Ishlaydigan mashqingizdan oldin ovqatlanish sizning vaqtingizdan qanchalik uzoq va qanchalik tez harakat qilishingizdan qat'iy nazar biroz qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ertalab mashg'ulot qilsangiz, mashqlar oldidan mashq qilishni rejalashtirishingiz kerak va sizni ushlab turish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak, ammo bu sizning qoniqishingiz yoki oshqozon krampini olishingizga bog'liq emas.
Nazariy jihatdan, agar Siz doimiy ravishda sog'lom ovqatni iste'mol qilsangiz va sizning oxirgi mashqingizdan keyin glikogenli do'konlarni to'g'ri to'ldirsangiz, ishga tushirishdan oldin eyish kerak emas.
Aslida, sizning ishingizni yoqish uchun ishlatiladigan energiyaning aksariyati nafaqat iste'mol qilingan oziq-ovqatlar emas, balki tanangizdagi saqlangan energiyadan (glikogen) paydo bo'ladi. Ko'pgina insonlar glyukogenni etarli darajada 90 daqiqalik yuqori zichlikdagi mashqlarni va bir necha soat mashq qilishni yaxshi ko'rishadi. Shunday qilib, siz bo'sh qoringa qisqa muddatli ish qilishni yaxshi ko'rsangiz, unga boring. Chiqarishdan oldin, suvning 12-16 grammini suv bilan to'ldirishga ishonch hosil qiling.
Qisqa mashq qilmasdan oldin qanday ovqatlanish kerak
Bo'sh holda ishlayotgan bo'lsangiz, sizni yaxshi his qilmaysiz, suv bilan hidranib, osongina osonroq hazm bo'ladigan nurni iste'mol qilmoqchisiz. Uchdan olti milgacha bo'lganlar uchun yaxshi tayyorlangan nonushta , mashqni boshlashdan oldin banan, suv va, ehtimol, bir chashka qahva kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Agar sizda ishlayotgan bo'lsa, siz ham murabbo yoki uglevod barining yarmi bilan tushdi.
Sizning tizimingiz uchun eng yaxshi ish va oziq-ovqatni qancha vaqt sarflash kerakligini o'rganishingiz kerak bo'ladi, lekin ko'pchilik odamlar muammosiz banan yemoqdalar.
Ishqalanishdan oldin hazm qilish uchun juda ko'p vaqt talab etadigan oqsil yoki tolalar ko'p bo'lgan narsadan qoching.
Uzoq vaqt davomida mashq qilishdan avval nima ovqatlanish kerak
Uzoq muddatli (10 mil yoki undan ko'p) ishlov berish uchun siz ikki soatgacha ovqat iste'mol qilishingiz mumkin, shuning uchun siz etarli energiya olishingiz va uni hazm qilish vaqtini belgilashingiz mumkin. Sizning ishingizdan oldin 400-500 kaloriya ovqat va 16-20 ounts suv ichish haqida o'ylab ko'ring.
Shunga qaramay, oson hazm qilish va tezroq energiya bilan ta'minlaydigan yuqori karbongidratli ovqatlarni iste'mol qiling. Meva, hububot, krep, murabbo bilan bodring, meva pishiriqlar yoki hazm qilish oson bo'lgan boshqa narsa ajoyib bo'lardi. Yog 'va protein ko'p bo'lgan narsalardan uzoq turing, chunki u ham hazm bo'lmasa kerak.
Uzoq muddat mobaynida siz Kif Shot yoki kichik asfalt asal kabi karbonhidratlı jel paketini olib, energiyani past darajada ushlab turishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Yugurish mashqidan keyin qanday ovqatlanish kerak
Ertalabki ishni tugaganidan o'ttiz daqiqa o'tgach sizning glyukogenli do'konlarni to'ldirish va rehidrat berish uchun eng yaxshi vaqt. Bu suvni iste'mol qilish vaqti va uglevod va proteinni 4: 1 nisbatda (har bir gramm oqsil uchun to'rt gramm karbongidrat) iste'mol qilish vaqti. Mashqidan keyingi mashg'ulotingiz uchun ba'zi yaxshi variantlar oz yog'li sut bilan to'la jo'xori, to'la don donasi, yogurt va reza yoki hatto shokoladli sutli tuxum. Qattiq ovqatlar, shuningdek, sportni tiklash bilan shug'ullanadigan spirtli ichimliklar bilan ishlaydigan bo'lsa-da, ichimliklar o'ttiz daqiqalik oynada to'g'ri ovqatlanishni tez va oson yo'lga aylantirishi mumkin.
Manbalar:
Kanada Diyetisyenlari, Amerikalik Diyetetiklar Assotsiatsiyasi va Amerika Sport Tibbiyot Kolleji, 2000 yil qishgi Kanada Diyetetik Dasturi va Tadqiqotlari jurnali, 61 (4): 176-192
Betts JA va boshq. Qayta tiklanadigan ichimliklarni glikogenli ta'mirlash va chidamlilik mashq bajarishga ta'siri Uilyam MB, et al. Qayta tiklanadigan ichimliklar glikogenni tiklash va chidamlilik mashq bajarilishiga ta'siri. J Strength Cond quduq sohiblari. 2003 yil; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, narx TB. Erta postekseksiya qilingan mushak glyukogenini tiklash karbongidrat-protein qo'shimchalari bilan kuchayadi. J Appl Physiol. 2002 yil; 93 (4): 1337-44.