1 - Ishda Snacking
Bir oz och qolmasdan, kun bo'yi ish bilan shug'ullanish qiyin. Bu yaxshi, albatta, sog'lom oziq-ovqatlarni to'g'ri darajada tanlagan ekan siz, aslida, sizning ovqatingiz uchun yaxshi bo'lishi mumkin. Xullas, shuni yodda tutishim kerakki, men ish uchun tanaffuslar uchun juda yaxshi mazali taomlar ro'yxatini tuzdim. Ularning ko'pchiligi muzlatgich yoki mikroto'lqinli pechga ega bo'lishi kerak, biroq ularning bir nechtasini stol tortmasida saqlash mumkin.
2 - Humus va sabzi
Humus no'xat va Susan yog'idan tayyorlanadi, shuning uchun oqsil tarkibida yuqori va sog'lom yog 'va tolalarni o'z ichiga oladi. Savzi A vitamini va kaliyda yuqori, shuning uchun bu juda muvozanatli va qoniqarli atir. Kaloriya miqdori bo'yicha, bir yarim chashka humus taxminan 200 kaloriya bor, va sakkizta chaqaloq savzi faqat 30 kaloriya bor.
Humus shuningdek, pishgan pishgan jo'xori yoki pita nonlari bilan yaxshi. Yoki selderey, brokkoli yoki karam kabi yangi sabzavotlar harakat qilib ko'ring.
3 - Kichik sandvich
Muntazam tushlik miqdordagi sendvich, afternoon snack uchun katta ehtimollikdir, shuning uchun kichikroq versiyani to'plang. Barcha donli non va ko'plab sabzavotlarni va ehtimol, bir tilim yoki ikkita jambon yoki mohir turkiy ko'kkani tanlang. Bu kabi kichik bir sendvich ko'p miqdordagi vitaminlar va minerallarni taklif qiladi va ular 300 kaloriyadan kamroq vaqtga to'g'ri kelishi kerak.
Yana bir ajoyib snack sandviç oddiy eman yog'i va jöle sandvichidir (mening katta o'g'limni sinab ko'ring).
4 - olma va eman yog'i
Bu atıştırmalık meva va yong'oqqa o'xshaydi, lekin ba'zan yangi dilimlenmiş olma ustiga mayda eman yog 'chaynash uchun ko'proq qiziqarli. Men olmachani yaxshi ko'raman, chunki ular tolada yuqori, shuning uchun juda ko'p navlari bor, bu sizga yoqadigan olma turini topish qiyin. Va qo'shilgan shakarga ega bo'lmagan tabiiy eman yog'iga boring-bunga muhtoj emassiz.
Badan sharbati sizning sevimli yangi mevangizga qo'shganda ham ajoyibdir. Yoki o'zgarish uchun kajjux yog'ini sinab ko'ring.
5 - Yogurt va meva
Yogurt dietangizga mukammal qo'shimcha bo'lishi mumkin bo'lgan oziq-ovqatlardan biridir, lekin u shirinsiz aromali narsalar bilan to'ldirilgan bo'lsa, unchalik yaxshi bo'lmagan narsaga aylantirilishi mumkin. Men yangi meva bilan yassi yunon qatiqlarini yoqtiraman, shuning uchun men faqat bitta xizmat paketini olaman va bir nechta yangi mevalarni aralashtiraman. Ko'p kaltsiy, oqsil va foydali probiyotikalar. Taxminan 150 kaloriya.
Men sevadigan yana bir variant - sekin yunon yogurtli pecans va bir oz asal.
6 - Guruch keklari
Oddiy guruch pirogi kaloriyalarda va nisbatan muloyimdir, shuning uchun har qanday turdagi tolalar uchun yaxshi asos yaratadi. Siz go'shtli keklarni stol tortmasiga joylashtirishingiz va tuxumli salat sandvich bilan to'lg'azish kabi mazali narsalarni olib kelishingiz mumkin. Tuxum salatining chorak chashka (yoki shunga o'xshash) bilan o'ralgan ikkita guruch krujkalar 8 gramm protein va ko'p miqdorda sink, selen va magniyga va taxminan 260 kaloriyaga ega.
Boshqa mazali hayajonli fikrlarni asal va reza mevali yogurt, ohak sharbati sepgan avakadonlarni yoki yangi gazetalar bilan birga oddiy pishloqni o'z ichiga oladi.
7 - jo'xori va yozgi pishloq
Yong'oq nonlari, odatda, javdar uni bilan tayyorlangan, ammo bug'doy va ko'pburchak shakllarda tayyorlangan quruq krakerga o'xshash nonlardir. Ular yaxshi va go'shtli va ular o'zlarini mazali bo'lsa-da, ular yanada mazali, sog'lom balchiq bilan tepasida yaxshi. Men pishloqni yaxshi ko'raman, chunki kaltsiy va protein juda yuqori. Ikki dona qoshiq kam yog'li pishloqli uchta qoshiq pishgan taom, jami 170 kaloriya bor. Chives ixtiyoriy, lekin ular bunday yoqimli lazzat qo'shiladi.
Bundan tashqari, yong'oq yog'i, meva saqlagichlar yoki mayda go'sht bo'laklari bilan pishirilgan nonni qushirishingiz mumkin. Bir oz shirin pishloq va lingonberry saqlaydi bilan eyiladiganlarni eyishni eng sevimli yo'li.
8 - Popkorn
Popkorn butunlay don yig'adi, chunki u tolada yuqori. Agar siz uni eritilgan sariyog 'bilan qoplamasangiz, kaloriyalar ham past bo'ladi. Tez, sog'lom ovqatlanish uchun qulay bo'lgan bir necha mikrodalga patnisni tuting - bitta oddiy o'lchamdagi sumkada kamida 300 kaloriya bor. Bundan tashqari, bitta xizmat ko'rsatish kattaliklarini sotib olishingiz mumkin.
Oddiy popkorn zeriksagina, Parmesan pishloqini yuqori qismiga sep. Yoki Tabasko sosining bir nechta dashtlari bo'lishi mumkin.
9 - Yangi meva va yong'oqlar
Ba'zan eng yaxshi aperatifler eng sodda bo'lganlar va men faqat yangi meva va bir hovuch yong'oqni yaxshi ko'raman. Bu atıştırmalık haqida hech qanday nosog'lom narsa yo'q. Darhaqiqat, o'nlab bodom bilan birlashtirilgan armut 200 kaloriyadan kamroqni birlashtiradi va vitaminlar, minerallar, tola va sog'lom yog'lar ko'p bo'ladi.
Shuningdek, olma yong'oq yoki pecans bilan banan bilan taomlanishni yoqtiraman. Ular siz uchun juda mazali va yaxshi.
10 - Tuna va krakerlar
Bir necha bug'doy krakerlarini yoping, selderey pichoqlarini kesib oling va ba'zi konserva tonnasini oling (men qayta tiklanadigan paketlarni taklif qilaman - ofisdagi axlatxonalardagi ochiq ton bodomlarini qutqarib qo'yish yomon bo'lishi mumkin). Ushbu atıştırmalık tana, protein va omega-3 yog 'kislotalari yuqori, bu sizning tanangiz kuniga muhtojdir. Olti kraker va 3 unts ton orkinosida taxminan 200 kaloriya mavjud.
Agar xohlasangiz, uyingizda bir oz orkinos salatini tayyorlab, bir nechta krakerlarga dab berishingiz mumkin.
11 - Fresh Veggies and Dip
Sabzini, qovoqsimon bo'laklarni, bodringni yoki selderey tayoqchalarini va engil va sog'lom ovqatlanish uchun sabzavotlarni quying. Sabzavotlar kaloriyalarda past, ammo tolaga yuqori, ular vitamin va minerallar bilan to'ldirilgan. Kaloriya iste'mol qilishning ko'pchiligi odatiy do'kondan sotib olingan Veggie dipining taxminan 150 kalori bo'lgan dip-2 osh qoshiqdan keladi, ammo bu sog'lom atir-up 200 kaloriyadan kamroq bo'ladi.
Ushbu xolesterolni kamaytiradigan dipslardan birini amalga oshirib, bu atirni yanada sog'lomroq qiling.
12 - Kichik salat
Salqin tiniq salat, sizni kechki ovqatga qadar tejashga yordam beradi. Eng yoqimli salat ko'katlar, quritilgan mevalar, yangi sabzalar va yong'oqlar bilan bir idishni joylashtiring. So'ngra salat kiyinish yoki vinoigrette bilan boshqa kichik konteyner to'plang. Sizning salatingiz uchun tayyor bo'lmaguningizcha kiyimni qo'shmang - ko'katlar hammasi hojat qoldirmaydi. Kichkina bog 'salatasi kaloriyalarda past va ko'plab vitaminlar, minerallar va tola mavjud.
Kiyinish ikki osh qoshiq oshxonaga 200 kaloriyani qo'shishi mumkin, ammo siz uni salqin va zaytun moyi tarkibida ovqatlanish vaqtida salatini siqish uchun yaxshi va engil saqlashingiz mumkin.
13 - Trail Mix
Trail aralashmasi, odatda, yong'oq va quritilgan meva va ehtimol, ba'zi don yoki granola birlashmasidir. Har qanday oziq-ovqat do'konida har qanday noodatiy navlarni topishingiz mumkin yoki uni uyda qilishingiz mumkin . Trail aralashmasi sizning stol tortmasida bir necha kun davomida ushlab turadigan bu aperatiflardan biridir, shuning uchun sovutgichingiz bo'lmasa yaxshi.
Trail aralashmasi kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin (etiketka qarash), shuning uchun agar vaznni nazorat qilish masalasi bo'lsa, men sizning izingizdagi aralashmani alohida bo'limlarga ajratib, qadoqlashingizni tavsiya qilaman, shuning uchun sizga sumkani pastga tushirishni vasvasaga solmang.
14 - darhol jo'xori va jo'xori
Yulaf moyi ajoyib nonushta qilmoqda va u sog'lom atıştırmalık sifatida ishlay olmaydi. Ehtimol, siz xonada po'latdan yasalgan qovoqlarni tayyorlashni rejalashtira olmaysiz, ammo mikroto'lqinli pechdan foydalanishingiz mumkin va siz tezda qovurilgan jo'xat vositasini ishlatishingiz yoki chekkangizdagi bir necha paketli qo'ziqorinni saqlab qolishingiz mumkin. Lazzat, tolalar va temir uchun bir necha mayiz qo'shing.
Bir vaqtning o'zida bir nechta navlarni shakar bilan to'ldirganligidan ehtiyotkorlik bilan jo'xori uni tanlang, va sizga juda kerak emas.
15 - sho'rva kubogi
Sovuq kunlarda bir piyola sho'rva iliq va sokin bo'lishi mumkin. Kechiktirilgan sho'rva ertasi kuni ish uchun katta atirlar qilishi mumkin yoki bitta mikrodalga cho'chqa sho'rvalari xarid qilishingiz mumkin. Sabzavotli sho'rva juda yaxshi oziq-ovqat (va juda ko'p ta'mi), chunki, mening mo'l-ko'l savzi, selderey va piyoz bilan mening sevimli tovuq yulafi, chunki mukammal.
Kaloriya miqdori sezilarli darajada o'zgarib turadi, shuning uchun oziq-ovqat ma'lumotlarining yorliqlariga diqqat bilan qarang. Bundan tashqari, ko'plab savdo turlari yog 'va natriyda ham yuqori ekanligini unutmang.
16 - Seluvi tayoqlarida Guakamol
Guakamolga tortilla chiplari bilan xizmat qilish uchun foydalanilishi mumkin, ammo siz gavakamolni keskin seldereykalarda yoyib, bir necha kaloriya va qo'shimcha yog'ni tushirishingiz mumkin. Guacamole avakado bilan ishlab chiqariladi, shuning uchun monounsaturidatsiyalangan yog'lar va ozuqa moddalari yuqori. Yarim chashka taxminan 180 kaloriya bor.
Siz seldereyga yoqtirmaysizmi? Guakamolni pishirilgan tortilla chiplari yoki butun don krakerlari bilan mahkamlang.
Manba:
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati, standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.