Ushbu mashqlarning ketma-ketligi har bir mushak guruhini maqsad qiladi
Ushbu jismoniy mashqlar mashqlari sizning tanangizdagi har bir mushakni, shu jumladan, kestirib, glyutit, tizzasidan yuqorisiga, ko'kragiga, orqasiga, elkasiga va qo'llariga mo'ljallangan.
Har bir tri-setda bir mushak guruhi uchun turli muskullar guruhidan 3 ta mashq bajarish uchun 3 ta alternativ 3 ta mashq mavjud. Yaxshi mashq qilish uchun har bir marosimni bir marta takrorlang yoki ikki marta chalg'itishni xohlasangiz.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dumbbelllar , barmoq, tortma-to'shak (yoki qarshilik bandasi ), to'p va qadam yoki platforma.
Total Body Tri-Set Strength Workoutni qanday bajarish kerak
- 5-10 daqiqa yorug'lik kardio bilan qizdiring
- Har bir tri-setda mashqlarni bajaring, bir-birining ortidan juda qisqa oromgohda
- Uzoq muddatli mashq qilish uchun, har bir tri-setni 2 yoki undan ko'p marta to'ldiring
- Faqat kerakli miqdordagi repsni bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikdan foydalaning
Tri-Set 1 - Ball Squats
Devorga shoshilmay mashqlar to'pini joylashtiring va unga og'irroq og'irliklarni ushlang.
Bog'chaga tushing , zaxira nusxasini bosing va 12 ta reps uchun takrorlang.
Otjimaniye" mashqi
Tiklar yoki barmoqlar ustida 16 ta qo'zg'alishni bajaring. Tizza tizzasidan ushlab turish kamroq kuch talab qiladi, shuning uchun siz oyoq barmoqlaridan surishtirishni xohlashingiz mumkin.
Hover Squat
Oyoq kipi kengligi bilan ajralib turing va og'ir og'irliklarni elkangizda yoki yoningizda ushlang. To'g'ri shaklda suratga qarang.
2-son uchun pastga tushing, pastki qismida 4ta hisoblash uchun ushlab turing va keyin 2ta hisoblang
8 reps uchun takrorlang.
Qarshilikka chidamli
Yuqori yuzingiz atrofidagi qarshilik bandini o'rash. Quvurni har bir qo'l bilan tuting. Quvurlarni yoki tutqichlarni ushlab turganda qo'llarni erga joylashtiring, elkalariga nisbatan bir oz kengroqroq bo'ladi
Pushbo'y joyga (tizza yoki oyoq barmoqlariga), tirsaklarni imkon qadar kamaytirish va orqaga surish uchun egil. Quvurlar qarshiligini oshiradi, mashqni qiyinlashtiradi va shuning uchun ham samaraliroq bo'ladi.
12 reps uchun takrorlang.
One-Legged Squat
Devorga qarshi katta havo bilan mashq qiling. Orqa tomonni ushlab turish uchun to'pni yirtib tashlang. Bir oyoqni yerdan ko'tarib, o'zingizni bir oyoqli burgutga tushirib, bir necha dyuym pastga tushiring.
To'piqdan siqib, 12 ta repsi uchun takrorlang va oyoqlarini almashtiring.
Agar xohlasangiz, qo'shimcha zichlik uchun og'irlikni saqlang.
Uch-to'siq 2 - Yon qo'shib qo'ying
O'ng tomonga qaragan, bir qadam yoki tekislikda yonboshlang. Ikkala qo'lida og'ir dambardan ushlang.
O'ng oyoq bilan pastga tushing, chuqurchaga tushib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, torso tik va abs.
Orqa tomonni suring va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta reps uchun takrorlang.
Barmoq dastasini bosish
Bir stolda yoki qadamda yotish va elkalariga nisbatan kengroq qo'llar bilan barmoqni ushlab turish. Og'irlikni ko'ksingizga tushiring va keyin 12 reps uchun takrorlang.
Step-Ups
To'g'ri oyoqni bir qadam qo'ying, og'irlikni tovonga o'tkazing va qadamga chiqish uchun tovonini itaring.
Chapga qadam qo'ying va chap tomonga o'tishdan oldin barcha repslarni o'ng oyog'ida takrorlang.
Har bir tomonda 12 repsni to'ldiring.
Alternativ chivinlari
Og'ir og'ir og'irlikni tanlang. Orqa tomon yotar ekan, og'irlikni o'ng qo'l bilan ko'taring va skafta bilan parallel bo'lgunga qadar yon tomonga chiqing.
Qo'lini ko'tarish uchun ko'kragini siqib, qo'llarni almashtiring va chap qo'l bilan takrorlang.
16 repsga muqobil yo'lni davom eting.
Crossover Step-Ups
Bosqich yoki platformaning yonida turing va o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'idan o'ting va qadamni qadam qo'ying.
Chap oyoq bilan bosib o'ng oyoqni chap tomonga olib kelganda, sizning kviling kvadratini xonaning old qismiga qo'ying.
O'ng oyoq bilan orqaga qayting va har bir oyog'ida 12 ta reps uchun takrorlang.
Chet-mushaklarni bo'g'ib qo'ying
Nishab ustidagi tizzadan pastga yoki moyillikning yuqori qismida boshingiz bilan moyil qadamni qo'ying. Qo'lingizni osongina ko'kragingizdan ushlab, qo'llaringizni qarama-qarshi turgan holda ushlab turish.
Tirsaklar ko'kragining ostiga tushmaguncha tirsaklarni büktiring va qo'llarni pastga tushiring.
Og'irliklar qaytarib, 12 ta reps uchun takrorlang.
Bu ikkinchi Tri-Setning oxiri
Tri-Set 3: Lunge bilan boshlang
Bir oyog'i bir-birining oldida uch oyoqqa yaqinlashib, ajralib turadigan stendda turing. Qo'lingni qo'llaringdan ushlang, har bir qo'ldagi og'irlikni ushlang va tizzalarni egib oling.
Orqa tizzani erga qaratib, old tizzasini pastga va tizzani to'g'ridan-to'g'ri oyoq markaziga o'tkazing.
To'rni tekis va tuting, oldingi tovoqni bosib, boshlang'ich holatiga qaytaring.
Yon tomonlarni almashtirishdan oldin barcha repslarni bir tomonda takrorlang.
Qopqoqni ushlab turish yoki lentni yig'ish
Ushbu mashq uchun, siz bir guruh bilan tortishish yoki londonni yechishingiz mumkin .
Qo'lqopli panjarada yoki yordamchi chinni mashinada imkon qadar ko'proq keng qamishdagi tortish (palma yuzlari) bilan mash torting. To'g'ri tortish sizning chin bardan yuqoriga chiqmaguncha, butun vujudingizni tuproqdan tortib olishni o'z ichiga oladi.
Ko'pchilikni jalb qilish juda qiyin, shuning uchun muqobil harakat yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Mashinadan yechilgan yoki tarmoqdan foydalangan holda, har bir tomonda 16 ta repsni takrorlang.
Sliding Side Lunge
Ushbu harakat gilam yoki juda yumshoq qavatda eng yaxshi ishlaydi. Qog'oz tagini chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lda og'ir og'irlikni ushlang.
Chap oyoqni to'g'ri ushlab turadigan chap oyoqni chetga surib, o'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'rang.
Zinapoyaga o'tirib, tizzani oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, og'irlikni pastga tushiring va qavatga qo'lingizni qo'ying.
Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang.
12 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
Old va teskari chiziq
O'zingizning o'rta og'ir og'irliklaringizni ushlang , chap oyoqni oldinga burang .
Boshlash uchun orqaga torting, chap tizzani kestirib, ko'taring.
Chap oyog'ini orqaga qaytarib olib, oyoq barmoqlarini orqaga qaytarish uchun orqaga torting.
10 ta reps uchun va takrorlovchi tomonlarni takrorlang.
Barbell yuqori chiziq
Har bir qo'lda o'rta og'ir barmoqlarni ushlang. Qo'llar kengroq bo'lib turing va orqa yuzaga parallel bo'lgunga qadar oldinga buramoq bog'lab qo'ying.
Ko'krakqa og'irlik kiritish uchun yuqori yuzni siqib chiqaring. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Absni qattiq ushlab turing va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarni kerakli darajada egiz.
Bu Tri-Set 3 ning oxiri.
Tri-Set 4: Bent Knee Deadlift bilan boshlang
Oyoqlari orqa tomondan kengroq bo'lib turing va og'ir og'irlikni oyoq orasiga qo'ying.
Pastga siljiting (oyoq barmoqining orqasida tizza va abs bilan) va turish paytida og'irlikni ko'taring.
Orqaga pastga torting, og'irlikni pastga qo'ying va tur. 12 reps uchun takrorlang.
Bir-qurolli qator
Chap oyoqni bir qadam yoki tizzani og'irlik stoliga qo'ying.
O'ng qo'lda og'ir vaznni ushlab, og'irlikni pastga qarab osgan holda, chap qo'lingizni uyangizga qo'yib tanani qo'llab-quvvatlash.
Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. Pastga o'tkazing va 12 uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
Yo'qotilganlar
Oyoq kipining kengligida turing, tizzalar bir oz egilib, sonlarning og'ir vaznini ushlang.
Orqa tekis, yelkalar orqaga va abs bilan, kestirib, uchi va moslashuvchan bo'lishi ruxsat bergan darajada og'irligi pastga.
Glyutkani siqib, ko'taring.
12 reps uchun takrorlang.
Ters solish
Og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab, o'tirgandan so'ng, tizzalar ostida osilgan qo'llar va og'irliklarga burkangan.
Qo'llarini ikki tomonga ko'taring, elka darajasiga qadar, yelka pichoqlar bilan birga torting.
Dirseklarni bir oz tebranib turing va 12 ta reps uchun takrorlang.
One-Legged Deadlift
Bu murakkab harakat, chunki u muvozanatni va kuchni talab qiladi. Kalçadan maslahat bering va og'irlikni pastga qaratib (to'g'ri tekislang) o'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, sizni pastga tushirishga to'g'ri keladi.
O'ng oyoqning glyutitlari zaxiraga tortilib, 12 ta vakili uchun takrorlangandan keyin.
Oyoqni erga qarab kvadratni ushlab turishga undaydi.
Tozalash va matbuot
Oyoqlari, palmalar bo'ylab og'irliklar bilan boshlang. Og'irliklarni ko'krak qafasi darajasiga tik satrda ko'taring. So'ngra, bir tekis harakatda, tirsaklarni pastga tushiring va og'irliklarni ko'taring, shunda ular elkadan o'tib ketadi.
Yuqori yuklarni ko'tarib pastga va yuqoriga qarab pastga qarating, qo'llarni tik satr o'rniga va pastga aylantiring.
12 reps uchun takrorlang.
Uch to'siqning oxiri 4
Tri-to'siq 5: Tepaga bilan boshlang
Og'ir vazn toifalarini tirsaklar egilib, quloqlari yonidagi og'irliklar bilan tuting.
Ushbu pozitsiyani ushlab turing va har bir qo'lni 12 repsga muqobil ravishda bosib turing (1 rep o'z ichiga oladi).
Curlin Curlin
Yuqori bel qismlarida og'ir og'irliklar bo'lgan shoshilinch mashqlar to'piga o'tirish. To'p devorga joylashtirilishi kerak.
Sekin-asta oyoqlarini pastga silkitib, to'plangan joyga tushmaguningizcha.
Qo'llarning yuzlari ochilib qolishi uchun og'irlikni pastga tushiring.
Tirsaklarni egib, qo'llarni silkitmaguncha, og'irliklarni elkalariga olib keling.
Harakatning pastki qismidagi tirsaklarda engil buruqni ushlab turadigan og'irliklar kamaytiring.
15 reps uchun takrorlang.
Tricep Press-ga teging
Bir to'p yoki stulga o'tirib, har ikkala qo'lida ham og'ir qo'lbola tuting, quloqlari yonidagi tirsaklar, qo'llaringiz to'g'ri.
Tirsaklarni tekislang va sekin-asta sekin pastga qarab tirsak 90 daraja bo'lmaguncha - tirsaklarni quloqqa yaqin joyda saqlang.
Shartnomani triseps va tirsaklarni boshlang.
Oldinga ko'taring
Shishgan mashqlar to'pingizni devorga qo'ying. Bilyaga o'tirib, o'rtacha og'irliklarni ushlab turgan nosozlik holatiga o'ting.
Qo'llarni tekis va palmalar bir-biriga qaragan holda ushlab turing, qo'llarni elkasiga ko'taring.
Pastga tushish va 12 reps uchun takrorlang.
Preacher Curl
Yig'i bo'ylab o'ynang va to'pni tirsagiga qo'ying.
Og'irlarni yuqoriga va pastga burang, 12 reps uchun takrorlang.
Bir tomonlama triceps Pushups
Tepaklaring o'ng tomonida yotgan va kestirib, o'ralgan.
Pastki qo'lni beliga o'rab, chap qo'lingizni oldingizda turgan joyga qo'ying.
Tirsagni qulflashsiz qoladigan darajada chap qo'lni tekislanganda, tanani yuqoriga va pastga suring.
Qo'l qo'lni cho'zganicha va tirqishdan oldin 10 ta repsga davom etguncha tanani pastga tushiring.