltirmaslikingizga yordam beradi:
- Asta-sekinlik bilan qo'shiling : Agar siz mashq qiladigan odam emassiz, lekin kelajakdagi tadbirda ishlashni istasangiz, tog' yoki 5K poyga sayr qilishingiz mumkin, siz nima qila olishingiz bilan boshlanadi va faqat intensivlikni oshirasiz (u kilometr yoki vaqt bo'lsin) shikastlanmaslik uchun har hafta taxminan 10% tashkil etadi.
- Juda ko'p tanaffuslar oling : Agar siz 3 soatlik tennis bo'yicha ushbu o'yinni boshlashga qaror qilsangiz, sog'ayib qolish uchun ko'plab tanaffuslar oling va suvda qoling. Charchoq va suvsizlanish sizga zarar etkazish xavfini tug'dirib, sizni bezovta qilishi mumkin.
Manbalar:
Kerr Z, Kollints C, Comstock D. 1990-19 yillarda Amerika Qo'shma Shtatlarining favqulodda vaziyatlar bo'limiga taqdim etilgan og'ir vaznli jarohatlarning epidemiologiyasi. Am J Sport Med Aprel 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMSni davolash va oldini olish. IDEA Shaxsiy Trainer. Iyul 2003, 2004 (7).
Safran M, Garret V, Seaber A va boshq. Mushaklarning jarohatlanishini oldini olishda isinishning roli. Am J Sports med. 1988 yil mart, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. hafta oxiri jangchilarini himoya qilish. 404. Rehab boshqarish, 2006. 20 aprel 2010 da chop etilgan.
Szymanski, DJ kechikish boshlangan mushaklarning og'rig'idan qochish uchun tavsiyalar. Kuchlanish va shamollatish jurnali. 2001; 23 (4), 7-13.