5K vaqtingizni yaxshilashni xohlaysizmi? Yoki yarmi marafonda PRga harakat qilyapsizmi? Maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz ushbu oddiy tezkor mashqlarni ishga tushirishda foydalanishingiz mumkin. (Agar siz nisbatan yangi ishlayotgan bo'lsangiz va ilgari tezda mashg'ulot qilmagan bo'lsangiz, " 8 Tezlik ta'limi qoidalarini " tekshirib ko'ring.)
1 - Strides
Yangi boshlanuvchilardan elitagacha bo'lgan barcha musobaqa ishtirokchilari muvaffaqiyatli bo'lishlari mumkin. Strides tezligi, moslashuvchanligi, muvofiqlashtirish va samaradorligini oshirishga yordam beradi. Strides qisqa va tez interval 50 dan 200 metr oralig'ida ishlaydi. Ular "qulay sprint" tezligida ishlashi kerak, ya'ni siz asosan ishlaydigan ariza to'ldirmasdan imkon qadar tez harakat qilasiz.
Eng kamida haftasiga bir marotaba, engil yoki o'rta zichlikli harakatdan so'ng, harakatlanish seansi bilan boshlang. Misol uchun, 30 daqiqagacha oson ishlaydigan 8 x 100 metrdan ishlov berishingiz mumkin. Ba'zi mashinistlar ham bir necha marotaba (masalan, 5 x 50 metr) irqi yoki tezlikni mashq qilishdan oldin isitishning bir qismi sifatida bajarishni yaxshi ko'radilar. Oddiy tezlikni mashq qilingandan so'ng, siz qattiq harakat qilmasligingizga ishonch hosil qiling, chunki siz ko'proq charchagan bo'lamiz va jarohatlar xavfini oshirasiz.
Yo'lda mashq qilish juda qiziqarli, chunki siz qattiq va qutqaruv intervallari muddatini aniqlash uchun trekning shakli bilan foydalanishingiz mumkin. To'satdan yo'lni boshlab, taxminan 10-15 soniya davomida qochib ketishingiz kerak. Keyingi darhol urib, yana 10-15 soniya davomida qochib ketasiz. Buni yo'lning to'rt qismidan (bir milya atrofida) bajaring.
2 - Fartleks
Tez segmentlar va sekin joglar bilan almashinadigan fartlekslar tezlikni o'rgatish bilan shug'ullanish uchun qiziqarli yo'ldir, chunki ular tuzilmayapti va sizning ishingizdagi intervallar sizning hisingizga asoslangan bo'lishi mumkin. Fartlek mashqlarini bajarish uchun sizning normal ishingizga bir oz yuqori tezlikni kiritib ko'ring. 200 metr yoki 30 sekund kabi qisqa masofani yoki vaqt oralig'ini tezroq ushlab turing. Intervallar mashq davomida o'zgarishi mumkin va hatto segmentlaringizni belgilash uchun daraxtlar yoki telefon tirgovichlari kabi joylardan foydalanishingiz mumkin.
Agar siz tez segmentni tugatsangiz, sog'ayguningiz sekin, odatdagidek ishlaydigan tezligingiz ostiga, sog'ayib ketguningizcha va sizning nafasingiz normal holatga qaytgunicha sekinlashadi. So'ngra odatdagidek harakat qilish uchun qaytib boring va undan keyin tezroq tezroq intervallarni qo'shing.
Guruh chuqurligi paytida, har bir kishi navbatdagi burilish nuqtasini yoki vaqt oralig'ini to'plashi mumkin. Ular guruhga oldindan tanlov qilishlarini xohlaydilarmi yoki yo'qmi deb qaror qilishlari mumkin.
3 - tepalikni takrorlaydi
Tog'ning takroriy takrorlashlari sizni kuchliroq qiladi, shuningdek sizning ish samaradorligingizni oshiradi va laktat eshigini oshiradi . Bularning hammasi tezroq ishlaydi.
Tog'ning takrorini bajarish uchun 10-15 daqiqagacha oson ishlaydigan issiqlik bilan boshlang. Taxminan 100-200 m balandlikda joylashgan juda baland, biroq tepalikni toping. Tepani mashaqqat bilan bajaring - siz o'zingizni tepalikka burishga urinib ko'rasiz, ammo sizning harakatingizni izchil saqlashga harakat qiling va shaklingizni butunlay yiqilib tushishiga yo'l qo'ymang. Yugurish yoki tepadan pastga yurish orqali atrofga aylaning va qutqaring. Tepaliklarning takroriy soni sizning tajribangiz va fitnes darajangizga bog'liq. Boshlang'ich yuguruvchilar 2-3 haftadan boshlab boshlanadi, keyingi uch yoki to'rt hafta davomida har hafta qo'shimcha takroriy qo'shiladi. Tajribali yuguruvchilar yana oltita takrorlashni boshlashlari va haftasiga yana bir marta qo'shib qo'yishlari mumkin.
Ko'proq: Tepaliklar uchun maslahatlar
30 daqiqali samarali mashq dasturlari
4 - Kuchli tugatish
Uzoq muddatdagi so'nggi masofani bosib o'tish uchun poyga kundagi sharoitlar yaxshi amal qilib, sabr-bardoshingizni va ruhiy zo'riqishni yaxshilaydi. Haftalik uzoq muddatli ishlarni amalga oshirganingizda uzoq masofangizning uchdan bir qismi uchun taxminan 20-30 soniyadan tezroq harakat qilib ko'ring.
Ko'proq: Qanday qilib Yarışlarda kuchli bo'lish kerak?