Yana bir marta yiqilganidan so'ng, maktablar hamma joyda sessiyaga qaytadi. Sinfga qaytib, uy vazifalariga qaytib, bizning kalendarlarni to'kib yuboradigan mashxur dasturlarga qaytamiz. Fall yangilanish mavsumi, maqsadlarni belgilash va sizni va kuchingiz bilan mashq qilishni rejalashtirishning ideal vaqtidir.
Nima uchun kuchlanish masalalari
Kardiovaskulyar mashqlar odatda, ayniqsa, yozda kelishi osonroq. Ko'pchiligimiz yozni ko'proq yugurish, bolalarning orqasidan quvish, suzish, yoki maysazor va bog'dorchilikni o'stirish bilan shug'ullanadi. Bu yoz mavsumining siz uchun muammo emasligi. Ammo kuchli quvvat dasturlari qasddan rejalashtirish va rejalashtirilgan ijro etilishini talab qiladi. Siz nima qilishni va nimaga kerakli asboblar kerakligini bilishingiz kerak. Lekin kaloriyalarni boshqa tarzda yoqib yuborsangiz nima uchun bezovtalanasiz?
Vujudingizda kuchli mashqlar va mushak qurishning afzalliklari susaytirilmaydi. Ko'proq mushaklari ko'proq odamlar kaloriyalar yoqadi, suyak zichligi yaxshiroq bo'ladi va jarohatlar kamroq bo'ladi. Haqiqatan ham, bir kilogramm yog'i tanangizda bir funt funktsiyasidan ancha ko'p narsani talab qiladi. Bu kichik jinsilarga va undan yuqori qismlarga teng. Ammo sizning ideal o'lchamingizdagi bo'lsangiz ham, bu haqda o'ylab ko'ring: 35 yoshga to'lganidan keyin tanangiz uni ushlab qolish uchun qasddan ishlamaslik uchun mushak massasini yo'qotishga kirishadi.
Bu juda oddiy.
Shuning uchun keling. Keling, ushbu kuzda haqiqiy kuchni o'rganishga qat'iy qaror qilaylik. Sizni boshlash uchun ba'zi harakatlar. Quyida siz ikkita pastki tan, ikkita yuqori tan va ikkita yadro harakati sizni boshlaydi. O'zingiz xohlagan tarzda aralashtiring va moslang. Maqsadingiz har haftada kamida 20 daqiqa davomida haftasiga uch marta mashq qilish uchun qiling. Ushbu mashq uchun siz uchun ishlaydigan bir qator dantellar kerak. Yangi boshlanuvchilar 8-10 funtni hisobga olishni xohlashlari mumkin, boshqalari, ehtimol, biroz ko'proq narsani hal qilishlari mumkin.
O'zgartirilgan surish
Yuqori tan
Har qanday kuchli tayyorgarlik mashg'ulotining asosiy tamoyillari yaxshi surishdir . U sizning yuqori tanangizni har qanday mashqdan ko'ra kuchliroq qiladi, lekin u ham aqldan jirkanch maqsadga ega. Faqat asta-sekin boring va formangiz haqida tanlangan bo'ling. Bu tavsif sizni tizzangizga boshlaydi, lekin siz kuchga ega bo'lgach, har bir sessiya bilan bir nechta to'liq barmoq uchi bilan sizning tizzangizigacha yopiq bo'lmaguningizcha shug'ullanasiz! 10-12 marta takrorlashni amalga oshirish mumkinligini bilib oling.
Elkama tirgovichlari
Yuqori tan
Kuchli omuzlar yaxshi ko'rinadi, ammo bundan ham muhimi, elkama-tepalik bosimi juda funktsional rolga xizmat qiladi. Og'ir narsalarni qanday qilib tez-tez ko'tarish kerakligini o'ylab ko'ring! Ushbu harakat sizning rotator naychangizdan jarohat olishingizga yordam beradi. Shunga qaramay, sizning shaklingizni kuzatib turing va yaxshi o'murtqa hizalanish uchun abs ni chiqarib oling. Siz tanlagan vaznga qarab, 12-15 bosimga ega bo'ling.
Asosiy tayoq
Pastki tanasi
Oddiy, ammo kuchli, yaxshi asosli chavandoz nafaqat oyoq va glyuteni mustahkamlaydi, balki sizni yoshligingizga ham yordam beradi. Qanday? Sizning kestirib fleksörleri uzatib va yaxshi harakat oralig'ini beradi. Keksa kishilar murakkablashadi, chunki ular qattiq va moslashuvchan. Ko'kragingizni oldinga va oldinga qarab turing, lekin chuqurroq qiling. Buni qiyinlashtirish uchun dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. 12-15 chuqur chig'anoqni bajarishga harakat qiling.
Orqaga qaragan
Pastki tanasi
Orqaga aylantiruvchi sizga oldinga yoki harakatsiz bo'shliqning barcha kuchini beradi, ammo tizza va orqa tomondan yumshoqroq bo'ladi. Tavsifni diqqat bilan o'qib chiqing va tizzangizning qaerda va nimagadir oyoqqa qaerda joylashganligiga e'tibor bering. Buni qiyinlashtirish uchun dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Hammaga o'ng va chapga jami qariyb 8 ta oylik 16 ta.
Oldindan ishlaydigan dastgoh
Core
Yadroda nimadir qilishni rejalashtirganda plankalar har doim birinchi tanlovdir. Ular qorin bo'shlig'idagi har bir mushakni harakatga keltirib, pastki kuchingizni mustahkamlashda yordam beradi. O'zingizning pastki yuzingizni silkitib qo'ymasligingizdan va siz ushlab turganda gluten va oyoqlarini siqishdan saqlaning. 30 soniyani ishlating va bir daqiqaga qadar harakatlaning!
Rus tilida
Core
Sizning belbog'ingizni ishlayotganingizda - sizning oblikalaringiz - ruscha Twist bu ishni qiladi. U shuningdek rektus va transvers abdominusni ham maqsad qiladi. Oyoqlarini erga qo'ying va ularni kuchaytirishda ko'taring. 16-20 ta katakni harakat qilib ko'ring.