"Thrower's 10" Arm Strength va Mobilityni saqlash bo'yicha mashq
Ba'zi fizik-terapevtlar beysbol yoki tennis singari yuqori sportda qatnashadigan har bir sportchining Thrower 10 mashq dasturini o'rganishi kerak, deb hisoblashadi. Xo'sh, nima qilish mumkin?
Agar siz sportni tashkillashtirishda ishtirok etadigan sportchi bo'lsangiz, unda sizning sportingizni o'ynayotganingizda elkangizga qo'yilishi mumkin bo'lgan stress va kuchlanish miqdorini tushunishingiz mumkin. Beyzbol yoki soppa-soppa va raket sporti kabi sport turlari ko'pincha tez-tez tepaga harakat qilishni talab qiladi va sizning elkangizda juda oz stressni keltirib chiqaradi. Ushbu haddan tashqari kuchlanish elka og'rig'iga olib kelishi mumkin va bu sizning rotator qo'lqop mushaklari yoki elkangizdagi labrumga yıpranma va yirtilib turuvchi jarohatlar sabab bo'lishi mumkin.
Ko'pincha kasallikning oldini olish uchun bir funt sterilizatsiyaga teng. Sportda jarohatlanishni oldini olish sizning jismoniy faoliyatingizga ko'proq vaqt ajratish va kamroq vaqt yo'qotishingizga yordam berish uchun juda muhimdir.
Yuqori sport o'ynashda shikastlanishlar oldini olishning bir usuli sizning elkangizdagi muskullaringizda etarli harakat va kuchni saqlashdir. Ushbu muskullar, ya'ni rotator qo'ziqorin mushaklari va scapular (elkama pichog'i) stabilizatorlari tepadan tashlash va xizmat ko'rsatishda elkangizni va qo'lingizni mos ravishda ko'chirishga yordam beradi.
Qo'lingizdagi boshqa muskullar, bilagingizni ushlab turadigan kishilar kabi, tennis to'pi yoki voleybolni tashlash yoki ularga xizmat qilish vaqtida sizning qo'lingizni tekshirishga yordam beradi.
Ushbu "Taşıyıcılar 10" mashqlari sizning sportingiz davomida qo'l, tirsak va elkangizdagi etarli mobillik va barqarorlikni saqlab qolishingizga yordam beradi. Ular shuningdek, qo'llaringizni sog'lom holda saqlashga yordam berish uchun ham foydalanishlari mumkin.
Ushbu mashqlarni bajarishdan oldin, mashq qilish siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan gaplashishni unutmang. Ushbu mashq haftada 2-3 marta amalga oshirilishi mumkin. Mahalliy jismoniy terapevtga tashrif buyurish, o'zingizning maxsus vaziyatingiz uchun eng yaxshi mashqni o'rganish uchun ham bo'lishi mumkin.
1 - Yurakka eksternal aylanish
Biror chiziqli chiziq bilan elkangda tashqi aylanish rotator mantiya mushaklaringizni kuchaytirish uchun oddiy, ammo samarali mashqdir. Buni amalga oshirish uchun eshik atrofidagi qarshilik chizig'ini mahkamlang, tirsakkingizni 90 darajaga bog'lab ushlab turing va sening qo'lingizga yopishib oling va qo'lingizni sekin qaytaring.
Oxirgi manzilni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. 10-15 marta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
Ko'proq
2 - Ichki ichki aylanish
Tashqi aylanishni amalga oshirgandan so'ng, rotator qo'lqop mushaklaringizni ichki yelka bilan birga davom eting. Buning uchun faqat tanangizni aylantiring, tirsagingizni egilgan holda ushlang va o'zingizning burchagiga tuting va qo'lingizni kindik tomon yo'naltiring. Shunga qaramay, 2-3 ta takrorlashni 10-15 marta takrorlang.
3 - Ichki o'g'irlab ketish
Yuqori harakatlar paytida qo'shilishni qo'llab-quvvatlaydigan elkangizdagi muskullarni kuchaytirish uchun sizning qo'lingizdan qo'lingizdan boshlang, qarshilik bandini ushlab oling va qo'lingiz erga parallel bo'lguncha uni ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 repsning bir nechta to'plamini bajaring.
4 - Eshik diagonal naqshlari
Diagonal naqshlarni qo'llash orqali elkang-mushaklaringizni mustahkamlash - turli mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida ishlatishning samarali usuli. Bu beysbol yoki tennis kabi sportda ishtirok etayotganingizda yuz berishi mumkin bo'lgan haqiqiy harakatlarni taqlid qiladi.
Ushbu mashqlarni bajarish uchun qarshilik bandini eshikning yuqori qismiga mahkamlang, guruhni qo'lingiz bilan va boshingizdan ushlab oling va asta-sekin qo'lingizni diagonal harakatlarda sizning qarama-qarshi kestirib, pastga tushiring.
Qo'lingiz tanangiz bo'ylab harakatlanayotganda va sizning kestirib, pastga qarab, qo'lingizni qichirgichga qilich qo'yganidek, qo'lingizni aylantiring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qo'ying.
Mashqni takroriy takrorlash uchun 10-15 marta takrorlang.
5 - Tashqi aylanishni cheklash
Rotator mushaklaringizni qarshilik harakatisiz mustahkamlashning muqobil usuli - qo'lingizning 90 graduslik burchagida va sizning tirsagingizda yoningizda yotishdir. Ko'krak oldida qo'lingiz bilan boshlang, keyin qo'lingizni tavan tomon siljitib, elkangizni sekin aylantiring. Bir necha soniya davomida yuqori pozitsiyani ushlab turing, keyin sekin pastga tushing.
Ushbu mashqni sizning qo'lingizda 1-3 funt dantelni ushlab turish qiyinroq kechishi mumkin.
Eshikning tashqi aylanish mashqlarini 2-3 ta takrorlashni bajaring.
Ko'proq
6 - harakatlanuvchi scapular stabilizatsiya mashqlari
Omuz pichog'i yoki skapula sizning elkangizdagi harakatchanligida muhim rol o'ynaydi va sizning mashaqqatli mashg'ulotlar vaqtida skapula uchun yaxshi mushaklar nazoratiga ega bo'lishingiz kerak.
Qorin bo'shlig'idagi staplizatsiya mashqlarini bajarish orqali scapular nazoratini yaxshilashingiz mumkin. «Men» ga, «T» ga moyil bo'lgan, «Y» ga moyil bo'lgan va barchaning burchaklari to'shagingizning chetidan osilib turgan qo'l bilan bajarilishi mumkin. Skapulyar stabilizatsiya mashqlariga qarshilik ko'rsatish uchun 3 kilolitli dambil ishlatilishi mumkin.
Har bir jismoniy mashqlar uchun 10-15 marta takroriy takrorlashni bajaring.
Ko'proq
7 - Sochiqni ichki aylantirish chizig'i
Umuman, elkama-harakatchanlikni yaxshilash uchun sochiqni elkama-o'qqa olish strestasi bajarilishi mumkin. Bu beysbol va tennisda otish yoki xizmat ko'rsatishning keyingi bosqichida muhimdir.
Uni sochiqni orqangizga qo'yib, qo'lingizni elkangizda va bir qo'lingizni ortingizdan orqaga tortib olib boring. Pastki qo'lingizni ehtiyotkorlik bilan orqangizdan oling.
Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin qo'ying. Mashqni 10 marta takrorlang.
Ko'proq
8 - Biceps va Triceps Gçlendirilmesi
Sizning qo'llaringizdagi biseps va triceps muskullari mos ravishda sizning tirsagingizni burish va to'g'rilashga yordam beradi. Biroq, har ikkala muskul ham tirsagi birikmasini hamda elkaning qo'shib o'tadi, shuning uchun ularning ikkalasi ham tashlash jarayonida elkama-qo'l mexanikasida muhimdir.
Biceps buklagi va triseps presslari qarshilik chiziqlari yoki erkin og'irliklar bilan bajarilishi mumkin va 10-15 repsning bir nechta to'plami uchun bajarilishi mumkin.
9 - Bilagi zo'rlash va kengaytma
Kuchli bilakuzuklar va bilaklar sizning qo'lingiz va qo'lingizning pozitsiyasini ko'p kunlik ishlarni bajarishda va beysbolni tashlab yoki tennis to'piga xizmat qilishda nazorat qilish uchun juda muhimdir.
2-3 dyuymli dambıl bilan fleksiyon va uzatma amalga oshirib, bileklerinizi kuchli tuting. Qo'lingizni chekkada ushlab, qo'lingizni chekingan stolga qo'ying. Keyinchalik qo'lingizni stolga qo'yib, shiftga qaratib qo'lingizni ko'taring. Bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing, keyin sekinroq pastga tushing.
Bilak burmasi bajarish uchun qo'lingizni aylantiring, shunda siz xurmo bilan og'irlikni ushlaysiz. Stolga qo'lingizni ushlab turganda qo'lingizni sekin ko'taring. Sekin pastga. Har bir jismoniy mashqlar uchun 10-15 marta takroriy takrorlashni bajaring.
Ko'proq
10 - Bilagi zanjir va supurish
Bilagi zo'r va supinatsiya sizning bilagingizni burish harakati. Pronatsiya sizning kaftingizga pastga qaratilgan bo'lsa, supinish sizning qo'lingizda bir piyola ushlab turgandek xurmoingni nazarda tutadi.
Sizning qo'lingizda kilogrammning bir uchi bilan sizning qo'lingizda 2-3 funt dantelni ushlang. Bilakchangizni stolga qo'ying va asta-sekin qo'lingizni orqaga va orqaga burang. Pronatsiyadan supinaga o'tishda harakatni nazorat qilish.
Mashqni takrorlang 10-15 takroriy takrorlash.