Jismoniy mashqlarni o'rganishda, mashqlar dasturlaridan maksimal darajada foydalanish va jismoniy tarbiya va sport samaradorligini yaxshilash uchun ta'qib qilinishi kerak bo'lgan bir nechta umuminsoniy qabul qilingan mashqlar qoidalari mavjud.
Ushbu qoidalar yangi boshlanuvchilardan elita raqobatchilardan barcha sportchilarga nisbatan qo'llaniladi. Albatta, ularning har biriga har doim ergashishning hojati yo'q, lekin agar siz yaxshi shaklda bo'lishni istasangiz, sport samaradorligingizni yaxshilash, muayyan fitnes intizomida yaxshiroq bahslashish yoki tinimsiz va orqa slaydlardan qochishingiz kerak. asosiy qoidalar sizning fitness darajangizni o'zgartirish qobiliyatingiz ortida yashirin kuchdir.
Tegmas mashqlar dasturini, mashqlarni yoki mashg'ulotlar jadvalini yaratish uchun murabbiy yoki sportchi mashq fani bo'yicha oltita asosiy printsipga rioya qilishlari kerak.
1 - qoida 1 - individual farqlarning printsipi
Shaxsiy farqlarning printsipi sodda, chunki biz barchamiz noyob shaxs ekanmiz, mashqlar dasturiga bir oz boshqacha javob beramiz. Bu mashq qilishda "bir o'lcham hamma" ga mos kelmasligini aytishning yana bir usuli. Yaxshi mo'ljallangan mashq dasturlari individual farqlarimizga va jismoniy mashqlar uchun javoblarga asoslangan bo'lishi kerak.
Bu farqlarning ba'zilari tana hajmi va shakli, genetikasi, o'tgan tajribasi, surunkali kasalliklari, jarohati va hatto jinsi bilan bog'liq. Masalan, ayollar erkaklarnikiga qaraganda umuman tiklanish vaqtiga ega bo'lishadi va yosh sportchilar yosh sportchilarga qaraganda ko'proq tiklanish vaqtiga ehtiyoj sezadilar.
Buni yodda tutsangiz, siz "off shelf" mashq dasturini, DVD yoki sinfni ta'qib qilishni xohlamasligingiz mumkin yoki bo'lmasligi mumkin va moslashtirilgan mashq dasturini ishlab chiqish uchun murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlash foydali bo'lishi mumkin. O'zingizning mashq qilish dasturini yaratishda e'tiborga olish kerak bo'lgan ayrim narsalar orasida keyingi mashq fani fan tamoyillari mavjud.
2 - qoida 2 - ortiqcha yuk printsipi
O'quv mashg'ulotining moslashuvchanligi uchun mashq fani printsipi ortiqcha yuklanish holatlariga nisbatan odatdagidan ko'proq stress yoki tananing yuki talab etiladi. Buning ma'nosi shundaki, biz o'zimizni, kuchimizni yoki chidamliligimizni yaxshilash uchun ish yukini shunga mos ravishda oshirishimiz kerak.
Mushakni (shu jumladan yurakni) quvvatni oshirish uchun, u odatdagidan kattaroq yukga qarshi ishlash orqali asta-sekin urg'u berish kerak. Chidamliligini oshirish uchun mushaklar ko'proq vaqtga yoki undan yuqori intensivlik darajasiga ega bo'lganlarga nisbatan ko'proq ishlashi kerak. Bu ko'proq og'irlikni ko'tarish yoki yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarish demakdir.
3 - qoida 3 - Progression printsipi
Taraqqiyot printsipi erishish kerak bo'lgan ortiqcha yuk maqbul darajasini va ushbu ortiqcha yukning paydo bo'lishi uchun optimal vaqt oralig'ini nazarda tutadi. Bir muncha vaqt mobaynida ish yukining asta-sekin va muntazam oshirilishi, jarohat xavfisiz fitnesni yaxshilashga olib keladi. Agar haddan tashqari yuk juda sekin sodir bo'lsa, yaxshilash mumkin emas, lekin juda tez ko'tarilgan ortiqcha yuk jarohati yoki mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Misol uchun, hafta oxiri faqat hafta oxiri sport bilan shug'ullanadigan sportchi taraqqiyot tamoyilini buzadi va, ehtimol, jismoniy mashqlar yutug'ini ko'rmaydi.
Progression printsipi shuningdek, to'g'ri dam olish va tiklanish zarurligini ta'kidlaydi. Vujudga doimo chidamli va doimo haddan ziyod ortiqcha yuk tushish va yaralanishga olib keladi. Har doim mashq qilmasligingiz kerak, chunki siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz va mashg'ulotlarda pasayishingiz mumkin.
4 - 4 qoida - Adaptatsiya printsipi
Moslashuv tananing jismoniy talablarning ortishi yoki kamaytirilishiga moslashish qobiliyatini anglatadi. Shuningdek, mushaklarning harakatini muvofiqlashtirishni o'rganish va sportga xos qobiliyatlarni rivojlantirishni o'rganishimiz mumkin. Masalan, batting, suzish erkinligi yoki erkin otishni o'rganish. Bir vaqtning o'zida mahorat va mashg'ulotlar bilan shug'ullanish ikkinchi tabiatni va bajarishni osonlashtiradi. Moslashuv boshlang'ich mashq qiluvchilarning ko'pincha yangi tartibga kelganidan keyin ko'p og'riganligini tushuntiradi, biroq bu mashqlarni haftalar va oylar mobaynida bajarganlaridan so'ng ular mushaklarning og'rig'iga ega emas.
Bundan tashqari, u sportchini juda samarali qiladi va unga bir xil harakatlar qiladigan kamroq energiya sarflashga imkon beradi. Davomiy takomillashishni ko'rishni istasangiz, mashq muntazamligini o'zgartirish zaruratini kuchaytiradi.
5 - qoida 5 - Foydalanish tamoyillari
Foydalanish printsipi / ishlatmaslik fitnesga kelganda, aslida "uni ishlatish yoki yo'qotish" degan ma'noni anglatadi. Bu shunchaki mushaklaringizning gipertrofiyasini ishlatish va atrof-muhit bilan ishlatmaslik degan ma'noni anglatadi. Bundan tashqari, biz mashqlar to'xtatilganda nima uchun konditsionerlik yoki fitnessni yo'qotishimizni tushuntiradi.
6 - 6-qoida - o'ziga xoslik printsipi
Biz hamma gapni eshitdik, "amaliyot mukammal qiladi". Xullas, amalda o'ziga xoslik printsipi . Ushbu tamoyil shunchaki tananing muayyan tana qismini yoki tarkibiy qismini bajarishni birinchi navbatda ushbu qismni rivojlanishini ta'kidlaydi. Xususiyatlilik printsipi ma'lum mashqlar yoki ko'nikmalarda yaxshiroq bo'lish uchun ushbu mashqni yoki mahoratni amalga oshirish kerak. Yuguruvchi yugurish, suzish bo'yicha suzuvchi va velosipedda velosipedchi bilan mashq qilish kerak. Yaxshi fitnesga ega bo'lish va umumiy tartib-qoidalarni bajarish foydali bo'lsa-da, agar sportda yaxshi bo'lishni istasangiz, bu sport uchun maxsus o'qitishingiz kerak.
Ko'p murabbiylar va trenerlar ushbu ro'yxatga qo'shimcha ko'rsatmalar va printsiplar qo'shib qo'yadilar. Biroq, bu oltita asos, boshqa barcha samarali ta'lim usullarining asosiy toshlaridir. Bular jismoniy tayyorgarlikning mustahkam poydevorining barcha asosiy jihatlarini qamrab oladi.
Ushbu ko'rsatmalarga amal qiladigan dasturlarni yaratish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun ko'plab sportchilar mashg'ulotlarga e'tibor berishi uchun batafsil ma'lumot bilan yordam berish uchun murabbiy yoki murabbiyga murojaat qilishlari ajablantirmaydi. Yagona ta'lim usuli - bu yil davomida muayyan ta'lim bosqichlariga asoslangan davriy o'quv mashg'uloti .
Manba
Wilmore, JH va Costill, DL Sport va mashqlar fiziologiyasi: 3-nashr. 2005. Inson kinetikasi nashrlari.