Agar siz otishni o'rganish sportini o'ynashsa, bu mashqlar jarohatlardan ozod bo'lishingizga yordam beradi
Agar siz tashlash harakatlarida jarohatlardan qochish uchun qo'l va elkaning kuchini va kuchini yaxshilashingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Yaxshi qo'lni ushlab turish kuchli zarbalar uchun aniq talabdir, bu tenglama qismidir. Ayniqsa, rotator naychaning mushaklarida qo'l va elkaning kuchini mustahkamlash muhimdir. Biroq, yaxshi tashlash va jarohatdan qochish kuchi ham kuchni mustahkamlash uchun kuchli yadro kuchi va mustahkam asosni talab qiladi.
Otish harakati aslida kuchli yadro , ayniqsa, transversus abdominis va torso orqali kuchni tashlash koliga etkazib beradigan va kuchayadigan kuchli pastki jism bilan boshlanadi. Shunday qilib, tashlash uchun haqiqiy kuch butun tananing harakati orqali hosil bo'ladi.
Balning otilishi sportchining vaznini vaznning burchagiga yo'naltirganida boshlanadi. Og'irliklar o'tkazilgandan so'ng, sportchi oldinga qarab oyoqqa qalqib chiqadi va badanga va otishni maqsadga yo'naltiradi. Oyoqlarda va yadroda (kuchlar va qo'llar kabi) kuch va quvvatni oshirish bu energiyani uzatishni tezlashtiradi va to'p chiqqanda ko'proq tezlik va aniqlik hosil qiladi.
Elkama og'rig'i tashlash harakatlarining aksariyat qismini egallaganligi sababli, ko'plab mashqlar dasturlarini topishingiz mumkin. Thrower's Ten kabi bu muntazam ko'pincha scapular stabilizatsiya, rotator qo'lini mustahkamlash va butun elka birikmasini stabillashni o'z ichiga oladi.
Ushbu mashqlarni bajarish muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, otishni o'rganuvchi sportchilar umumiy tashlash mexanizmlarini takomillashtirishga yordam berish uchun o'zlarining muntazam mashg'ulotlarini aniq oyoq va kuchaytirish mashqlarini qo'shishlari kerak. Tashlash uchun yaxshi mashqlarni oyoqlari, kalçaları, yadrolari, elkalari va qo'llari bilan birgalikda foydalanadiganlar kiradi.
Jarohasiz otish uchun mashq
- Issiqlik . Har qanday mashqni boshlashdan oldin va ayniqsa yuqorida harakat qilish mashqlaridan oldin mushaklarning qon oqimini oshirish uchun yaxshilab isinishni amalga oshiring. O'tkazish va qo'llar bilan ishlaydigan aylanalarni boshqaradigan oddiy yugurish - isinishning asosiy usuli. Sizning ichki harorat ko'tarilguncha va siz terlashni boshlamaguningizcha, sakrash koptoklarini qo'shing yoki aylantirib oling.
- Plank . Taxta bu katta yadro stabilizatoridir. Taxtani 30 dan 60 soniya orasida bajaring va ikki yoki uch marta takrorlang.
- Supermans . Ushbu mashqlar scapular stabilizatsiyasini yaxshilaydi, bu esa burilish vaqtida rotator manbaiga bosimni kamaytirish uchun juda muhimdir. Supermanlarni 30-60 soniya davomida bajaring va ikki yoki uch marta takrorlang.
- Yagona oyoq ko'prigi . Yagona oyoq ko'prigi glutlarni va yadrolarni o'chirishga yordam beradi, ular mashqlar paytida faollashadi. Ko'prikni har tomondan 20-30 soniya davomida amalga oshiring va ikki yoki uch marta takrorlang.
- Dambldor yurishida yurish . Yugurish shoxlari (dumbbelllar bilan yoki bo'lmasa) oyog'i va yadro kuchini qurish uchun yana bir mashq bo'lib, vazni bir oyog'idan ikkinchisiga o'tadi. Chunki sizning barcha og'irliklaringiz bir oyda bir oyoq ustida bo'lsa, siz yadroga kirishingiz va muvozanat va proprioception qilishingiz mumkin.
- Lateral Bandni yurish . Yanal bantli yurish kestirib, barqarorlikni yaxshilash, kestirib o'ldiruvchi kuchini oshirish va tizma qo'shilishining mustahkamligini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Tibbiyotdagi balli burmalar bilan mashg'ul bo'ling . Oyoq va burma oyoq kuchi va muvozanatni tiklash uchun ideal. Dori to'pini (yoki dambıl yoki og'irlik plastinkasini) ushlab turish orqali taqdim etilgan vaznli aylanish harakati chuqur, tez-tez e'tibordan chetda qolgan stabilizator mushaklarini faollashtiradi.
- Tibbiyotdagi to'pni qaytarish . Qattiq devorga tik turishdan boshlang. Kopçaktan elkadan qaytib, devorga kuchli rebound otishni foydalaning. Ikkala sakkizdan 12 gacha ikkita takrorlashni bajaring.
- Masofa otadi . Jismoniy tayyorgarlik mashg'ulotingiz vaqtida yangi boshlangan mushaklaringizni jalb qilish va faollashtirish uchun mashg'ulotlarni bir nechta uzoq masofali zarbalar bilan yakunlang. Bu sizning mashqni bajarish uchun to'g'ri harakatlanish naqshlarini mustahkamlash orqali yakunlanadi. Agar siz hali ham qo'l va elkangizda hayotga ega bo'lsangiz, aniqlik va tezlik uchun bir nechta qisqa kuch sarflarini qo'shing.
Bu diqqatni muayyan bo'g'inlarga va mushaklarga otish uchun juda ko'p maxsus mashqlar mavjud.
Thrower's Ten - muayyan qo'shma barqarorlikni oshirish uchun trenerlar va ortopediya shifokorlari tomonidan qo'llaniladigan mashhur dasturdir. Ushbu mashqlar ko'pincha rotator naychaning reabilitatsiya dasturlari va boshqa elkali jarohatlarning bir qismi sifatida foydalidir.
Nihoyat, mukammal sürahi bo'lish yoki mukammal fastballni tashlashning kalitlari sizning genetika, tanani uyg'unlashtirish va biomexanikaga asoslangan bo'lishi mumkin. Biroq hozirgi paytda qaerda bo'lishingizdan qat'iy nazar, butun vujudga keladigan fitnesni qurish va jarohatlarning har qanday ogohlantirishini eshitish orqali jaroxatlarni tashlamaslikka yordam berasiz.