Ushbu oziqlantiruvchi maslahatlar bilan sog'lom turing
Yuguruvchilar o'z mashg'ulotlarini yaxshi yoqish va kuchli jismlarni qurish uchun sog'lom ovqatlanishlari kerak. Oziq-ovqatlaringizni va sizning ishingizdan maksimal darajada foydalanish uchun ushbu aqliy va sog'lom ovqat qoidalariga rioya qiling.1 - ishlov berilmagan ovqatlarga e'tibor bering.
Sovutgich va kostryulkalaringizni butun don, baliq, aroq, go'sht, sabzavot va mevalar singari oziqlantiruvchi, yurak-sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini oziq-ovqat bilan to'ldirishga harakat qiling. Ular muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydilar, sizning mashqlaringizni yaxshi bajarishingizga yordam beradi va sizning ishingizdan keyin qayta tiklanishingizga yordam beradi. Ovqatlangan ovqatlar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
Davomi: Runners uchun eng yaxshi ovqat
2 - kun bo'yi kichik ovqatlarni yeyish.
Derazadan kuniga uchta katta ovqatlar tushunchasini otib tashlang - u chopuvchilar uchun ishlamaydi. Sizga kunduzgi sayohatchilarga qaraganda ko'proq kaloriya kerak bo'ladi, shuning uchun har 3-4 soat ichida ularni kichik ovqat bilan yechish yaxshiroqdir. Siz ovqatlanishning minimal ovqatlanishlari sizning kunlik energiya darajasini saqlab qolishga yordam beradi va sizni har doim och qolishdan saqlaydi. Bundan tashqari, siz juda och bo'lmaguningizcha eyishni yaxshi ko'radingiz.
3 - O'zingiz yoqtirgan taomlarni inkor qilmang.
Agar siz sevimli ovqatlaringizga berilmasangiz nima bo'layotganini hammamiz bilamiz: Bir kuni sizda yirtqich hayvonning orzu-niyatiga ega bo'lishingiz va ortiqcha miqdorni yo'qotishingiz mumkin. Siz o'zingiz yoqtiradigan ovqatlarning kichik qismini o'zingizga berishingiz va o'zingiz yoqtirmaydigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga majburlamasangiz yaxshi bo'ladi. Uzoq muddatda siz kaloriyalarni qutqarib qolasiz, chunki siz ko'proq qoniqish his etasiz va siz ozgina ovqatlanish va aqldan ozishingiz mumkin. Oddiy holatda ovqat eyish kaliti. "Xayron kunlar" ni bajarmaslikka harakat qiling, ammo oz miqdordagi yuqori yog'li yoki kaloriyali ovqatlar oz miqdorda yaxshi.
4 - narsalarni aralashtiring.
Kundan kunga bir xil ovqatlar eyishni odatiga tushirmang. Makaron ko'pincha yuguruvchi parhezining asosiy qismiga aylanadi, ammo kuskus, guruch yoki quinoa kabi sportchilar uchun juda ko'p sog'lom va qiziqarli karb tanlashlari mavjud. Turli xil meva va sabzavotlar turli ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi, shuning uchun har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilish juda muhim. Sabzavot va sabzavot bilan yaxshi tanlov qoidalari turli xil ranglarni iste'mol qilishdir.
5 - Protein haqida unutmang.
Ishchilar o'zlarining karbongidlarini iste'mol qilish uchun juda ko'p narsalarga e'tibor berishadi, chunki ularning proteinlari ba'zida unutiladi. Protein ba'zi bir energiya uchun ishlatiladi va mashq paytida zararlangan to'qimalarni tiklaydi. Protein kunlik iste'molning 15% ni tashkil etishi kerak. Yuguruvchilar, ayniqsa marafonlar kabi uzoq masofalarga mashq qiladiganlar, tana vaznining bir funtiga 5 dan .75 gramm oqsilni iste'mol qilishlari kerak. Oqsilning yaxshi manbalari - baliq, yalang'och go'sht, parrandachilik, loviya, yong'oq, to'liq donalar, tuxum oqi, kam yog'li sut, kam yog'li pishloq va ba'zi sabzavotlar.
Bundan tashqari, qarang: Runners Vitaminlar yoki qo'shimchalar kerak?
10 ta ishni bajarish kerakmi?
Manbalar:
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi: Motivasiya qilingan va energiya bilan ta'minlangan ovqatlarni englar
> Amerika futboli uchun Ortopediya Jamiyati (AOSSM) Veb-sayt: "Sport Oziqlantirish"