Noyob va qiyin tanadagi vazn mashqlari

1 - o'zgartirilgan to'plamlar

O'zgartirilgan siljish - hech qanday uskuna kerak bo'lmagan asosiy kuchni qurish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu harakat ko'rinishidan qattiqroqdir, shuning uchun orqaga qaytib, orqaga qaytib, sizning kuchingizga va kuchingizga tizzaga kelishingiz kerakligini anglab yetishingiz kerak. Siz orqa tomoningizni himoya qilish uchun qalin mato yoki gilam kerak.

1. Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun qo'lingni erga qo'yib, tik turgan joydan boshlang.
2. Orqaga qaytib, tizzalaringizni echib oling.
3. Oldinga siljish bilan, momentum va yadro quvvatidan foydalaning, o'ng oyoqni chap tomondan kesib o'ting.
4. Agar o'ng tizzaga o'tirib, tiz cho'kib turmaguncha, oldinga siljishingni davom ettiring (agar siz kerak bo'lsa, sizni qo'lingizga ko'tara olasiz).
5. Shu holatda, yana qaytib, bu safar chap oyog'ingizni o'ng tomondan o'ng tomonga o'ting.
6. Takrorlang, 30-60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.

2 - Roll Ups

Yurish - bu kuch-quvvat va mustahkamlik talab qiladigan asbob-uskunalarsiz mustahkamlashning ajoyib usuli. Ushbu harakat ko'rinishidan qattiqroqdir, shuning uchun vaqtingizni ko'taring va harakatni amaliyotga qo'llang, qanchalik tez va kuchga ega bo'lishingiz kerak. Oxir-oqibat sakrash ixtiyoriydir, ammo harakatga intensivlik kiritishning ajoyib usuli.

1. Agar kerak bo'lsa muvozanat uchun qo'lingni erga qo'yib, tik turgan joydan boshlang.
2. Orqaga qaytib, tizzalaringizni echib oling.
3. O'zingizning kuchingizni va yadro kuchini foydalanib, oldinga siljiting.
4. Oyoqlaringiz erga yotqizilguncha (iloji bo'lsa sizga yordam berish uchun qo'llaringizni erga ulang va siz xohlagan holda sakrashni qo'shing).
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

3 - Burpees bilan o'rash ko'tariladi

Ushbu zamonaviy mashqlar fitnes, kuch-quvvat, kuch-quvvat, chidamlilik, harakatchanlik va muvozanatning deyarli barcha qirralariga qarshi turadi. Bu harakatni birinchi marta sinab ko'rganda ehtiyot bo'ling. Qo'llaringizni orqaga qaytarish uchun kuch va moslashuvchanlikni talab qilasiz, shuning uchun siz bu mashqda yangi bo'lsangiz, harakatni sekinlashtirasiz va oyoqlarni orqaga qaytarasiz.

1. Ayni holatdan boshlab, erga yopishib oling.
2. Orqaga qaytib, tizzalarini ko'kragiga burang.
3. Oldinga siljishdayoq oyoqlarini kesib, oldinga qarab davom eting, qo'lingizni erga olib boring.
4. Agar siz rivojlangan bo'lsangiz, oyoqlarini tikka o'rashingiz mumkin. O'zgarish uchun oyoqlarni sakrash o'rniga orqaga yuring.
5. Qo'llar orasidan oldinga oyog'ingni yuring yoki yura-yuring, tik turing va yana zichroqlik bilan sakrashni qo'shing.
6. 30-60 soniya davomida takrorlang.

4 - Quloq soling

Aylanadigan ko'zoynaklar tanani isinish va bir nechta turli mashqlarni birlashtiradigan ajoyib usuldir: badanga deyarli har bir mushakni qaratib, chakalakka, taxta va pushtga. Siz bu harakatni o'zgartirishingiz mumkin va uni osonlashtirasiz va uni tizzangizga o'tkazasiz. Bundan tashqari, oxirida o'tish qo'shib, uni qiyinlashtirishingiz mumkin.

1. Kiyimning oldida turing va qo'llarini matga qo'ying.
2. Qo'llaringizni o'rindiqqa joylashmaguningizcha oldinga boring .
3. Abnning orqa tomoni va arqonni tekis ushlab turgan holda tizzadan yoki barmoqlardan yasalgan qo'zg'alishni bajaring.
4. Qo'llarni yiqqan joyga qarab yura-yuring va zichlikda (ixtiyoriy) sakrashni qo'shib turing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.