"Men tez orada birinchi marafonimni o'tkazaman, bundan bir necha kun oldin qanday ovqatlanishim kerak?"
Sizning marafoningizdan oldin yeygan narsalar sizning marrangizni buzishi yoki buzishi mumkin. Juda oz miqdorda yoki ozgina ovqatni yeyish sizni marafonda charchashni yoki portativ dushni ko'p marta to'xtatishga majbur qilishingiz mumkin.
Marafonga tayyorgarlik bo'yicha 1-qoida: "Raqib kunida yangi narsa yo'q". Uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarda, uzoq muddatgacha ketadigan kunlarda sizning karbo-yuklashingiz va turli xil ovqatlar bilan tajriba qilishingiz kerak edi.
Shunday qilib, marafondan oldin taomlaringiz haqida gap ketganda, yangi ovqatlardan foydalanmang - faqat ovqat eyish uchun ishlatiladigan sevimli ovqatlanishingiz bilan ovqatlaning va hech qachon oshqozon masalangizga berilmang.
Qanday ovqatlanish kerak
Qanday turdagi oziq-ovqat yaxshi? Makaron marafon yuguruvchilari orasida an'anaviy sevimli hisoblanadi, ammo boshqa karbongidratga boy variantlar orasida non, don, simit, kartoshka, jo'xori, quinoa , guruch, pizza (pishloqga oson o'tish) va shirin kartoshka kiradi. Marafondan bir kun oldin ba'zi proteinlarni olish juda muhim, shuning uchun 3-4 ozni qo'shing. baliq, go'sht yoki tofuga taom berishda. Yuqori tolali yoki gazni hosil qiluvchi ovqatlardan, masalan, loviya va oshqozoningizni bezovta qiladigan yoki uyquga xalaqit beradigan har qanday oziq-ovqatlardan saqlaning.
Agar siz marafoningiz uchun yangi joyga sayohat qilsangiz, taomingizni oldindan rejalashtirishingizga va eng sevimli ovqatlaringiz poyga shaharida mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi sayohatchilar ular bilan birga bo'lish uchun hech qanday imkoniyat qoldirmasliklari va sevimli ovqatlarini to'plashni afzal ko'rishadi.
Qachon ovqatlanish kerak
Sizning marafoningizdan bir kun oldin kaloriyalaringizni kun bo'yi tashqariga chiqaring, shunda siz har ikki-uch soatdan bir narsa eb-ichasiz. Uchta odatdagi taomni va ikkitadan to'rtta atirni iste'mol qiling. Kaloriyalaringizning taxminan 65-70 foizi uglevodlardan olinadi, shuning uchun ovqatlaringizga karbongidek qo'shimcha ovqatni qo'shishga harakat qiling va sizning ovqatlanishingiz asosan karbongidek ishonch hosil qiling.
Sog'lom variantlarga yopishib oling va juda yoqimsiz qora ovqatlardan qochishga harakat qiling.
Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun kechki ovqatni soat 16:00 va 18:00 oralig'ida ovqatlanishga harakat qiling, shuning uchun sizga yotishdan oldin hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Agar siz birinchi navbatda ovqatlanadigan bo'lsangiz, bir necha soatdan keyin kichik snack bilan ham foydalanishingiz mumkin.
Marafoni boshlashdan kamida 90 daqiqa oldin nonushtaingizni tugatganingizga ishonch hosil qiling. Katta nonushta qilmang va ko'pincha karbongid va ba'zi oqsillar bilan yoping. Yaxshi marafonda tayyorlanadigan nonushta dasturlarining ba'zi bir misollari (yangicha ovqatlar bilan tajriba qilmang) quyidagilarni o'z ichiga oladi: eman ekiladigan yog '; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola.
Shuningdek qarang:
- 12 Tez tayyorlanadigan nonushta tushunchalari
- Ishchilar uchun eng yaxshi taomlar
- 12 Yuguruvchilar uchun Tez Peshin fikrlari
- Marafonchilar uchun oziqlantirish va hidratsiya
> Manba: Muth, Natalie, MD Sog'liqni saqlash professionallari uchun sport nutqi , 2015