Yoga vaznli vazn toifalari sizning biceps va tricepslarni kuchli va oqlangan qurollar uchun ovoz berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Chaturanga dandasana singari surish natijalarni ko'rishning eng aniq usuli bo'lsa-da, bu mushaklar ham ishlaydigan ko'plab boshqa yaralar mavjud. Agar siz hali ham to'g'ri choturanga bilan ishlayotgan bo'lsangiz (bu jarohati ehtimoli tufayli muhim ahamiyatga ega), tizzangizni tashlang va sekin pastga tushing. Ular muntazam ravishda turadi va sizning kuchingizni sezasiz.
1 - Pastga qaraydigan it - Adho Mukha Svanasana
Pastga qaragan itda ketma-ketlikni boshlang. Biz bu erda qurollarga e'tibor qaratganimiz uchun, keling, sizning hizalamangizni tekshirib chiqaylik. Sizning qo'llaringiz elkaning kengligi bo'lishi kerak. Ularni kengaytirish moyilligi bor, shuning uchun buni qilmaysiz. Barmoqlaringiz keng tarqalib, sizning xurmolarni erga tekis joylashtiring. Barmoqni erga ulash orqali bir necha yorug'lik bosimini qo'llang. Orqa tarafingizda elkama pichoqlarini ochish uchun yuqori qo'lingizni aylantiring.
2 - Planka yarating
Yassi holatiga keling. Elkalaringizni bilaguzuklaringizdan to'g'riligiga ishonch hosil qiling va sizning koptog'ingiz hech qanday yopishib qolmaydi va cho'kmaydi. Ushbu pozitsiyani bir nechta nafas olish uchun qo'llaringiz va yadrolaringiz ishlaydi.
3 - Yan Plank - Vasisthasana
O'ng qo'lda va o'ng oyog'ingizning tashqi tomoniga barcha vazningizni oshirish uchun chapga oching. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, ko'kragingizni shipga qo'ying. Chap oyog'ingizni o'ng oyoqning tepasiga joylashtiring va har ikki oyog'ini ham ushlab turing.
4 - To'liq Yan Plank - To'liq Vasisthasana
Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan 8 santimetr yuqoriga ko'tarib, ikkala oyoqni ushlab turing. Bu erda qoling yoki chap oyog'ingizni egib oling va chap oyog'ingizning tagini o'ng sonning ichki tomoniga ( daraxt shaklidagi uslub ) joylashtiring yoki chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizni ushlang va to'liq yon panelga urinib ko'ring. Har ikkala usul ham, sizning kalçınızı ko'tarmaslik uchun ishonch hosil qiling.
5 - Planka yarating
O'ng oyog'ingizni o'ng tarafga almashtiring va markazga tikka joylashtiring. Boshqa tomondan yonma-yon o'yilgan vaqt keldi. Siz tizzalaringizni tushirib, agar xohlasangiz, bolaning oldida turishingiz mumkin.
6 - To'rtta chegara bilangina ishlaydigan xodimlar - Chaturanga Dandasana
Ikkinchisidan o'tirganidan so'ng, taxtaga qayting va yana bolaning pozini qabul qilish imkoniyati bor.
Taxqadan, pastdan chaturanga dandasanagacha. Bu sizning elkangizni xavfsizroq joyga qo'yib qo'ymasligidan oldin sizning oyoq barmoqlaringizga qarab vazningizni almashtiring. Pastdagi holatida elkangizni pastga tushirmang; ustki qo'llarni polga parallel tutish.
Majburiy emas: qo'shimcha qo'lni mustahkamlash uchun, qayta plankaga tushing va yana chaturanga uchun pastga suring. Ushbu chaturanga push-uplarining bir nechtasini bajaring.
7 - Yuqoriga qaragan it - Urdva Mukha Svanasana
Oyoq barmoqlaringizni silang va ko'kraging sizni yuqoriga qaragan itga olib borishiga yo'l qo'ying. Sizning elkama-elkangizga ozgina egilib, elkangizni orqaga qaytarib ko'ring, so'ngra qo'lingizni to'g'rilang.
Majburiy emas: pastga qaragan itni qaytarishdan oldin chaturanga va taxta orqali qaytib kiring.
8 - itni almashtirish
O'ng oyog'ingizni pastga qaragan itning bo'linishiga olib chiqing. Qopingni oching va tizzangizga egilib, oyog'ing kepingizga yaqinlashadi.
9 - Planka o'zgarishlari - burun burunlari
O'ng oyog'ingizni ushlab tursangiz, kestirib erga tekislang. Bilakchangizni, o'ng tizzangizni va burningizni birgalikda elkangizni ko'targaningizda umurtqa pog'onani kesing.
10 - Bir oyoqli pardoz
Sizning o'ng oyog'ingiz hali ham ko'tarilgan. Bir oyoqli taxta oldinga keling va chaturanga bilan sizning oyoqingizni ko'taringiz. Yuqoriga qaragan itga o'tayotganda o'ng oyog'ingizni tashlang.
Past tomonga qaragan itga qayting va chap oyog'ingizni ko'tarib, u tomonning oldingi uchta qadamini (pastki itning bo'linishidan boshlang).