Oyoqlarimiz bilan birgalikda bizning qurollarimiz bizning harakatlarimizni va kundalik faoliyatimizni qo'llab-quvvatlaydi. Kaldırmadan, itarib, dengeleyerek va qo'llab-quvvatlaydigan, qo'llarimiz maksimal ishlash uchun kuch va chidamlilik kerak. Kattaroq qurol olish - bu yakuniy maqsad emas, balki ular sport va boshqa jismoniy va jismoniy ishlarda yuqori darajadagi kuchlarni kuchaytirish uchun kuchli va shartli bo'lishi kerak.
Bu erda kuchli kuch qo'llash mashqlari.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Mashina, Pulley)
Klassik biceps curl , ehtimol, eng mashhur vazn mashqlar mashqlari. Yosh erkaklar katta qurolni talab qiladilar, ko'pincha ular muvozanatli shakllanish hisobiga. Shunday bo'lsa ham, biceps va brachialislarni qurish va mustahkamlash uchun foydali mashqdir. Ko'p shakllar mavjud va barmoqni yoki qulflangan yo'l mashinasini faqat qo'ziqorinlarga qulflamaslik oqilona. Dambil va kasnaklar, ularning turli yo'llari bilan, sinergetik mushaklarning faollashuviga imkon beradi va ehtimol yanada yaxshi natijalar beradi.
Mashina Triceps Pushdown (va teskari)
Yuqori qo'lning orqa tarafidagi triceps mushaklari, asosan, uchta bosh va ikkitasi bo'lmaganligi sababli, old tomondan bisepslardan ko'ra ko'proq mushaklardir. Ko'pchilikda bu ko'rsatilmaydi, chunki biz ularni kundalik faoliyatda etarlicha foydalanmaymiz. Ular ustida ishlash va ular katta bo'lishi mumkin.
Sport anjomlari bilan jihozlangan triceps mashqlarni ajoyib mashq qilish imkonini beradi, ammo siz yaxshi formada ishlashingiz kerak. Orqa tutqich (bir surishdan ham ko'proq tortish) bir nechta turli muskullarga ham tegishlidir.
3. Triceps kengaytmalari (Skullkruser)
Triceps kengaytmalari triseps mushaklari qattiq ishlashi uchun qo'lni yuk ostida cho'zishni o'z ichiga oladi.
Kengaytmalar tananing orqa tomonida (kikbak) yoki tepada bo'lishi mumkin. Kengaytmaning bir usuli skameykaga moyil bo'lib, ikki qo'li bilan dambardan ushlab, bosh suyagiga tushiradi. Bu skullkruser , lekin boshqa shunga o'xshash kengaytmalar bir xil darajada samarali.
Dumbbell kontsentratsiyasini bukishi
Bu qo'l kıvrımında bir o'zgarish. Skameykada o'tirib, qo'ziqorinni qo'zg'atayotganda qo'lning orqa tomonini ichki biqin ustiga qo'ysangiz bo'ladi. Bu biceps va brakialislarni qattiq ishlaydi va sizga katta qo'l mashqlarini beradi.
5. Bench dipslari
Dipslar sizning tanangiz orqasida qo'llar bilan skameykadan yoki statik ish stantsiyasidan ko'tarilishni talab qiladi. Siz mashg'ulot stolidan yoki yordamchi sarlavhadan foydalanasiz , hatto sizni boshlash uchun mexanik yordam beradi. Siz tizzalardagi oyoqlarini büktmek uchun tikuv diplerinin qiyinlishuvini o'zgartirishingiz mumkin. Dips triceps muskullarini qattiq urdi.
6. Barmoqlarni teskari burish
Barmoqni ushlab olishning o'rniga, ortiqcha tutqichdan foydalaning. Orqa burchak pastki qo'lning ekstansor muskullarini va yuqori qo'l mushaklarini ishlaydi.
Preacher Curls
Preacher buklelerida va'zxon stendiga ehtiyoj bor. Bu biceplarga to'liq e'tibor berish uchun qo'lning orqa qismini qo'llab-quvvatlashning yana bir usuli (konsentratsiya bukisi kabi).
Xushxabarchi barmoq bilan bukib ketadi.
8. Bilak burmasi (va teskari)
Antistatik buklar pastki qo'l mushaklarini izolyatsiya qilishadi, bu ko'pincha beparvo qilinadi. Qo'lingizning orqa tarafi bilan skameykaning oxiriga pastki qo'lingizni tekislang va barmoqni ham pastga, ham pastki qavatdagi kavislarga burkab qo'ying. Yengil barelni taklif qilish tavsiya etiladi.
9. Dumbbell Hammer Curls
Gumbazani gorizontal o'rniga vertikal ravishda bolg'a kabi tuting. Bu biseps va pastki brachialis va brachioradialis mushaklarida faollashuvning yaxshi tarqalishini beradi.
10. Yuqori pulli burmalar
Turli xil bu bukleler va biceps va brachialis muskullarining noyob faollashuvini qo'shing.
Har bir burchakda o'rnatiladigan kabellar bilan kasnaq kvadratchasida turing, bunda ulanish nuqtasi sizning ustingizda. Qo'llar uzaygan bo'lsa, tirnoqlarda moslashayotganda sizga qarab torting.