Agar siz oltitali abs yoki oyoqni ko'tarish uchun cho'zilib ketgan bo'lsangiz, ingichka oyoqchalarni olish uchun (va biz hammamiz?), Siz spotni qisqartirish mitiga tushib qoldingiz.
Ushbu mif, ayrim tana qismlari uchun maxsus mashq qilishni u erda tana yog'ini yo'qotishiga yordam beradi. Ammo, haqiqat shundaki, biz qanday qilib va qaerda yog 'yo'qotadigan bo'lsak, boshqa narsalar qatorida genetika, gormonlar va yoshga bog'liq.
1 - Mif 1: Muayyan mashqlar bilan abs va burglar atrofida yog'ni kamaytirishi mumkin.
Oyoq yoki qorin atrofidagi yog'larni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kaloriya tanqisligi (mashqlar va ovqatlanish orqali), tana yog'ini yo'qotishingiz va tanangiz qanday javob berishini ko'rishingiz kerak. Nimani topsangiz, ortiqcha yog'ni saqlagan joyingiz oxirgi joy, uni yo'qotishingiz kerak. Ayollar uchun ko'pincha kalçalar, tizzalar va past qorin va erkaklar uchun ko'pincha qorin va bel.
Bu afsona hali ham ayanchli ahvolga tushib qolganining sabablaridan biri, juda kam ish uchun ingichka tizzasidan yuqorisiga, yassi abs va boshqa o'ta natija va'da qilgan infomercials, dietalar va jurnallar tomonidan qanday tajovuzkorlik bilan amalga oshirilganligi.
Yolg'on va'dalarni va soxta asboblarni pul bilan almashtirishning o'rniga sog'lom yondashuvni sinab ko'ring, shunda siz idealist jismlardan ko'ra eng yaxshi tanangizni olishingiz mumkin:
- Maqsadli yurak urish zonasida doimiy yurak mashqlar .
- Barcha tanangiz uchun haftada bir marta ketma-ket 1-3 kun davomida kuchini oshirish.
- Sog'lom kaloriya dieti .
Agar ko'proq ma'lumot olishni istasangiz, ushbu ACE maqolasiga qarang, Nima uchun nuqsonlarni kamaytirish kontseptsiyasi afsona hisoblanadi? Bu erda Massachusets universiteti tomonidan olib borilgan tadqiq. Ushbu ishda, 13 erkak 27 kun davomida kuchli mashqlar qildi va jismoniy mashqlar oldidan va undan keyin yog'li biopsiya oldi. Natijalar? Mavzular faqat absning emas, balki tananing turli joylaridan yog'larni kamaytirdi.
2 - afsus 2: mening muskullarimga tegmoq uchun men engil vazn va yuqori lavozimlarda foydalanaman
Bu bizning jasadlarimiz va infomercials tomonidan tez-tez ro'yobga chiqarilgan "Pushti gumbaz mitti" deb ataydigan yana bir afsonadir. Bizning tanamizning ohangini balandroq repslar uchun engil og'irliklar (masalan, pushti quloqchalar) dan foydalanishimiz kerakligiga ishontiramiz. Bundan tashqari, bu yondashuv ko'proq yog 'yoqadi va ayollar katta va katta hajmdan qochish uchun bu kabi vaznlarni ko'tarishlari kerak.
Haqiqat shundaki, bu turdagi mashqlarning kuchi yog 'yoqilmaydi va tanangizni yog' yutishini ta'minlaydigan kaloriya tanqisligi yaratgan bo'lsa, tanangizni «tonlamoqda». Yuqori repliklar uchun engil vaznlardan foydalanish mushaklarning chidamliligini oshirishga yordam beradi va u mashg'ulotlarda muntazam o'rin egallaydi, ammo yaltiroq aniqlangan ko'rinish tanadagi yog'ni yo'qotadi.
Shunday qilib, siz mashaqqatli mashqlar bilan engil vaznli / yuqori reaktsion usuldan foydalanmasligingizni anglatadimi? Majburiy emas. Og'irliklarni qanday ko'tarish maqsadlaringiz va fitnes darajangizga bog'liq. Ammo, vazn yo'qotish uchun, turli rep va vazn aralıklarını foydalanish juda yaxshi.
Sizning raislarni tanlash
- Quvvat olish uchun : 1-6 kishi, og'ir vazn toifalari
- Mushak va kattaliklarni olish uchun : 8-12 reps, o'rta vazndagi og'irliklar
- Chidamlilik uchun : 12-16 reps (yoki undan ko'p), engil og'irliklar
Siz tanlagan har qanday masofaga qaramasdan, har doim kerakli vakolatlarni to'liq to'ldirishingiz uchun etarli vaznni ko'tarishingiz kerak. Agar siz 12 bicep buklini qilmoqchi bo'lsangiz, 12 ta repformni yaxshi formada ushlab turishga imkon beruvchi og'irlikni tanlang. Agar bundan ko'p narsani qilsangiz, vazningizni oshiring.
Har uchta sathdan foydalanib, siz har haftada, har oyda foydalanasizmi yoki bir necha hafta ichida o'zgartirasizmi, tanangizni turli usullar bilan qarshi olishning ajoyib usuli.
3 - afsona 3: yonish yoki vazn yo'qotish uchun men faqat kardio mashq qilishim kerak.
Kardio mashqlari yog 'yoqish va vaznni yo'qotish uchun muhim bo'lsa-da, siz yog'ni yo'qotishingizga yordam beradigan mashqlarning yagona turi emas.
Kuchli mashq sizning mushaklaringizni saqlab qolishga yordam beradi, shuningdek, mushak massasini va sizning mushaklaringizni ko'paytiradi, kun bo'yi ko'plab kaloriyalar bo'ladi.
Nega kuchingizni oshirish kerak?
Esingizda bo'lsin, mushak yog 'dan ko'ra faolroq . Aslida, mushaklarning bir funti kuniga 10-20 kaloriya miqdorida yonib turishi mumkin, bir kilo yog'i kuniga 2-5 kaloriya kuyadi. Shuni ham unutmangki, mushaklar moydan ko'ra zichroq va kam joy egallaydi. Bu yog'ni yo'qotib, mushaklarni qabul qilganda, siz nozik va sog'lom bo'lasiz.
Ko'plab odamlar, ayniqsa ayollar, vabo kabi kuchli mashg'ulotlardan qochishadi, chunki ular og'irlik kasb etishi yoki kardiologiyani yaxshi ko'rishlari kerak deb o'ylashadi. Ammo kuch-qudratni o'rganish quyidagi afzalliklarga ega:
- Yalang'och mushak to'qimasini hosil qiladi
- Bu mushaklar, suyaklar va birikma to'qimalarni mustahkamlaydi
- Sizning kardio mashg'ulotingiz uchun tanangizni kuchli va jarohatsiz ushlab turadi
- Bu metabolizmni oshiradi
Samarali yog 'yo'qotish dasturi o'zingizning rejangizga va maqsadingizga qarab alohida yoki birgalikda bajariladigan muntazam ravishda kuch-quvvat va kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Yana bir muhim narsa, albatta, sog'lom parhezni iste'mol qilishdir. Barcha uchta komponentni qo'llash orqali siz vazn yo'qotishingizni va sog'lig'ingizni maksimal darajada oshirasiz.
4 - afsona 4: har mashqdan keyin jarohat olishim kerak.
Yaxshi kuch-mashq mashqlarini o'tkazganingizni qanday bilasiz? Ko'pgina odamlar mashg'ulotlarini keyingi kundayoq qanchalik bezovta qiladilar, ammo bu sizning mashqlaringizni o'lchashning eng yaxshi usuli emas.
Agar siz odatdagidek o'zgartirishni boshlagan bo'lsangiz yoki yangi faoliyatni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bosh og'rig'i (odatda kechiktirilgan bosh og'rig'i yoki mushak og'rig'i yoki DOMS deb ataladi) odatdagidek bo'ladi. Ammo, ushbu og'riqlar vaqt o'tishi bilan kamayishi va har qanday mashqdan keyin og'rib qolsangiz, ko'proq tiraj kunlarini o'tkazishingiz yoki mashqlaringizning intensivligini kamaytirish uchun tanangiz vaqtini yaxshilash va mustahkamlash uchun vaqt kerak bo'ladi.
Aqlsizlik aslida mushak tolalaridagi kichik ko'z yoshlar bilan bog'liq, bu esa mushaklarning ortiqcha yuklanganida javob berishidir. Dam olish va tiklash mushak to'qimasini kuchaytirish va mustahkamlash uchun juda muhimdir. Har bir mashqdan keyin og'rib qolsangiz, tiklash uchun ko'proq vaqt talab qilinishi mumkin yoki undan ortiq mashq qilish va jarohat olish xavfi tug'ilishi mumkin.
Yaxshi mashq qilishni bilasizmi?
- Etarli og'irlikni ko'taring . Quvvatiy mashg'ulotlar paytida siz doimo kerakli miqdordagi repsni to'ldirishingiz mumkin bo'lgan og'ir og'irlikni tanlashni xohlaysiz. Agar to'plamning oxirida to'xtab qolsangiz va ko'proq narsani amalga oshirishingiz mumkinligini bilsangiz, oxirgi repni bajarish qiyin, lekin bajarishning iloji bo'lmagani uchun o'z vazningizni oshiring.
- Barcha mushak guruhlari ishlaydi . Tana mashqlarini bajarish yoki bo'linish muntazam ishlaysizmi , har bir mushak guruhiga har kuni mushak guruhiga kamida bitta mashq (har qachongidan rivojlangan bo'lsangiz) bilan 2-3 marta urishingizga ishonch hosil qiling.
- Dasturingizni o'zgartiring . Plastmassani oldini olish uchun muntazam ravishda har 4-6 xaftani o'zgartiring .
Yomonlikni kamaytirish uchun mashqlaringiz oldidan isinishingiz va mashqdan keyin ishlatilgan mushaklaringizni sovishingiz va cho'zishingiz kerak.
5 - Mif 5: Kuchli mashg'ulotlar ayollarni ko'paytiradi
Bu ayollarning odatda katta kaslarni qurish uchun zarur bo'lgan gormonlar sonini (ya'ni testosteron) yo'qligiga qaramasdan davom etadigan yana bir mashhur afsonadir. Darhaqiqat, hatto erkaklar ham muskullarni olish uchun kurashadilar, bu esa steroidlar katta muskullarni qurmoqchi bo'lgan erkaklar bilan mashhur bo'lgan dori.
Ushbu afsona mitti 2 bilan qo'lini uzatadi, ayollarga kuch-tarbiya mashqlari erkaklar uchun ishonchli ekanligi va agar ular og'irlikni ko'taradigan bo'lsa, ular pushti quloqlari bilan yopishishlari kerak.
Haqiqatdan ham hech narsa bo'lishi mumkin emas.
Ayollarga nima uchun og'irlikni kuchaytirish kerak
Og'irlikdagi og'irliklarni ko'tarish ham erkaklarga, ham ayollarga foyda keltirishi mumkin, va aslida sizning og'ir vazn bilan tanangizni shubha ostiga olish sizning natijalaringizni ko'rish va kuchaytirishning yagona yo'li. Men ko'p yillar davomida og'ir vaznlarni ko'tarib chiqdim va hech qachon bodibilding kabi ko'rinishga yaqinlashmadim. Og'irlikni ko'taradigan ayollarning aksariyati rozi bo'lishadi. Esingizda bo'lsin, mushak yog'dan kamroq joy oladi. Mushakni qo'shsangiz, bu yog 'yutishingizga yordam beradi (sizning kardioingiz va sog'lom ovqatlanishingiz bilan birgalikda), demak, siz yalang'ochroq va ko'proq aniqlangan bo'lasiz.
Agar siz hali hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz va siz qayerdan boshlashingiz haqida hech qanday tasavvurga ega bo'lmasangiz, unda kuchli quvvat dasturining asoslari bilan sizni boshlaydigan Boshlang'ichlar mashqlari uchun Total Body Strength ni sinab ko'ring.
6 - afsona 6: Men og'irlikni ko'tarish uchun juda qadimiyman
Mening buvim turmush o'rtog'i o'lib ketguncha muntazam ravishda mashq qilar va men unga qanday qilib ketayotganini so'raganimda, u: "Asal, agar qilsam, buni amalga oshirishi mumkin", dedi.
Albatta, tibbiy muammoni hal qilsangiz yoki shifokorga tashrif buyurishingiz kerak bo'lsa, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak, ammo bundan tashqari, kuch-quvvat dasturini boshlash uchun yosh chegarasi yo'q va bundan ham yaxshiroq, o'zingiz ko'rgan yaxshilanishlar hayotingizni yaxshilashi mumkin.
Mashq qilishning afzalliklari
- Yaxshi ishlash
- Yaxshilangan muvozanat va muvofiqlashtirish
- Ko'p quvvat va moslashuvchanlik
- Og'irlikni boshqarish
- Ko'proq ishonch
- Yiqilish xavfi kamaydi
- Baquvvat, mushaklarni qurish
Darhaqiqat, og'irlikni ko'tarmaslik va ko'tarmaslik bilan bog'liq xavflar xavfsiz, samarali kuch dasturidan ancha yuqori. Aslida mashqlarsiz, biz 40 yoshdan keyin o'n yil davomida mushak massasining 3-5 foizini yo'qotishimiz mumkin, mutaxassislarning aytishicha, sarkopeniya. Bu mushaklar yo'qolishi nafaqat og'irlikning oshishiga olib kelmaydi, balki u funksionallikni va quvvatni kamaytiradi.
Bundan tashqari, sizga foyda olish uchun og'ir og'irliklarni ko'tarish uchun vaqt sarflashingiz shart emas.