10K oralig'ida PRni ishga tushiring
Shunday qilib, siz kamida 10K (6,2 milya) yo'l poygasini boshladingiz va endi keyingi maqsadingizga tayyormiz. 10Kda shaxsiy rekordni (ommaviy) olish uchun, agar siz allaqachon bo'lmasangiz, sizning o'quv rejangizga tezkor ta'limni qo'shishingiz kerak bo'ladi. Eng tezkor 10K ishlatish uchun quyida keltirilgan sakkiz haftalik o'quv dasturi (quyida jadvalga qarang).
Agar ushbu jadval sizga juda qiyin bo'lsa, unda yangi boshlang'ich 10K dasturini ko'ring. Ushbu o'quv dasturi juda oson ko'rinadigan bo'lsa, rivojlangan 10K dasturlarini sinab ko'ring.
10K jadvali haqida ma'lumot
O'zaro faoliyat (KT): o'zaro faoliyat mashg'ulotlari sizning bo'g'inlaringizni berishga va sizning kardiyomuz ustida ishlashda davom etayotgan muskullarni buzilib ketishga imkon beradi. Vaqt jadvalini CTga chaqirganingizda, 45 daqiqada o'rtacha kuch bilan mashq bajarish (masalan, velosiped, suzish, elliptik trener). Bundan tashqari, pastki tanangiz va yadroga qaratilgan mashinalar yoki tana og'irlik mashqlarini qo'llash orqali 15-20 daqiqani tashkil etish kerak.
Temp Run: Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 10K poyga uchun juda muhimdir. 5 daqiqadan 10 daqiqagacha oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 10-daqiqalik tezlik bilan harakat qiling (lekin tezlikda emas) va 5 daqiqadan 10 minutgacha sovutish bilan yakunlang.
Agar siz 10K sur'atingiz qanchalik tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlik bilan qattiqroq" turadigan tezligida harakat qiling.
Intervalli mashqlar (IW): Issiqlikdan so'ng, sizning 5K poygating tezligida 400 metr (bir nechta yo'lni o'rab turing) va 400 metrga yugurish yoki yugurish orqali qutqaring. Shunday qilib, jadvalda aytilgan 4x400, to'rtta qattiq 400s, 400 m oraliqda tiklanish bo'lishi mumkin.
Qolgan dam olish: dam olish va zararni oldini olish bo'yicha harakatlaringiz uchun juda muhimdir, shuning uchun dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Shunday qilib, agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, siz ko'plab yaxshilanishlarni ko'rmaysiz. Juma kunlari dam olish uchun yaxshi kun, chunki siz faqat Payshanba kuni tezkor mashq qilishni boshladingiz, va ertangi kun sizning eng uzun mashqingiz.
Shanba uzoq davom etmoqda: Siz ısındıktan so'ng, belgilangan kilometr uchun qulay bir suratini harakat qiling. Agar sizning ko'pchiligingiz yo'lda bo'lsa va siz qanchalik uzoqqa ishlayotganingizga amin bo'lmasangiz, MapMyRun.com kabi saytlardan foydalanib, kilometrni tanlashingiz mumkin. Yoki marshrutingizni avtomashinada oldindan boshqaring va kilometrni o'lchash uchun sizning vosita odometridan foydalaning.
Yakshanba kunlari: bu faol shifo kunidir. Sizning mashqingiz mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradigan oson (az), qulay pog'onada bo'lishi kerak.
Eslatma:
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Faqat ketma-ket ikkita tezkor mashq qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
O'rta o'quvchilar uchun 10k O'quv dasturi
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | CT yoki dam olish | 4 x 400 IW | 3 m oson ishlaydi | 30 daqiqa temp | Dam olish | 4 m | 30 min oson |
| 2 | CT yoki dam olish | 5 x 400 IW | 3,5 m oson ishlaydi | 35 daqiqa temp | Dam olish | 5 m yugurish | 35 min oson |
| 3 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 3,5 m oson ishlaydi | 35 daqiqa temp | Dam olish | 6-m | 35 min oson |
| 4 | CT yoki dam olish | 7 x 400 IW | 4 m oson ishlaydi | 40 daqiqa temp | Dam olish | 6-m | 40 min oson |
| 5 | CT yoki dam olish | 8 x 400 IW | 4,5 m oson ishlaydi | 40 daqiqa temp | Dam olish | 7 m yugurish | 40 min oson |
| 6 | CT yoki dam olish | 8 x 400 IW | 4,5 m oson ishlaydi | 40 daqiqa temp | Dam olish | 7,5 m | 45 min oson |
| 7 | CT yoki dam olish | 6 x 400 IW | 4 m oson ishlaydi | 40 daqiqa temp | Dam olish | 8 m yugurish | 45 min oson |
| 8 | CT yoki dam olish | 3 m oson ishlaydi | 40 daqiqalik temp xali | 3 m oson ishlaydi | Dam olish | Dam olish | 10K yarmi! |