Qariyalar uchun jami tana kuchini mashq qilish

Har bir inson og'irliklarni ko'tarishdan foyda ko'rishi mumkin bo'lsa-da, kattalar kattaroq foyda olishlari mumkin , bu sizga yanada mustahkam va sog'lom tana beradi. Kuchli tanaga ega bo'lish sizni shikastlanishga, tushkunlikka tushishga, og'riqqa va yoshi kattaroq bo'lgan boshqa muammolarga qarshi turishga yordam beradi.

Siz uni saqlab qolish uchun hech narsa qilmasangiz, asta-sekin mushak massasini yo'qotasiz . Agar siz ko'proq mushaklarni ushlab yoki olgan bo'lsangiz, aslida ko'proq yashashingiz mumkin va, albatta, sizning hayotingiz yaxshiroq bo'ladi.

Ushbu umumiy jismoniy mashqlar katta yoshli kattalar uchun kuchli mashqlarni boshlash uchun ajoyib usuldir . Mashqlar umumiy muvozanatni mustahkamlashga, muvozanatni , barqarorlikni va moslashuvchanlikni yaxshilashga urg'u beradi.

Ishni boshlash

Kilogramm tayyorlashni boshlash uchun kalit sizning oldingizda yoki uzoq vaqt bo'lsa, asta-sekin ko'tarilish vazniga osonlik bilan kiring. Og'irlikning ko'tarilishi odatiy holga olib kelishi mumkin, ammo bu juda ko'p og'riq yoki bezovtalikka olib kelmasligi kerak.

Agar bu mashqni bajarishdan oldin shifokorga murojaat qilsangiz, unda siz bilan og'riqlar, shikastlanishlar yoki boshqa shartlar mavjud. Vaqtni harakatlar bilan oling va mashqlar bilan o'zingizni qulay his qilganingizda faqat og'irliklarni yoki qarshilik qo'shing.

Kerakli uskunalar

Turli og'ir vaznli dumbbelllar , mashqlar to'pi , qarshilik bandasi dori to'pi, stul va qadam yoki zinapoyadir.

Total Body Strength Workoutni qanday bajarish kerak

• 5-10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo qiziydi bilan boshlang (joyida yurish, va hokazo).
• Har bir mashqni mashq bajarish uchun hech qanday og'irlik yoki engil og'irliklardan foydalangan holda 1 set uchun ko'rsatilgan tarzda bajaring. Har mashqlar uchun og'irliklar taklif etiladi, ammo ularni fitness darajangizga va maqsadlaringizga ko'ra o'zgartiring. Avvaliga forma qarating. Yangi boshlang'ichdagi og'irliklar ustiga yorug'lik qilish yaxshiroqdir.
• Har bir mashg'ulotning jami jami 3 to'plamini har bir to'plam orasidagi 30 soniyalik dam olish bilan yakunlamaguningizcha har hafta to'planing.
• Mashg'ulotlar orasida kamida bir kun dam olishni mashq qilib, haftada bir yoki ikki marta ketma-ket bo'ling.
• Agar juda og'ir yaralangan bo'lsa, o'zingizga qo'shimcha dam olish kunlarini berib, kelgusi mashqlar paytida orqaga qayting.

Kafedra kafedrasi

Guruch - biz kun bo'yi harakat qiladigan, stullarimizdan tushib, bizning mashinalarimizdan va undan ko'p narsalarni olib ketadigan harakatdir. Ushbu harakatni yaxshi shaklda amalga oshirish, sizda kestirib, glyuten va sonlarda kuch yaratishingizga yordam beradi.

1. Eshikning kengligi haqida oyoqlari bilan bir stul oldida turing.
2. Tizlarni egil. Kvitani qaytarib yuboring va qo'llarni muvozanat uchun oldingizga yuboring.
3. Hamma joyda pastga o'tirib, stul bilan aloqa o'rnatgan zahira qoling.
4. Orqaga tebranmasdan yoki tezlikni ishlatmasdan turishga harakat qiling. Buning o'rniga, sizning bo'yningizga og'irlik bering va turish uchun erga itoat qiling.
5. 12 reps uchun takrorlang.

O'zgarishlar

• Osonroq: Siz qo'llaringizni tizzaga qo'yib, tikish uchun qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lsangiz, qo'lingizni ko'tarib, qo'llab-quvvatlashingiz yoki yonida o'tirishingiz mumkin.
• Qattiqroq: qo'shimcha kuch ishlatish uchun sizning qo'llaringizga og'irlikni ushlang.

Tizza tizma to'pi bilan to'playdi

Bu harakat yuqori tana chidamliligi, muvozanat va barqarorlikka erishish uchun ajoyibdir.

1. Ikkala qo'lingizda ham og'ir vazn yoki tibbiyot to'pi (2 dan 5 kilogrammgacha) ushlang, to'g'rida boshingizni ko'taring.
2. Qo'llarni pastga keltirib, tizzaga og'irlik yoki to'pni tegizib, to'g'ri tizzini bel darajasiga ko'taring.
3. To'g'ri tizzasini tushirib, to'pni yuqoriga ko'taring.
4. Keling, tizzani tizza olib, chap tizzini kestirib, ko'taring.
5. Boshlash uchun qaytib, takrorlang va tomonlarni almashtiring.
6. 30-60 soniya davom eting.

O'zgarishlar:

• Qattiqroq: siz vaznni va tanangizni nazorat qilishni davom ettirsangiz, harakatni tezlatish orqali intensivlikni qo'shishingiz mumkin. va tizzalarni imkon qadar yuqori ko'taring.
• Bundan oson: Siz hatto og'irlikni hech qanday og'irlikda ishlatishingiz yoki tizzani ko'tarishda vaznni ko'krak darajasida ushlab turishingiz mumkin.
• Orqaga yoki tizza muammolariga duch kelsangiz, harakatning ustki qismi bo'lishiga yo'l qo'ymaslik va tizza asansörlerini qilishingiz mumkin.

Yon oyoq asansörleri

Ushbu qadam sizning muvozanatni yaxshilaydi va ikkala oyoqni mustahkamlaydi. Oyoqning oyog'i tanangizni barqaror ushlab turish uchun ko'proq stabilizator mushaklarni qo'llashi kerak va qaltirashqoq oyoq kestirib va ​​glyutada kuchni mustahkamlashingizga yordam beradi.

Ko'tarilish chog'ida qarama-qarshilik chizig'idan foydalaning yoki uni qarshiliksiz bajaring.

1. Qo'llab-quvvatlash uchun stul yoki devorga yonboshlang va to'plamlar atrofida qarshilik bantini bog'lang (ixtiyoriy). Bundan tashqari, yorug'lik oyoq Bilagi zo'rlik bilan ham, 1 dan 5 funtgacha foydalanishingiz mumkin.
2. Og'zingizni o'ng oyoqqa burang va chap oyoqni yon tomonga olib boring, oyoqqa buralib, qovurg'alar, tizzalar va oyoqlarni hizalang. Oyoq barmoqlari xonaning old tomonida bo'lishi kerak.
3. Oyoqni erdan bir necha dyuymni ko'targaningizda, torsoqqa tutashgan holda oyoqni ko'tarmaslikka harakat qiling.
4. Orqa yuzni pastga qaytaring va har bir oyog'ida 12 ta reps uchun takrorlang.

Lat bantlar bilan tortadi

Ushbu harakat har kuni eshiklarni ochish yoki narsalarni yig'ish kabi harakatlarni tortish uchun foydalanadigan orqa tomonning har ikki tomonidagi lat mushaklarini kuchaytiradi.

1. Ikkala qo'lingizdagi bosh qarshiligini ushlab turing yoki o'tirib turing.
2. Qo'lingizda elkasi kengligidan kengroq bo'lishi kerak, shunda bandda kuchlanish bor. Tirishqoqlikni o'zgartirish uchun siz qo'lingizni o'zgartiring.
3. Orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning abs yuguradi.
4. Chap qo'lini joyida ushlab turing va tirsagingizni qovurg'a qafasiga qarab tortib olish uchun orqa tomonning o'ng tomonidagi mushaklar bilan bog'laning.
5. Orqaga bosing va o'ng tomonda 12 reps uchun takrorlang.
6. Yon tomonni almashtiring va chap tomonda 12 repsni tanlang.

Bicep burmalari

Ushbu mashq sizning biceplaringizni, mushaklaringizni kundan-kunga olib borishda, eshiklarni ochishda yoki narsalarni olishda qo'llaydi.

1. Qal'aning kengligi haqida oyoqlari bilan turing va har bir qo'lingizda quloqqa tuting. Og'irligi tavsiya eting: ayollar uchun 5-8 funt, erkaklar uchun 8-15 funt. Shu bilan bir qatorda, choynakni ko'rsatilgan tarzda ishlatishingiz mumkin.
2. Sizning palmalaringizni tashqariga chiqarsangiz, bikeplar bilan shartnoma tuzing va og'irlikni elkangizga buraymiz. Tirsakni tarozida tortib olishga harakat qiling.
3. Og'irlikni pastga tushiring, lekin pastki qismidagi tirsakda engil buruqni ushlab turing. Og'irliklarni burish va tirsaklarni statikcha ushlab turmang, chunki siz og'irlikni burkab qo'yasiz.
4. 12 reps uchun takrorlang.

Tricep kengaytmasi

Triceps har safar har qanday harakatni qilsangiz qattiq ishlaydi, shuning uchun siz qo'lning har ikki tomonini kuchli va muvozanatli bo'lishini xohlaysiz.

1. Ikkala qo'lingizda ham dorivor to'pi yoki vaznni turing yoki turing. Tavsiya qilingan vazn: ayollar uchun 4-10 funt, erkaklar uchun 8-15 funt.
2. Qo'llaringiz to'g'ri va quloqlari yonidagi og'irligi bilan yuqoriga ko'taring.
3. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchakka yaqinlashgunga qadar, sizning tirsaklarni sekin siqib, boshning orqasida og'irlik olib turing.
4. Tirsaklarni qulflashdan oldin og'irlikni qaytarish uchun qo'llarni siq.
5. Orqaga tekis va absni ushlab turish uchun 12 ta vakili uchun takrorlang.

Qushlarning iti

Bu harakat, absni, shuningdek, pastki orqa va glutlarni ham mustahkamlaydi. Agar tizzangiz zarar ko'rsa yoki tizzangizni qo'zg'amasangiz, harakatni erga tekis qilib qo'ying va faqat qo'l va oyoqni ko'taring.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizni orqa tarafingizdan boshlang va abs aralashtiriladi.
2. O'ng qo'lni tanaga tekislangunga qadar ko'taring va ayni paytda chap oyog'ini yuqoriga ko'taring va u erga parallel qadar tekislang.
3. Bir necha soniya ushlab turing, boshqa tomondan pastroq va takrorlang, bu safar chap qo'lini va o'ng oyog'ini ko'taring.
4. 12 ta vakili uchun tomonlarni almashtirishni davom eting.

Agar siz o'zingizni qattiqqo'l his qilsangiz, o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, faqat qo'llaringiz va oyoqlaringizdan boshlang.

Balli muskullar

Ushbu harakat yadro va muvozanat va barqarorlik uchun ajoyib.

1. Kreslo ustida o'tirib, har ikki oyoqning old tomoniga joylashtiring. Agar sizda to'p topa olmasangiz, bu har qanday kichik to'p yoki hatto telefon kitobi yoki boshqa biror narsa bo'lishi mumkin.
2. Stolga o'ranib, stulning orqa tomoniga suyanmang va orqa tomonni va qorin bo'shlig'ini kesib oling.
3. Boshingizning orqasida qo'llaringiz bilan boshlang (ixtiyoriy) va o'ng oyog'ingizni ko'tarib to'pning yuqori qismiga teging.
4. Uni yerga olib boring. Ikkala tomonni almashtiring va chap oyog'ingiz bilan bir xil ishni bajaring, har bir oyog'ingizni barcha takroriy takrorlash uchun almashtiring.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

Step Ups

Ushbu mashqlar tizzani qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchini oshiradi. Tiz muammolari bo'lsa yoki bu sizni bezovta qiladigan bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

1. Ushbu mashqni relsli narvonda yoki agar sizda bo'lsa, bir qadamda bajarishingiz mumkin.
2. Agar zinapoyada bo'lsangiz, pastki qadamda turing va o'ng oyog'ingiz bilan qadam tashlang. Chap oyog'ingizni o'ng tomoningizdagi zinapoyaga olib keling, so'ngra joyga qadam qo'ying (kerak bo'lsa, temirga tuting).
3. O'ng qadamni chap oyoq bilan yuqoriga va pastga aylanayotganda qadamga qadam qo'ying.
4. O'ng oyoqqa qadam qo'ysangiz, u oyog'iga 12 ta mashq qiling va keyin chap oyog'ingizni qadamga qo'ying.
5. Har bir oyog'idagi 12 repsning 1 to'plami uchun takrorlang.

Hamstring burmalari

Ushbu harakat tizzalarni qo'llab-quvvatlovchi mushaklar, oyoqlarning orqa qismida ishlaydi. Bundan tashqari, qarshilik bandining o'rniga oyoq Bilagi zo'rlik ishlatishingiz mumkin.

1. Kreslo oldida turing va agar kerak bo'lsa muvozanat uchun uni ushlab turing.
2. Oyoq qalqonlari atrofida qarshilik chizig'ini (ixtiyoriy) aylantirib, oyoq ostiga qo'ying.
3. O'zingizning oyoqingizni orqangizdan yuqoriga ko'tarib, o'zingizning tizzangizga tekkaningiz kabi, o'ng tizzingni egib oling.
4. To'g'ri tizzangizni chap tizzangizga va o'ng yoniga qaratib turing.
5. Sekin pastga tushing va har bir oyog'ida 12 ta reps uchun takrorlang.

Devor surish

Pushuplar yuqori tanani ishlaydi va ushbu versiya asta-sekin qavatda ularni bajarishdan ko'ra, devor yordamida surishlarni osonlashtiradi.

1. Bir devorga yoki merdiven rayına oldinga orqaga eğilmeli, tekis va tekis, bir necha fut uzoqlikda turing.
2. Qo'llarini ko'krak darajasida devorga qo'ying, elkalaridan kengroqroq.
3. Sovutgichni 90 graduslik burchak ostida bo'lmaguncha, tekisroq ushlab turing, tirsaklarni va pastki jismni devor tomon yo'naltiring.
4. Qayta boshlash va takrorlash uchun orqaga suring.
5. Sizning devoringizdan qanchalik uzoq bo'lsangiz, jismoniy mashqlar shu qadar qiyinlashadi. Siz o'rtada o'tirmaysiz. Absni qattiq va arqonni tekis turing.
6. 12 reps uchun takrorlang.

Ko'krak sindirishni Midiya shiypon bilan siqib chiqing

Ushbu mashqlar ko'krak va qo'llarni o'z ichiga olgan yuqori tanani mustahkamlaydi.

1. Kreslo ustida o'tirish, tekis va tekis.
2. Ko'krak darajasida dori to'pini yoki vaznini ushlab turing. Tavsiya qilingan vazn: 4-6 funt.
3. Tirsaklari egilgan va yon tomonga buralib, og'irlikni ushlab turing va ko'kragini siqib, ikkala qo'lingiz bilan to'pni keskinroq tuting.
4. Tirishqoqlikni ushlab turing, tirsaklari tekis bo'lmaguncha sekin-asta sindirib, ko'krak qafasida o'ynang.
5. To'pni kesib olishda davom eting. Bu sizning ketishingizdan qanchalik uzoqroq bo'lsa kerak.
6. Tirsaklarni egib, to'pni orqasiga tort.
7. 12 reps uchun takrorlang.

Yanal ko'tariladi

Ushbu mashq, har qanday narsani olib tashlash yoki biror narsaga qo'yish uchun ishlatadigan elka muskullarini ishlaydi.

1. Oyoqning kestirib, kengliklarini bir-biridan ajratib turing va qo'llaringizning ikkala qo'lidagi og'irlikni ushlang. Tavsiya qilingan vazn: ayollar uchun 3-8 kilogramm, erkaklar uchun 5-12 kilogramm.
2. Tirsaklar va bilaklarning engil egiluvchanligini ushlab turish uchun qo'llarni ikki tomonga ko'taring.
3. Qo'lingizda yuzma-yuz turib, elka darajasida to'xtating.
4. Ortib tushing va 12 ta reps uchun takrorlang.

O'rnatilgan aylanishlar

O'rgilagan rotatsiyalarda qorin bo'shlig'ining barcha muskullari, shu jumladan, abs va orqada ishlaydi.

1. Kresloga uzun bo'yli bo'lib turing va og'irlik yoki dori to'pini ushlang. Tavsiya qilingan vazn: ayollar uchun 5-8 funt, erkaklar uchun 8-15 funt.
2. Ko'krak darajasida og'irlikni ushlab turing, elkalari yumshoq va yon tomonlarga chayqaladi.
3. Qalaylarni va tizzalarini oldinga siljitish, mushaklaringizni o'ng tomonga burish, siz qulayroq joylashasiz.
4. Belingizni atrofidagi mushaklaringizni siqish haqida o'ylang.
5. Orqaga markazga, keyin esa chapga aylantiring, harakatni sekin va boshqaruvchi tuting.
6. 12 ta vakili uchun tomonlarni almashtirishni davom eting. Bir rep o'ng va chap tomonda.

Manba:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kattalardagi muvozanatli qarshilik mashg'ulotlarining samaradorligi. Sport med . 2008 yil; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.