Agar siz kilogrammni sog'lom tarzda yo'qotmoqchi bo'lsangiz va sog'ayishni yaxshi ushlab turishni istasangiz, sekin va barqaror sur'atda sekinlashtiring. Aksariyat ekspertlar siz haftada ikki funtni doimiy ravishda yo'qotmasangiz ham, siz haftasiga taxminan 1 dan 2 funtga yaqin zararni yo'qotishni tavsiya qiladi. Xo'sh, qanday qilib bu maqsadga erishasiz? Siz to'g'ri kaloriya tanqisligiga erishish uchun energiya balansini o'rnatasiz .
Haftada 1 funtni yo'qotish uchun haftada taxminan 3500 kaloriya yoki kuniga 500 kaloriya miqdoridagi umumiy kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak. Haftada 2 kilogramm yo'qotish uchun siz bu raqamni ikki barobarga oshirishingiz kerak. Shunday qilib, har kuni 1000 kaloriya kunlik defitsit yoki haftada 7000 kaloriya kerak. Ovoz murakkabmi? Bu juda qiyin emas, siz uni osgan bo'lasiz. Va siz kilogramm halok uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun shu kabi kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.
Sizning kaloriyalaringizni budjetlashtirish - byudjet pullari kabi. Kilo yo'qotish muallifi Mandy Levy buni juda yaxshi tushuntiradi. "Kalkulyatorlar bir dollarga qo'shilsa, shuncha pulni qo'shib hisoblab chiqamiz: bir dollar yoki yuz sent, har xil yo'llar bilan taqsimlanishi mumkin: 100 pensiya, 20 nikel, 10 dima, 4 chorak ... va ularning son-sanoqsiz kombinatsiyasi. Sizning kaloriyalaringizni tarqatishning ko'p usullari mavjud. " Agar kaloriyalarni har kuni 500-1000 kaloriya miqdorida "qisqartirish" uchun sarflashingiz mumkin bo'lsa, siz vazn yo'qotasiz.
Kaloriya tanqisligiga erishishning ijodiy yo'llari
Matematika oddiy, lekin odatiyligingizni o'zgartirib, ozroq ovqat eyishni va ko'proq harakat qilishni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, jarayondan taxminan ba'zi taxminlarni olish uchun Mandy va men birgalikda boshimizni qo'yib, har kuni 500-1000 kaloriya tanqisligi yaratish uchun 10 ta oddiy yo'l bilan kelishdik.
Quyidagi har bir nuqta maqsadingizga erishish uchun sizga yordam berish uchun ijodiy kaloriya "byudjetlashtirish" birikmasini o'z ichiga oladi. Siz kuniga 500 kaloriya kunlik defitsitni haftada bir funt yoki 1000 kaloriya kunlik defitsitni yo'qotish uchun haftada ikki funtni yo'qotish imkoniyatlarini ko'rasiz. Har doimgiday, kaloriya hisoblagichlari hisob-kitob qilinadi, shuning uchun aniq sonlaringiz farq qilishi mumkin. Har bir faoliyat yoki oziq-ovqat almashinuvi kamomadga olib kelishi kerak. Demak, Siz ovqatlanishingiz bilan bog'liq bo'lgan xatti-harakatlaringizni qo'shimcha oziq-ovqat yoki naptime qilish bilan bartaraf eta olmaysiz. Lekin har bir kombinatsiya maqsadingizga erishish uchun sizni bir qadam yaqinlashtirishi kerak.
1 - Ertalab tozalash + divan mashqlari
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
"Dasturingizni kichik tozalash bilan boshlang," deydi Mandy. "Sog'lom parhez planingizning birinchi kunida siz ikkita Evolyutsiya Sweet Sweet Yashillar & Limon suvlari (har birida 100 kaloriya) uchun sizning nonushtaingiz (250 kaloriya) va kechki ovqat (150 kaloriya) Starbucks. " Peshindan keyin, siz 200 kaloriya kamomadga erishgan bo'lasiz. To'liq 500 kaloriya tanqisligiga erishish uchun kechqurun televizorni tomosha qilinganda faol bo'ling. Ishontiring yoki ishonmang, o'ta qiziqarli yashash xonasi mashqlari 300 kaloriya yoki undan ko'p miqdorda yoqilishi mumkin.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Tushlik va kechki ovqatda kraxmalni o'tkazing. Peshin vaqtida sendvichingiz bilan har bir chipni olmang va pishgan kartoshkani kechki ovqat bilan o'tkazib yubormang. Kraxmalning o'zi katta kaloriyali xarajat emas. Misol uchun, pishirilgan kartoshka faqat 150-200 kaloriya beradi. Biroq, siz qo'shgan balchiqlar osongina bir necha yuz ko'proq bo'lishi mumkin.
2 - No-excuse mashqlari
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
"Sportzalga bormoq!" Mandy deydi. Bu oddiy, lekin biz hammamiz uni bartaraf qilish uchun sabablar paydo qildik. "Uzrlik qilmang," deydi u. Mandy sizning hisoblashingiz mumkin bo'lgan yog 'kuygan kardio mashqlarini tanlaganingizni ko'rsatadi, shuning uchun sessiya paytida qancha kaloriya borligini bilasiz. Eng kamida 300 kaloriya yoqish uchun maqsad qo'ying. "Yugurish ustaxonasi yoki elliptik yugurish yoki piyoda yurib, millaringizni kesib tashlashingiz uchun sevimli televizion ko'rsatuvingiz (yoki televidenie marafoni!) Bilan sport zaliga tashrif buyuring!"
Shirin bilan o'zingizni mukofotlash o'rniga, shirinliklarni o'tkazib yubormang va kuniga jami 500 kaloriya tanqisligingizga erishish uchun qo'shimcha 200 kaloriya tanqisligi bilan o'zingizni mukofotlang.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Peshin vaqtida sendvichingizdagi nonni qoldirib, marulga soling. Iceberg yoki bib marul yaxshi ishlaydi. Ba'zi dieters hatto non o'rniga bo'shliq bodringni ham ishlatishadi . Va sizning noningiz bo'lmaganligi sababli siz odatdagilarga ham kerak emas. Non va mayonezsiz siz tushlik miqdorini 250 kaloriya bilan kesasiz.
Qo'shimcha 250 kaloriyani yoqish uchun, velosipedda kardiyo mashinangizga kirganda tezlikni ko'taring yoki nishonni oshiring. Sizning mashqlaringiz davomida sizda qo'shimcha 200-300 kaloriya bo'lishi mumkin.
3 - Pooching bilan partiyalar
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Sizning itingiz engil vazn yo'qotish bo'yicha murabbiy. U sizning kaloriyalaringizni yupqalashga yordam berishga doimo tayyor. 250 kaloriya kuyish uchun pochkani bir soatlik yurish uchun olib boring.
Keyin kaloriya-nazoratli kechki ovqatdan so'ng, "sharmanda" desertini yoqing. Mandy, 60 kaloriya shakarsiz Karamel Snack Paketini , 80 kaloriyali sharobli Granny Smit olma bilan birlashtiradi.Bu 140 kaloriya shirinlik odatiy kosadan ko'ra qariyb 300 kaloriyadir. muzqaymoq, shuning uchun siz 500 kaloriya kamomadiga erisha olmaysiz.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Itingizni itni mashq qilish uchun sessiyani ochish uchun pochkani parcourse mashqlari uchun bog'ga olib boring. Ko'plab mahalliy bog'lar va jamoat markazlarida ushbu fitnalaringizni topasiz. Bu kaloriyalarni yoqish va mustahkamlash uchun ajoyib usul.
4 - Shanba, kecha tejash
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Siz do'stlaringiz bilan chiqqandan keyin siz osongina kaloriyalarni saqlashingiz mumkin. Mandy ovqatlanishning mazali taomlari uchun siz o'zingizga ... nima bo'lishidan qat'iy nazar sizni taklif qiladi. "Kechki ovqatlaringizni, ziravorlaringizni, pishloqlarni va boshqa narsalarni siz bilan kechki ovqatga olib keling", deydi u. "Agar siz kaltakesakni saqlab qoladigan bo'lsak, bu marmar Poppinsga o'xshab, bu xazinani sizning kichkinangizdan tortib olasizmi? Va ofitsiantga nonni o'tkazib yuborishlarini ayting. Non yoki yuqori kaloriya soslari va kostryulkalarsiz siz osonlik bilan 500 kaloriya (yoki undan ko'p) qutqarasiz.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Bundan tashqari, mayizni atlayarak mega kaloriyalarini saqlab qolishingiz mumkin. Haqiqatan ham, siz vaqtincha yoki doimiy ravishda ichkilikka berilsa, osonlikcha kilo berishingiz mumkin. Har bir ichimlik 100-300 kaloriya yoki undan ortiq joyni o'z ichiga oladi. Raqs barchasida bir soat qo'shing va sizning ovqatlanishingiz bilan taomlanadigan restoran taomingiz bilan birga kuniga 1000 kaloriya tanqisligi ro'y berdi.
5 - Matematika va Millar rejasi
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Sizning kaloriya tanqisligingizga har kuni erishishingizga ishonch hosil qilishning oddiy usuli BMR- ni hisoblashdir . Sizning BMR yoki bazal metabolik darajasi tanangizning nafas kabi asosiy vazifalarni bajarishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Agar siz faqatgina kaloriyani iste'mol qilsangiz va kun bo'yi taxminan besh mil yurish qilsangiz 500 kaloriya kamomadga erishishingiz kerak. Mandy: «Ishga borib, yugurish mashqlarida yurib, oqshom yurib, zinapoyalarni tanlab, uy ishlarini bajarib, farzandlaringizning orqasidan quvib chiqing. Faollik monitorini va harakatni kuzating. "Besh chaqirimcha, siz o'zingiz o'ylaydiganingizdan ko'ra ko'proq narsani bajarish osonroq, ayniqsa, agar siz hali ham faol bo'lsangiz, bu eng sog'lom tizim va maqsadga qaratilgan barqaror qarashdir".
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Agar kun davomida juda faol bo'lsangiz, ko'proq harakat qo'shing. Housecleaning ishlarini bir vaqtning o'zida tartibga solish va soya qilish uchun mashq qilishingiz mumkin. Yoki kechki mashg'ulotni mashq qiladigan intervalli trekka aylantiring . Intervallar fitnesni yaxshilash va yog 'yoqish uchun ajoyib usuldir.
6 - Ishda ichimlik suvi
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Kun davomida yuzlab kaloriyalarni saqlab qolish uchun odatda xushbo'y ichimliklar o'rniga ichimlik suvi. Soda, xushbo'y qahva va hatto sport ichimliklar kabi ichimliklar shakar va boshqa sut beruvchi moddalar bilan to'ldiriladi. Va ba'zi ichimliklarda yuzlab kaloriya mavjud. 500 kaloriyali kamomadga erishish o'rniga suv sovutgichiga boring.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Bir soatlik zinapoyadan mashq qilib, qo'shimcha 500 kaloriya burning. Agar bu juda qiyin bo'lsa, tashvishlanmang. Ushbu mashqni bajarish uchun hatto sport zali a'zoligiga muhtoj emassiz. Aslida, siz oddiy oddiy ish bilan mashg'ulotda vazni yo'qotishingiz mumkin. Faqat soatlik tanaffus qiling va zinapoyadan 7-10 daqiqa yurish kerak. Bir necha mashg'ulotlardan so'ng, to'liq bir soatlik mashq bajarilgan bo'ladi. مور
7 - Bolalar bilan kaloriyalarni yoqish
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Uyda bolalar bormi? Ularni ishga joylashtirasizmi? Bolalar o'yin o'ynashni yaxshi ko'radilar va ular atrofida yurishni yaxshi ko'radilar. Shunday ekan, bu cheksiz quvvatni ishga soling. Bolalarni teatrda o'ynash uchun parkga olib boring. Ushbu intervalli uslub mashqlari bir soat ichida 300-400 kaloriya miqdorida yonishi mumkin. So'ngra, 500 kaloriya to'lig'ingni to'ldirish uchun oilaviy do'stlik mashqlari uchun o'yin maydonchasiga boring.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Parkga olib kelish uchun sog'lom piknikka joylashtiring , ammo sizning barcha qismlaringizni yarmini kesib, kaloriyalaringizni boshqaring. Kun davomida ikki marta ovqatlanish vaqtida buni qilsangiz, kaloriya tanqisligiga erishish uchun haftasiga 2 kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'lgan yana 400-500 kaloriyani kesishingiz mumkin.
8 - Og'irlikning yo'qolishi uchun atirlar uchun aqlli
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Kundalik aperatiflardan olingan kaloriyalar ovqatlanish vaqtida iste'mol qiladigan kaloriyalardan ko'proq bo'lishi mumkin. Bu kichik nibbles qo'shing! Sizning kaloriya iste'mol qilishingizni 500 kaloriya miqdorida kamaytirish uchun, yangi meva yoki sabzavotlarni bitta xizmat bilan almashtiring. Bundan tashqari, atirlar butunlay yo'q qilishingiz mumkin. Ishoning yoki ishonmang, siz kilogramm berishga harakat qilayotganda snacking kerak emas. Darhaqiqat, u ba'zi dieterlarda kilogramm olishiga olib kelishi mumkin .
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Qattiq jismoniy mashqlar qilishdan nafratlanishmi? Muammo yo'q! Kun davomida ikki marta oson (lekin ko'proq) mashq bajarish bilan qo'shimcha 500 kaloriya qo'shing. Ertalabki soatlab erta tongda, keyin esa kechqurun yana bir marotaba yo'lga chiqing. Har bir mashqda taxminan 250 kaloriya yoqilishi kerak.
9 - Slimming Smoothies dan foydalaning
500 kaloriyali nuqson haftada 1 funtni yo'qotadi
Ovqatni almashtirish sizning kunlik iste'molingizdan 500 kaloriya miqdorini kamaytirishning eng qulay usuli hisoblanadi. Agar siz bir yoki ikki marta ovqatni yalang'och silliq bilan almashtirsangiz, maqsadingizga erishishingiz kerak. Ammo siz dietaga mos keladigan yumshoqlik qilishingiz kerak. Buning ma'nosi shundan iboratki, siz shunchaki blenderga bir necha ingredientni tashlab, eng yaxshi umidni topasiz. Mening sevimli yashil silliqlashim ajoyib variant. Ismaloq, olma, banan va oqsillar kukunini birlashtiradi. Bu ajoyib emas, lekin uni yaxshi ko'rasiz.
1000 kaloriyali nuqson haftada 2 funtni yo'qotadi
Bugungi kunda yana 500 kaloriyani yoqish uchun mini-mashqlarni bajaring. Qo'shimcha 400 kaloriyani yoqish uchun to'rtta kuchli 5 kilogramm og'irlikdagi mashqlar mashqlarini bajaring. Faqat to'liq kaloriya kuyishidan foydalanish uchun etarlicha kuchli mashq qiling . Bonusga ko'ra, ushbu mashq uslubidan so'ng, EPOC deb nomlangan metabolizmni kuchaytiruvchi ta'sir tufayli kunning qolgan qismida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
10 - Shubhali paytda ...
Ushbu strategiyalarning har biri kaloriya tanqisligining maqsadiga erishish uchun mashqlar yechimini oziq-ovqat strategiyasi bilan birlashtiradi, lekin, buni ko'rib chiqaylik. Kilogramm halok maqsadga erishish uchun, ushbu maxsus vazifalar birini yoki hatto birini bajarolmaysiz. Va bu yaxshi. Shubha tug'ilganda, ozgina ozroq ovqatlaning. Oziq-ovqat mahsulotlarini yarmini kesib oling, soslar va yoyilganlarni yo'q qiling, va suvni iching. Ushbu uchta oddiy qadam kaloriya iste'molini kunlik va haftalik tarzda kamaytiradi.
Eng muhimi, bu barqarorlikdir. Agar sizda yomon kun bo'lsa, uni kulib qo'ying va ertaga yo'ldan qayting. "Dieting sucks-biz hammamiz shuni bilamiz," deydi Mandy. "Lekin munosabat hamma narsa va muvaffaqiyat muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin.