Uzoq muddat davomida olib boradigan kunlar davomida oziqlanish va hidratsiya sizning ishlashingiz va qulayligingiz uchun juda muhimdir.
Sizning uzoq muddat (yoki yarim yoki to'liq marafon) ikki kun avval yuqori karb kun bo'lishi kerak. Katta kaloriyani emas, dietangizdagi karbonat ulushini oshirishga harakat qiling. Karbolarni yuklash siz uchun uchta plastmassa makaron taomini eyishni anglatmaydi.
Bu kunlarda kamida 65% kaltsiy karbongidek maqsad. Siz hali ham ba'zi oqsillarga ega bo'lishingiz mumkin, lekin, masalan, guruchli tovuq o'rniga tovuqli guruchga ega bo'lishingiz mumkin. Makaron , bug'langan yoki pishirilgan guruch, kartoshka, mevalar, kraxmalli sabzavotlar va nonlar yaxshi karb manbalari. Gastronomik ovqatlardan va oshqozoningizni bezovta qiladigan yoki uyquga xalaqit beradigan har qanday oziq-ovqatlardan saqlaning.
Nafas olish haqida unutmang
Yassi suv sizni hidli bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun yaxshi ichadi. Uzoq muddatdan bir kun oldin sport ichimliklar ichish kerak emas. Siz siydik sinovini o'tkazib, namlikni tekshirishingiz mumkin. Sizning siydingiz limonadga o'xshash ochiq sariq bo'lsa, siz yaxshi namlanadi. Agar qorong'u sariq rang bo'lsa, siz suvsizlanib, ko'proq suv ichishingiz kerak. Uzoq muddat oldin spirtli ichimliklar iste'mol qilishni cheklab qo'yishga harakat qiling. Spirtli ichimlik nafaqat sizni dehidratlashtiradi, balki sizni yaxshi tungi uyquga to'sqinlik qilishi mumkin.
Nonushta uchun nima kerak?
Sizning uzoq muddat oldidan nonushta qilish uchun yana ko'plab karbatlar va ba'zi oqsillarni olish haqida o'ylang. Oson hazm bo'ladigan taomlarni tanlang. Uzoq muddatli yaxshi yoqilg'ining ba'zi namunalari orasida er yong'oq yog'i, banan va energiya barchasi, yoki bir piyola sutli sovuq don yoki jo'xori idishidan iborat kabob bor.
O'zingizning ishingizda juda och qolmasdan boshlasangiz, yaqin kelajakda nonushtaingizga bir necha kaloriya qo'shing.
Uzoq muddatdagi ertalabni sindirib tashlamasligingizga ishonch hosil qiling, shunda siz chuqurlikda to'xtashingiz kerak . Mashq yoki irqingizdan 1 soat oldin 16-24 oz (kofein bo'lmagan) suyuqlik ichish kerak. Keyin ichishni to'xtating va idroringni bo'shating. Uzoq muddatli ishga tushirishdan oldin, siz boshlanganda hidlanib qolganingiz uchun siz yana 4-8 o miqdorida suyuqlik ichishingiz mumkin.
Race kunida yangi narsa yo'q
Yugurishingiz sizning poyga kunidan oldin qanday taomni iste'mol qilishni aniqlash uchun sizning eng yaxshi imkoniyatingiz ekanligini unutmang. Yarim yoki to'liq marafoningiz uchun kiyim-kechak tayyorlashingiz kabi uzoq vaqt o'ylab ko'ring. Siz mashg'ulot vaqtida siz uchun nima ishlayotganingizni tushunib olishingiz kerak, shuning uchun siz poyga kuni yangi ovqatlar bilan tajriba o'tkazmaysiz.