Runnerning qobiliyatidan qochish
Siz to'g'ri ishlashiga ishonch hosil qilish uchun ishlashdan oldin ovqatlanishingiz kerak . Ammo sizning ishingiz davomida yoki undan keyin oshqozon-ichak distressi bilan bog'liq muammolarni boshdan kechirgan bo'lsangiz, sizning ishingizdan oldin 24 soat ichida ovqat eyayotgan ovqatlar aybdor bo'lishi mumkin. Ishingizdan oldin ovqatlanishingiz kerak bo'lgan narsalar uchun qo'llanma.
Ishlatishdan oldin saqlanadigan taomlar
Bu farqlarni tekshirib ko'rishdan oldin ushbu ovqatlarning ayrimlarini cheklab qo'ying yoki yo'q qiling.
Yuqori tolali oziq-ovqatlar : tolali go'sht mahsulotlari, sabzavotlar, dukkakli ekinlar va tola tarkibida yuqori bo'lgan mevalar oshqozon-ichak distressi yoki diareya sabab bo'lishi mumkin. Bu ovqatlar katta va sog'lom oziq-ovqat tanlashda qatnashuvchilar uchun bo'lsa-da, ular uzoq vaqtdan beri yoki ertalab iste'mol qiladigan yuguruvchilarda ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, dietadan sog'lom optsiyalarni bartaraf etmasligingiz kerak bo'lsa, ertangi kun uchun uzoq muddatli ishlamasligingiz kerak edi.
Yuqori yog'li ovqatlar: Yog ', pishlok, gamburger yoki cho'chqa yog'i kabi ko'p yog'li taomlar asta-sekin hazm qilishadi va sizning oshqozoningizda o'tirgan kabi his etadilar. Ko'pgina hollarda, bu sizning umumiy ovqatlanishingiz va sog'ligingiz uchun ovqatlanishni cheklashni xohlaysiz. Oziq-ovqatlardan tashqari, ular uzoq muddatgacha olib kelishi mumkin.
Kofein: Qahva yoki boshqa kofeinli ichimliklar oshqozon muammosiga yoki uzoq muddatli diareya sabab bo'lishi mumkin. Ba'zi yo'lovchilar, ayniqsa, qahva ichadiganlar, uni muammosiz bartaraf etishlari va kofeinni kuchaytirishning potentsial foydasini qadrlashlari mumkin . Sizning tanangizning kofein va boshqa xavfli ovqatlarga bo'lgan ta'sirini tekshirish muhim, shuning uchun sizga eng yaxshi va eng yomon ovqatlanish variantlarini aniqlab olishingiz mumkin.
Xavfsiz ishga tushirilgan ovqatlar
Ular gastrointestinal buzilishdan yugurish paytida yoki undan keyin qochishning oldini olish uchun oldindan ishlaydigan ovqatlarning eng yaxshi turlari:
Qayta qurilgan karbomidlar: muntazam ravishda tayyorlangan oq narsa, oddiy makaron, oq guruch va oddiy simit kabi yaxshi tanlovdir. Ular butun don va ishlov berilmagan ovqatlar kabi oziqlantiruvchi bo'lmasa-da, ular oshqozoningizdan osonroq bo'ladi, chunki butun don buzilib ketgan. Bir oz ezilgan yog'i (va bir stakan suv) bilan oddiy bir bodring uzoq muddat oldin xavfsiz tanlov bo'ladi.
Past lifli meva va sabzavotlar : Agar chindan ham meva yoki sabzavotlarni eyishdan oldin iste'mol qilishni istasangiz, qovoq, pomidor, zaytun, uzum va greyfurt barcha tolalarda past bo'ladi.
Sut o'rnini bosuvchi moddalar: Ba'zi odamlar sut mahsulotlarini iste'mol qilgunlariga qadar muammolarga duch keladilar . Soya, guruch va bodom sutlari odatda xavfsizdir, chunki ular shakar laktosini o'z ichiga olmaydi, bu esa hazm qilish uchun qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, kislotalik suti va yogurtlarni jonli madaniyatlarda sinashga yordam beradigan bakteriyalarni ham ko'rishingiz mumkin.
Oziq-ovchatlarning muddati - bu kalit
Mumkin bo'lgan hollarda mashqdan oldin 4-6 soat avval ovqatlanishni tugatishingiz kerak. Bu sizga oshqozon-ichak tizimi muammolarini kamaytirish va ishlashingizni optimallashtirishga yordam beradi. Oziq-ovqatlar allaqachon hazm qilinadi va so'riladi, mushak va jigaringiz glikogenli do'konlari esa eng yuqori darajaga ko'tariladi.
Agar siz ertalab chopmoqchi bo'lsangiz, u yotishdan oldin ovqatlantiruvchi karbonhidratga boy taomni iste'mol qilish demakdir. Agar siz ochlik qilmoqchi bo'lsangiz va sizning mashqingizdan oldin qo'shimcha qandolatga muhtoj bo'lsangiz, kichkina, karbamid va oqsilni o'z ichiga olgan atıştırmani tanlang va 30-60 daqiqa oldin ovqatlaning.
Race kunida yangi narsa yo'q
Yarim yoki to'liq marafon kabi katta musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, unda qaysi kunlarda siz uchun poyga qaysi kunlarda ishlashini aniqlash juda muhimdir. Siz ertalabki tongda yangi nonushta ovqatini iste'mol qilmoqchi emassiz, chunki siz hech qachon bu sizga qanday ta'sir qilishini bilmay qolasiz. Sizning mashg'ulotlaringiz, ayniqsa sizning uzoq muddatlaringiz, turli xil taomlarni sinab ko'rish va siz uchun eng yaxshi nima ekanini tushunish vaqti.
Har bir jangchi boshqacha, shuning uchun boshqalar uchun nima ishlaydi, siz uchun hech qanday ishlashi mumkin emas va aksincha. Har xil ovqatlar bilan kechki payt va uzoq muddatli ertalab tajriba qiling va mashq davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rib chiqing. O'zingizning GI muammolariga olib kelmaydigan ovqatlarni aniqladingiz va optimal ishlashga erishishda sizga yordam berganday tuyuladi, bu tanlovlar bilan davom eting. Hodisa kuni keling, siz baxtli bo'lasiz.
Manba:
> Muth, Natalie, MD > Sog'liqni saqlash professionallari uchun Sport Oziqlantirish, > 2015