Kardio va Strenght mashqlari bilan tez, samarali mashg'ulotlar
Yuqori zichlikdagi elektron ta'lim (HICT) shu mashqda ham kardio va qarshilik ko'rsatishni birlashishni o'z ichiga oladi. Yuqori va pastki tana harakatlari bilan bir qatorda yuqori zichlikli va quyi zo'ravonlik mashqlari ham o'zgaradi. Bu g'oya, qiyinchilik tug'diradigan, umumiy vaznni yaxshiroq qilishni va'da qiladi.
HICTning asosiy foydasi shundan so'ng sizning keyingi ovqatlanishingizni oshiradi. Sizning mashqlaringiz tugaganidan so'ng tanangiz kuyish davom etadigan kaloriyalar sonini ko'rsatadi.
Keyinchalik kuyikish yoki mashqlar natijasida kislorod iste'moli (EPOC) ba'zi moddalar almashinuvini kuchaytirishga yordam beradi , bu esa kilogramm halok bo'lishiga yordam berishi mumkin. CrossFit va Orange Theory Fitness sizning yurak tezligini oshirish uchun mo'ljallangan yuqori intensiv elektron tipidagi mashqlarni bajaradi.
Yuqori intensiv elektron treninglar samarali o'tkaziladi
Jismoniy mashqlar uchun standart ko'rsatmalar, odatda, ikki xil mashqlarni o'z ichiga oladi: haftada taxminan 150 daqiqaga mo'ljallangan kardiofera va keyin muqobil kunlarda bajaradigan alohida mashq mashqlari . Bu sizga salomatlik va farovonlik uchun qancha mashqlar kerak bo'lsa-da, ko'pchilikda har kuni mashq qilish uchun ko'p vaqt yo'q. Albatta, ayni mashqda kuch va kardiyomani birlashtirish usullari mavjud, ammo bu hali ham vaqt talab etadi. Kardiologiyani birinchi marta bajarish sizning kuchingiz mashg'ulotingiz samaradorligini kamaytirishga olib kelishi mumkinligi haqida ham munozaralar ham bor va aksincha.
Kuchli va kuchli koeffitsientni birlashtiradigan ushbu tuman mashg'ulotlari bo'yicha 2013 yilgi mashg'ulotda yuqori intensivlikda bajarilgan tuman ta'limining haqiqatda ishlayotganligini ko'rsatdi. Siz kaloriyalarni yoqishingiz va kuchingizni mustahkamlashingiz, barchasi shu mashqda. Sizga kuchli natijalarga olib keladigan samarali mashq berib, sizga vaqt va energiyani tejash imkonini beradi.
HICT mashqlari
Tadqiqot mualliflari HICT dasturini o'z samarasini sinab ko'rish uchun quyidagi parametrlardan foydalanganlar:
- Kardio va tana vaznining mashqlarini o'z ichiga olgan to'qqizdan o'n ikkita mashq. Mashq qilishni tanlashda ular:
- Barcha jism, aralash mashqlar
- Ko'krak , ko'krak va orqa kabi tananing katta muskullarini ishga tushiradigan mashqlar
- Turli xil fitness darajalariga osonlik bilan o'zgartirish mumkin bo'lgan harakatlar (masalan, an'anaviy surishdan ko'ra tizzalarda surish)
- Ular mushak guruhlari va zo'ravonlik bilan almashtirildi. Masalan, yuqori tana mashqlari (dipslar) past tana harakati ( lunges ), yuqori intensiv mashqlar (burpees) esa quyi intensiv mashqlar (tennis to'pi bilan tizza ko'taruvchilar) tomonidan kuzatilgan. Bu mushak guruhlari va energiya tizimlari o'rtasida bir oz dam olish imkonini beradi, shuning uchun siz yaxshi shaklni saqlay olasiz va juda tez qoplanishdan qochishingiz mumkin.
- Zo'ravonlikni maksimal darajaga ko'tarish uchun ular sub'ektlar 15 dan 20 gacha reps yoki 30 soniya davomida har mashq bajarishgan.
- Maksimal samaradorlik uchun mashqlar orasidagi masofa 15 sekunddan kam bo'lgan.
- Ular (ular quyida keltirilgan) kontaktlarning zanglashiga olib kelishlari etti daqiqaga teng bo'lib, ular mashqni 20 daqiqacha mashq qilish uchun uch marta takrorlashni maslahat berishdi.
Namunaviy HICT mashqlari
Quyida, tadqiqot mualliflari birgalikda mashq qilish, mashq qilishni talab qilmaydigan 12 ta mashq bajarish, badanning barcha mushaklarini ishlaydigan mashq bajarish va deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin. Har mashqni 30 soniya davomida bajaring, 10 soniyadan keyin orangizda dam oling va birdan uch (yoki undan ko'p) marta takrorlang.
- O'tish jaklari
- Devorga o'tirish
- Tepaga itarish
- Balli cho'chqalar
- Step -Ups
- Squats
- Dips
- Plankalar
- Oliy tizzalar
- Lunges
- Yon aylanaga surish
- Yon paneli
Bu faqat bir misol va yanada rivojlangan mashq qiluvchilar og'irlik kiritish yoki ko'proq mashqlarni bajarish orqali intensivlikni oshirishni xohlashadi.
HICTning afzalliklari
Tadqiqotchilar HICTning qator afzalliklarini topdilar:
- Bu vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun tez va samarali usul.
- HICT, shuningdek, keyingi mashqingizdan keyin yoqadigan kaloriyalar sonini oshiradi.
- Ushbu mashq turlari, shuningdek, qorin yog 'miqdorini ham kamaytirishi mumkin.
- HICT mashqlari qisqartirilgan va samaradorligi ancha yuqori.
- Ular VO2maxni va umumiy davolanish darajasini oshiradi.
HICT uchun ogohlantirishlar
Ushbu turdagi mashg'ulotlarning yuqori intensivligi qisqa ta'til bilan birgalikda an'anaviy mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladi. Siz tezda harakat qilyapsiz, chunki siz charchagan bo'lsangiz ham, yaxshi shaklga ega bo'lishingiz uchun mashqlar bilan tanish bo'lishni istaysiz. Mashg'ulotlarni kerakli darajada dam olish bilan mashq qilib ko'ring, so'ngra mashqlarni yaxshilang, qolganlarini qisqartiring.
Shuni yodda tutish kerakki, juda yuqori intensiv mashg'ulotlar, nima bo'lishidan qat'i nazar, agar siz tanangizni tiklash uchun etarli vaqtni bermasangiz, ortiqcha mashq qilish, jarohatlar yoki hatto tükenmeyinize olib kelishi mumkin. Haftada ikki marta mashg'ulotlarni mashq qilib mashq qilingiz. Kardio, yoga yoki Pilates kabi muskullarni turli usullar bilan ishlash uchun boshqa harakatlarni ko'rib chiqing.
Manba:
> Klika B, Iordaniya. Yuqori intensivlikni oshiruvchi tana vaznidan foydalanish: minimal sarmoyalar bilan maksimal natijalar. May / June 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. 8 sentyabr, 2013 yil.