Qattiq va tovushli qurollar uchun harakat qiladi

Ob-havo issiq bo'lsa, bu sundresslar, zirveler, mayolar va ko'p terilarni anglatadi. Siqilgan va rangli qo'llar sizning kuchingizning belgisi emas, balki ular ham amaliyotga qo'shilishlari mumkin. Faqatgina bu sizning qo'llaringiz haqida o'ylamang: oziq-ovqat mahsulotlarini olib tashlash, maysazorlarni ishg'ol qilish, kir yuvish uchun idishlarni yoki zirhli qutilarni olib yurish. Qurol-yarog 'bilan mashg'ul bo'lamiz va biz ularning faoliyati va chiroyli bo'lishini xohlaymiz.

Xo'sh, qanday qilib qattiq rangli qo'llarga erishasiz? Bu qo'g'irchoq mashqlari qurolni yaxshi va moslashtirgan barcha muskullarni urish uchun mo'ljallangan: biceps, triceps va elkalariga. Lekin mashqni boshlashdan oldin, sizning qo'llaringiz qanday ko'rinishini ta'sir qiladigan boshqa narsalar ham bor. Keling, katta qurol olish haqida bir qancha boshqa muhim faktlarni ko'rib chiqaylik.

Muntazam bo'ling

Bizning tanamizdagi hamma narsa singari, agar uni ishlatmasangiz, uni yo'qotasiz. Katta qurolga ega bo'lish uchun, siz muntazam ravishda ish boshlay olmaysiz - bunga amal qilishingiz kerak! Yangi odatlarni rivojlantirsangiz, natijalarni davom ettirishingiz kerak.

Og'irligi to'g'ri foydalaning

Danglilarni ishlatganda, to'g'ri vazndan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Qayerdan bilasiz? Tanlangan vazningiz bilan 12 dan 15ta takrorlashni amalga oshirishingiz kerak, lekin oxirgi rep bilan kurashishingiz kerak. Ko'pincha biz engil vazn toifasiga boramiz, chunki "massa" bo'lmasligimiz kerak. Haqiqat, mushak kuchining o'zgarishini ko'rsatish uchun og'irliklar farq qilishi uchun og'ir bo'lishi kerak.

Ularni o'zgartiring

Bu juda yaxshi mashqdir, lekin sizning qo'llaringiz, tanangizdagi har qanday mushaklar kabi, xuddi shu tartib bilan zerikib ketadi. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni va siz yoqtirgan narsalarni o'rnatish yaxshi, lekin har ikki haftada uni o'zgartirish muhimdir. Xushxabar siz barcha muntazamlikni o'zgartirishga majbur emassiz. Og'irlikni o'zgartirib, biroz og'irroq bo'lsa ham, yangi narsa bo'ladi. Biroq, nima qilsangiz zeriksangiz, mashg'ulotni davom eting va yangi narsalarni sinab ko'ring.

Diyet va kardio

Manzilni kamaytirish mumkin emasligini yodda tuting. Mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi buni takrorlaydi, "Spot kamaytirish kontseptsiyasiga mos keladi ma'lum bir mushakni tayyorlash tananing bu sohasidagi yog 'yo'qolishiga olib keladi ". Boshqa so'zlar bilan aytganda, dunyodagi barcha armiya mashqlari, agar ular ustida ko'p yog'lar bo'lsa, chiroyli, haykalchani aniqlamaydi . O'zingizning yaxshi ovqatlanishingizni va yog 'kuygan kardiyomiyangizni ajoyib qo'l mashqingizdan tashqari olishingizga ishonch hosil qiling.

OK, etarli gap. Keling, harakatga o'tamiz. Quyidagi harakatlarning har biri uchun 12 dan 15 marta takrorlang yoki qo'llaringiz chindan ham tayyor bo'lishiga qadar! 30-60 soniya davomida dam oling va keyingi mashqqa o'ting. Ba'zi harakatlar sizni yakkalab qo'yadi va sizni odaklantiradi. Harakatlarning ba'zilari qurolga bog'liq, ammo yurak tezligini oshiradi va bu kaloriyalarni biroz ko'proq yoqadi. Muntazam ravishda bir vaqtning o'zida mo'l-ko'l bo'lishi kerak, biroq agar siz "ishni qilmoqchi bo'lsangiz" kuniga mos keladi va ko'proq narsani xohlasangiz, ikkinchi marta harakatga o'ting.

1 - Pastga qarab itni bosish

Bu barcha qurol mushaklarini mustahkamlash va ortiqcha orqa va elkalarini uzaytira oladigan ajoyib harakatdir .

1. Yuqori lavha holatida , sizning kaftlaringiz elkalaringiz tagida boshlang, sening nupsoningiz va tanangizni boshdan boshga tekis chiziq hosil qiling.
2. Kaltsingizni olib tashlang va shiftni shiftga qaratib, qo'lingizni elkangizdan yuqoriga ko'taring va tanangiz teskari "V." hosil qiladi. O'zingizning dumingizni yuqoriga qo'ying va strelka yoqing.
3. Yuqori o'rindiqqa qaytib boring.
4. Tugmalaringizni burishtirib, ko'kragingizni erga tushiring.
5. Yuqori qatlam holatiga qayting va davom eting.

2 - surish

Barcha qurol mushaklari bu o'yinni o'ynaydi, shuningdek, yadro, ortiqcha orqa, ortiqcha kardio! To'g'ri shaklga rioya qiling.

1. Qo'lingizda elkangizda yuqori tekis holatda boshlang, ammo elkasi kengligidan bir oz kengroq.
2. Badaningiz boshdan boshga tekis chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotni qo'llab-quvvatlash uchun yadroingizni torting.
3. Tirsagingizni egib, ko'kragingizni erga tushiring. Tirsaklaringiz tanangizdan taxminan 45 gradusgacha orqaga burilishiga ishonch hosil qiling, shunda ular sizning tomoningizga teshib qo'yilmaydi yoki tashqariga chiqmaydi.
4. Ko'krak sizning qo'lingizdan bir necha dyuym bo'lsa, sizning kaftlaringiz bo'ylab bosing, tirsagingizni uzing va davom ettirish uchun baland pog'ona holatiga qayting.

3 - Yuqori Bicep Curl

An'anaviy bicep kıvrılmasını boshlash; har kim buni qila oladi! Bu sizning qo'llaringizni butunlay yangitdan tortadi. An'anaviy narsalaringizdan ko'ra engil og'irliklar bilan boring.

1. Uzun bo'yli, oyoqlari kestiradi, tizzalaringiz bir oz egilib, har bir qo'lda quloqni ushlab turadi.
2. Qo'llarini ko'tarib, ularni yelkalaringdan uzaytirish, qo'llaringizni yuqoriga qaratish. Sizning qo'lingizni ushlab turishingiz ushbu holatidadir.
3. Qo'lingni qulog'ingizga burkab, burun tirsagingizni burang.
4. Yuqori qo'llaringizni ushlab turing va tirsaklarni yana boshga aylantiring.

4 - xavo burmalari

Bu juda kam holatda bo'ladi. Qo'llaringizning orqa oyog'ini oyoqlariga taqsimlash biseplarni o'z-o'zidan ishlashga majbur qiladi.

1. Oyoq barmoqlaringizdan uzoqda kengroq, sizning barmoqlaringiz bir oz tashqariga burchak ostida, cho'zilib, tizzangizga 90 graduslik burchak ostida pastlab tushiradi. Torson uzunligini saqlang va qo'llaringizni har bir badaning ichki tomoniga bog'lab qo'ysangiz, har bir qo'lingizdagi quloqni ushlab turing.
2. Pastki chiziqli joyni ushlab turish, qo'llaringizni sonlaringizga bosib, tirsaklarni egib, bosh barmoqlaringizni elkangizda ko'taring.
3. Harakatlaringizni teskari yo'naltiring va qo'llarni sizning oyoqlaringizga qarshi bosib ushlab turganda, dirseklarni tushiring. Jismoniy mashqlar davom eting.

5 - tog 'changalchilari

Qo'lingizni ushbu harakat bilan mustahkamlashda yurak tezligini oshirish uchun bir oz vaqt ajrating. 30 soniya davomida bajaring.

1. Yuqori lavha holatida boshlang, sizning kaftlaringiz bevosita elkangizdagina, tanangiz uzaytiriladi va sizning mahkamingiz qattiq bo'ladi.
2. O'ng oyoqingizdagi to'pni erga qo'yib, sening tizzingni pastga qaratib, o'ng tizzingni ko'kragiga qarat.
3. Qo'lingizda va oyoqlarda bosib, oyoqlarini havoga tortib, joylarini almashtiring. Chap tizzangiz oldinga siljiydi, tizzangiz ko'kragiga qaratilgan, o'ng tizzangiz sizning orqasiga cho'zilgan.
4. Ikkala oyoqni ham havoga qaytarib, darhol joylarini almashtiring.
5. Yaxshi shaklni saqlab turishda imkon qadar tez mashqni davom ettiring.

6 - Tricep Push Up

Bu tricepsni yangi usul bilan maqsadlaydi. Har bir tomondan 12 dan 15 gachani bajaring.

1. O'ng tarafingda yolg'on gapiring, oyoqlaring yig'ilib qolgan. O'ng qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlab, o'ng qo'lingizni beliga qo'ying. Chap tirsagingizni burning va chap ko'krakni ko'kragingizda to'g'ridan-to'g'ri erga qo'ying.
2. Yuzingizni siqib oling va chap palma bo'ylab bosing, elkangizni va teshikni joydan uzoqlashtirganda, tirsagingizni uzing.
3. Tirsagingiz deyarli to'lgan bo'lsa, harakatni teskari yo'naltiring va elkangizni va torsorni tagiga qaytaring.
4. Kommutatsiya tomonlarini ishlatishdan oldin to'liq mashq bajarishga davom eting.

7 - Tricep Overhead kengaytmasi

Ushbu triceps harakati elkalaridan biroz barqarorlik yordamini oladi. Tirsaklaringizni bir-biriga yaqin joyda saqlang.

1. Uzun bo'yli, oyoqlari kestirib, sizning tizzangiz biroz egilib, siqib chiqadi. Ikkala qo'lingizdagi boshboshdoni boshingizdan ushlang, sizning tirsaklaringiz butunlay uzaytiriladi.
2. Tirsangizni burab, boshingizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga tushiring. Qo'llaringizni qattiq ushlab turing va quloqlaringizga yaqin tuting.
3. Harakatni teskari aylantiring va tirsagingizni uzing, og'irlikni boshingizdan ko'taring.
4. Jismoniy mashqlar davom eting.

8 - Bear Crawl

Endi triceps yong'inga tushib qolgan bo'lsa, ularni faqat tugatish uchun bu kichkinagina ditty qo'shing. Agar sizda katta bo'sh joy bo'lsa, imkon qadar oldinga boring. Agar bo'lmasa, oldinga 4 qadam oldinga va 4 qadam bir necha marta qaytaradi. O'ttiz soniya mo'l bo'ladi!

1. Qo'lingizda va qo'lingizda tizzangizni, tizzangizni bevosita kestirib, kaftlaringizni bevosita elkangiz ostiga boshlang. Oyoq barmoqlarini va oyoq to'plarini erga aylantiring.
2. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bosib, tizzangizni erdan ko'taring. Sizning mashqlaringiz davomida tizzangiz ko'tariladi.
3. O'ng qo'lingizdan, chap oyoqdan, chap qo'ldan, o'ng oyog'idan boshlab, bir necha oyoqni oldinga silkitib, skripka bo'ylab kamroq tuting.
4. Harakatni teskari yo'naltiring va orqaga qarab harakatlaning. Belgilangan vaqt oralig'ida davom etib, kamida 30 soniyani nazarda tuting.

9 - Eshik oldida ko'taring

Buning ustiga sekin harakatlaning, shunda momentum ko'tarilmaydi. Tekshiruvdan oldin qisqartirishni qisqartiring. Guruch tananing markazidan masofa tufayli siz bu haqda engil og'irliklar bilan borishni xohlaysiz.

1. Qo'llaringizni bir-biridan ajratib, tizzalari biroz chayqalib, qo'llaringizga qo'lingizni ushlab turing.
2. Qo'lingni to'g'ri ushlab turing, cho'ntaklarni tanangizdan to'g'rilab, elkangizdan uzing.
3. Harakatni teskari tering va dumbbelllarni uyangizga qaytaring.
4. Jismoniy mashqlar davom eting.

10 - Elyaf Tepegözü

Bu "men kuchli" turdagi harakatdir. Og'ir vazn toifalarini boshingiz ustiga tashlang va elkangizni yarating.

1. Uzun bo'yli, oyoqlari kestirib, tizzangiz biroz egilib, har bir qo'lingizda quloqni ushlab turing, shunda ular sizning elkangizda joylashadi, sizning kafaningiz sizdan uzoqlashadi.
2. Dirseklarni tekis tepaga tekkizib, tirsagingizni kengaytiring.
3. Tirsaklaringizni burkab, dumbbelllarni elkangizga qaytaring.
4. Jismoniy mashqlar davom eting.

11 - Crab Crawl

Oxirgi kardio iroda, albatta, elkama-da, eng yuqori darajasiga da'vat qiladi. Qisqichbaqa ildizi kabi, sizda bor bo'sh joydan foydalaning. Xonadan tashqariga chiqqandan keyin atrofga qaytib, orqaga yuring.

1. Tuproqqa o'tirib, tizzalaring egilib, oyoqlaringiz yerga ekilgan. Xurmolarni kestirib, orqasida erga qo'ying. Kassalaringizni ko'tarib, stol o'rniga kirganingizda, sizning xurmo va oyoqlaringizni bosib turing.
2. Qalbingizni ko'taring va o'ng qo'lingizni, chap oyog'ingizni, chap qo'lingizni, o'ng oyog'ingizni etaklab boring. Qisqichbaqa orqaga qaragan holda to'rt-sakkiz futga sig'adi.
3. Harakatni ag'darib tashlang va Qisqichbaqa oldinga siljib, boshlang'ich joyingizga qayting.
4. Belgilangan vaqtni davom ettirib, kamida 30 soniyani nazarda tuting.