Tez ishlaydigan qobiliyat sizning ustun mushaklaringiz turi - tez semiz tolalar va ularning qanchalari sizni muborak qilgani bilan aniq ravishda genetik jihatdan aniqlanadi.
Shunga qaramay, sizda bor narsangizni yaxshilay olmaysiz demoqchi emas. Albatta, mashq qilish tezda mashq qilishni tezda o'rgatishadi, lekin buning ustiga, jiddiy raqobatbardoshlar o'z kuchi va kuchini oshirish uchun umid qiladigan tezlikni oshirishadi.
Barcha sportchilarning shaxsiy ehtiyojlari bor va bu kabi umumiy dastur yosh, jins, maqsadlar, imkoniyatlar va boshqalar uchun o'zgartirilishi kerak. Ushbu individual trening dasturini yaratish uchun asosiy dasturni ko'rib chiqing.
Umumiy tayyorgarlik
Bosh tayyorgarlik bosqichi dastlabki davrda mushaklar va shaffoflikni ta'minlashi kerak. Ehtimol, yo'lda sprint mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin, shuning uchun siz parcha ishingiz bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Umumiy qoida sifatida va barcha quyidagi dasturlar uchun ishni kuzatib borishdan oldin mashqlarni bajarmang. Mumkin bo'lsa, ularni alohida kunlarda qiling. Hech narsa sizga yo'lda tezda mashq qilish qobiliyatingizni cheklashi kerak.
- Chastotasi: haftasiga 2-3 marta
- Turi: umumiy konditsioner
- Mashqlar: 9 ta mashq, 12 ta to'plam, 12ta asosiy quvvat va mushak dasturida qizdirilgan va sovutilgan. (Men ushbu dasturda to'liq o'lik emas, balki ruminiyalik o'liklarni yaxshi ko'raman.)
- Sozlamalar orasidagi masofa: 30-90 sekund
Maxsus tayyorgarlik
Ushbu bosqichda siz kuch va quvvatni rivojlantirishga ko'proq e'tibor qaratasiz. Bu raqobatning boshlanishiga yetib boradigan davr.
- Chastotasi: haftasiga 2 dan 3 gacha
- Turi: kuch va quvvat
- Mashqlar: 6 to'plam 5: Ruminiyani o'lik , ziravorlar dastasini bosib turish, toza, bir oyoqli biqinlarni , orqa chayqab o'tiradigan joylarni ochish
- Sozlamalar orasidagi masofa: 2-3 daqiqa
Raqobat bosqichi
Ushbu bosqichning maqsadi kuch va quvvatni saqlashdir . Treninglar va raqobat ustunlik qilishi kerak. Bellashuv boshlanishidan oldin, maxsus tayyorgarlik oxirida og'ir mashg'ulotlardan 7-10 kun oromgohda oling, shuningdek, parcha ishingizni davom ettiring. Raqobat bosqichida og'irlik mashqlari texnik jihatdan muhim rol o'ynashi kerak.
- Chastotasi: haftasiga 1 dan 2 ta mashg'ulot
- Turi: kuch; engil yuklarni va tezroq ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi
- Mashqlar: 10 ta to'plam, tez konsentrik harakat, 1RM dan 40% dan 60% gacha. Squats, qudrati toza, ruminiyalik halokatli. Buzoqlar.
- To'plar orasidagi masofa: 1-2 daqiqa
Xulosa
- Kilogramm tayyorlashdan oldin isinib, sovutib turing.
- O'tkir yoki surunkali shikastlanishlar bilan mashg'ul bo'lmang.
- Agar siz og'irliklari bilan ishlaydigan jarohatlardan davolanishni yoki tiklashni istamasangiz, og'irliklar mashg'ulotlari uchun treyler sessiyasini qurbon qilmang.
- Agar sizda malakali murabbiy bo'lsa, u sizning dasturingizning tafsilotlari bo'yicha unga rahbarlik qilsin.
- Mavsumning oxirida mashg'ulot o'tkazish va raqobatlashuvning qiyin mavsumi ortidan tuzalish uchun kamida bir necha hafta dam oling.
- Agar siz vazn tayyorgarligiga yangi bo'lsangiz, boshlashdan avval asosiy qoidalarni o'qing.
Pol Rogers PAN-Tinch okeani magistrlik o'yinlarida bronza medali bilan usta sprinter.