Bog'chaga o'xshash jismlarning ilhomlantiruvchi rasmlarini tomosha qilib, jag'ning orqasiga o'girilib tushayotganini ko'rganingizda, "Vau! Men buni hech qachon qila olmayman ". Agar siz barcha darajalarda yoga sinfiga yoki eski maktab gimnastikasi sinfiga kirsangiz, ehtimol siz haqsiz. Agar siz miyangizga qaytarsangiz, Pilates faqat sizning boshlanishingiz uchun eng yaxshi joy bo'lishi mumkin.
Orqa burmalarning afzalliklari
Qarashdan oldin, orqaga qarama qarshi kurashish uchun hech qanday yaxshi sabab yo'q, keling, qanaqa orqaga qaraylik va qaytib egiluvchanlikni aniq bilib olaylik.
Sizning o'pkangiz turli samolyotlarda harakatlanishga qodir. Oldinga bükme yoki fleksiyon, poyabzal bog'lash yoki erdan biror narsa olish uchun katlanmışken harakat ettir. Orqaga bükme yoki tekkizish, faqat teskarisi va orqaga qarab sho'ng'in yoki orqadagi bükülmede mumkin bo'lgan orqa miya orqa qismini o'z ichiga oladi. Sizning umurtqangiz ham yon tomonga egilib, qaytadi, ammo bu harakatlarning kengaytmasidan tashqari o'rtacha inson uchun eng katta foyda bor. Nima uchun ajablanyapsiz? O'qing.
Gravitatsiyaga qarshi ish
Tepalikda ikki tomonlama mavjudotlar kabi, biz har kuni tortishish bilan kurashamiz. Dunyoning og'irligi, bizning elkamizni oldinga silkitib, yuqoriga qarama-qarshi tomonga buriladi, bellarini bosib, bosh va bo'yinlarni kosmosga oldinga surib qo'ydi. Gravitatsiya - yaxshi durust dushman. Gravitatsiyaga qarshi turishning hech qanday usuli bo'lmasa, biz doimo doimiy stooped holatda qolib ketishga majburmiz.
Kengaytma harakatlarini, xususan, orqa burishni kiriting.
Orqa miya kengaytmangizda ichki organlaringiz ochilishi, sizning qo'shma bo'shliqlaringiz ochilishi va o'pkangizni to'liq kengaytirish imkonini beradi. Ya'ni, kislorod, qon, limfa va sinoviyali suyuqlik oqimining oshishiga imkon beradi. Oddiy va qarama-qarshi tortishishning oddiy harakati ko'plab jismoniy kasalliklarni yo'qotadi.
Siz nafaqat balandroq, balki yaxshiroq nafas olasiz va osonroq ishlaysiz.
Orqaga qarab qaror qabul qilishdan oldin siz uchun emas, balki orqadagi burilishlar odatdagilarning ko'pchiligini boshqarishi mumkin bo'lgan juda oddiy harakatlar bilan boshlanadi. Orqa burilishga harakat qilish dahshatli maqsaddir, lekin bu yagona maqsad bo'lishi shart emas. O'zingizni asta-sekin bu boshlang'ich harakatlarga aylantiring va vaqt o'tishi bilan tanangizga yaxshi xizmat qiladigan kuchli va moslashuvchan orqa miya o'sib chiqasiz .
Orqangizdagi Bend dasturi
Orqaga bükülmek uchun barcha bu qattiq dalillar bilan, sizni asta-sekin bu orqa miya kengaytma harakatiga yo'naltiradigan dasturni yaratish mantiqan. Siz zamin va devordan ko'proq narsani talab qilmaysiz. Gilamli zamin kifoya. Jismoniy mashqlar krovatini afzal ko'rsangiz, birovni chiqarib tashlang va birinchi mashqdan boshlang.
Orqaga Bend Mashq # 1 - Pelvic Lift
Tizzalaringizni egib, oyoqlarini tekis qilib qo'ying. Oyoqning kestirib, kengligini sizning qo'llaringizga qo'llaringizga uzoqroq joylashtiring. Asta-sekin kestirib, osmonga qarab ko'taring. Oyoqlarni to'g'ridan-to'g'ri tizza ostida ushlab turing. Ko'krakni oching va sizning qo'llaringizni zaminning tagiga bosib, orqa mushaklaringizni orqa tomoningizga qarab harakatlang. 3-5 chuqur nafas olish va keyin bir vaqtning o'zida bir vertebrani siljitish.
5-8 marta takrorlang.
Ushbu mashqlar bilan o'zingizni qulay his qilish uchun oylar talab etiladi yoki siz birinchi bor harakat qilsangiz yaxshi bo'ladi. Badaningizni tez sur'atda yursin. Kundalik harakatlaringizni osonlikcha amalga oshirguningizcha takrorlang.
Orqaga bend mashq qilish # 2 - Ko'prik
Abortdan olib tashlash uchun liftni yotqizib, tizzalaringizni biqin va oyoqlari tekis va kalça kengligi bilan bir xilda boshlang. Qalamlarni yuqoriga burish va qo'lingizni pastki orqa tomonga joylashtirish uchun qo'lingizni egib oling. Sizning og'irligingizdan ba'zilari sizning tirsangizda bo'ladi, shuning uchun sizning qo'l ostingizdagi yuqori qo'llaringizni sizning pastki qismining orqa qismi va orqa yuzingizning boshlanishi darajasida joylashtiring.
Ushbu pozitsiyani 3-5 nafar nafasda ushlang. Qo'llarini chiqarib tashlang, bir vaqtning o'zida umurtqani bir vertebra pastga tushiring va mashqni jami 3 takrorlash uchun yana ikki marta takrorlang.
O'zgartirish kerakmi? Harakatlardagi qo'llaringizni qo'yib yuboring va davom eting. Vaqt o'tishi bilan kuchingiz va harakatchanlikni oshirishga erishish uchun qo'llar bilan tajriba o'tkazing.
Agar siz bu mashg'ulotni bir oyog'ini osmonga qarab uzaytirish orqali mashq qilsangiz. Sizning belbog'ingiz darajasini saqlab qolishga harakat qiling. Aylanadigan oyog'ini kuchli ushlab turing va qalinni yuqoriga ko'tarishni davom eting. 3-5 nafar nafasni ushlab turing va oyoqlarini almashtiring. Boshqa tomondan takrorlang. 3 to'plamgacha harakat qiling.
Orqaga Bend Mashq # 3 - Fon Orqaga Bend
Oyoqlarning kestirib, kengligi bilan bir oyoqqa qadam qo'ying. Chuqur nafas oling va qo'llaringizni shipgacha ko'taring. Bo'yinning orqa qismini kesmasdan qo'llaringizga qarang. Orqa tarafdagi devorni ko'rmaguningizcha, asta-sekin orqaga qayting. Devorni ko'rsangiz devorga tegib ko'ring. Ehtiyotkorlik bilan tikka qaytib, oyoqlarini erga qarab yugurib chiqing. Orqa miya qo'shing, uzun bo'yli bo'lib turing va yana boshlang. Har safar harakatlanish oralig'ini 3 marta takrorlang.
Keyingi daraja nima? Yassi xurmolaringizni devorga qaratib, oxir-oqibat devordagi orqa burchakka qarab yurganingizda devordan bir oz uzoqroq yurish kerak. Og'riqli vaziyatga tushib, jarohatlar xavfini yo'qotishdan ko'ra, haftalar va oylar davomida kichik o'sishlarni oshirib borishdan ehtiyot bo'ling.
O'zingizning harakatingizni kuzating
Haftada necha kun muntazam ravishda bu harakatlarni amalga oshiradigan jurnalni saqlang. Orqangizdagi burilishni kuzatib borish uchun devoringizni ishlating. Oyoqlaringizni erga qo'yib, qo'llaringiz devorga tushgan joyni birinchi kunga qo'ying. Bir hafta muntazam amaliyotdan keyin yana tekshirib ko'ring. Devordan uzoqlashib, hali ham devorga yeta olsangiz, orqa miya sizning harakatingiz qanchalik kengayib borayotgani.