Yugurishning afzalliklaridan biri sizning dietangizda shirinliklar va boshqa yuqori kalorili atıştırmalıklar bilan tez-tez uchib ketishdir. Siz, albatta, yaxshiroq ishlaysiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz, ammo sog'lom, oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni, shu jumladan, atirlar bilan ovqatlanyapsiz. Shunday qilib keyingi safar siz ochlikni boshdan kechirasiz (u qayiqlar uchun juda ko'p bo'ladi) va shu kartoshka chiplari yoki Oreos paketiga kirib, buning o'rniga bu sog'lom atirlardan birini ko'rib chiqing.
1 - jo'xori moyi bilan olma tilim
Har bir inson siz uchun olma yaxshi ekanini biladi, lekin ular har doim ham yaxshi emas, qoniqarli. Sog'lom yog 'va oqsil manbai bo'lgan bir oz eman yog' bilan olma tilimini eyishni taqiqlang. Ekilgan shakar va vodorodli yog'larni tozalash uchun barcha tabiiy eman yog'i uchun tanlov.
2 - butun bug'doy krakerlari va pishloqli pishloq
String pishloq va krakerlarning ochilishi sizning ichingizdagi ochlikning oldini olish uchun oziqlantiruvchi vositadir. Krakerlar tola va yaxshi karboksatlar beradi, pishloq esa oqsil va kaltsiyni beradi.
3 - Bananalar
Siz mushaklarning kramplarini bartaraf etishga yordam beradigan bananlardan va kaliydan karbonlarni olasiz. Oddiy shakar va kam miqdordagi tola tayyorlanadigan bananlarni ayniqsa hazm qilish oson bo'ladi. Ya'ni, ular yaxshi tayyorlangan atirlar (faqat siz o'zingizni ovqatdan keyin chopishdan oldin hazm qilish uchun kamida 90 minut berishingiz kerak).
4 - Energetik yoki donli novdalar
Sport to'shagida to'plash oson bo'lgan atirga muhtoj bo'lganingizda, don yoki energiya majmuasi sog'lom variant bo'lishi mumkin. Barlarni tanlashda ehtiyot bo'ling - ulardan ba'zilari shirinliklar kabi juda ko'p yog' va shakar o'z ichiga oladi! Faqatgina bir nechta tarkibiy qismlar bilan barlarni tanlang, shuning uchun keraksiz qo'shimcha moddalar bilan to'ldirilganligini bilasiz. Xushmuomalalik bilan oziqlangan va mazali variantlar mavjud. Tanlash uchun o'nlab lazzatlar mavjud va ular allaqalli tarkibiy qismlardan tayyorlangan.
5 - Smoothies
Smoothies yo'lovchilar uchun oziqlantiruvchi va tetiklantiruvchi atirlar bo'lishi mumkin, ayniqsa post-run. Achchiq sut yoki sharbat, banan va muzlatilgan qulupnay (yoki siz sevgan boshqa mevalar) 1/2 choy qoshiqda mazali va tetiklantiruvchi silliqlash uchun blenderda aralashtiring.
7 Ishtirokchilar uchun mazali va oziqlantiruvchi tuxumlar
6 - Yangi uzilgan mevali yogurt
Yog 'miqdori past va uglevodlarda juda yuqori, yogurt kaltsiy, oqsil va kaliyning ajoyib manbai hisoblanadi. Uning jonli va faol madaniyati oshqozon tizimi uchun yaxshi.
7 - Shokolad suti
Shokolad suti ko'p miqdordagi oqsil, uglevod va B vitaminlari bilan ta'minlanadi - bu katta qutqarish ichimligi . Sovuq shokolad suti ishdan so'ng juda yoqimli bo'ladi. Yana bir foyda: Kaltsiy suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradi. Ba'zi yo'lovchilar shokolad suti alohida qutilarini sotib olishni va uzoq muddat davomida muzli sovuqni iste'mol qilishni istashadi.
8 - sabzi
Sabzi sizni to'ldiradi, ammo kaloriya miqdori past bo'lib, ularni kilogramm berishga yoki ularning hozirgi vaznini saqlab qolishga intilayotgan yuguruvchilar uchun ajoyib atirlar qilishadi. Ovqatlanishdan oldin och bo'lgan vaqtingizda ovqatlanish uchun ajoyib vaqt, shu sababli siz ochlik to'shagini qondirishingiz va kechki ovqat paytida pishirishdan qochishingiz mumkin.
9 - Popkorn
Yog ', moy, shakar yoki tuz yuki bilan to'lanmagan ekan, havo portlashi pop-yulduzi sog'lom, past-balandlikdagi atıştırmalık bo'lishi mumkin. Makkajo'xori donlari butun don hisoblanadi, shuning uchun ular jigarrang guruch yoki bug'doy noniga o'xshash oziqaviy foydalarga ega. Popcorn ham tolaga to'la, shuning uchun ham 100 kaloriya (taxminan 3 chashka) xizmat qilsa ham o'zingizni yanada to'liq his qilishingizga yordam beradi.
10 - Ananas va pishloq
Ananas va tuxum pishloqining mazali kombinatsiyasi emas, balki sizni to'ldiradi, shuning uchun bu ertalabki yoki o'rta peshin taomlari ajoyib. Ananas bromelinni o'z ichiga oladi, bu mushaklarni tuzatishni tezlashtiradi. Pishiriqlar pushti va kaltsiyni o'z ichiga oladi.
11 - qizarib pishgan ingliz muffinida jo'xori yog'i
Erofor yog'i oqsil oqsilida va sog'lom yog'larda yuqori, shuning uchun siz mushaklaringiz uchun yoqilg'ini olasiz va uzoq vaqt davomida to'liq his etasiz. qaysi yonilg'i muskullari va energiya darajasini saqlaydi. Faqat bug'doy ingliz muffiniga bir necha osh qoshiq eman yog'i yoyib chiqqansiz va sizning qoniqarli va mazali ovqatingiz bor. Banan qo'shing va u tez va oson nonushta qiladi.
12 - Prezzels va Humus
Prezels faqat katta atıştırmalıktır, lekin Humus'la ovqat qilish, qo'shimcha lazzat va boshqa foyda beradi. Prezzellar hazm qilish oson, shuning uchun siz tezroq energiya, ortiqcha qo'shimcha tuz sotib olasiz. Humus yo'lovchilar uchun zarur bo'lgan temir va oqsilni ta'minlaydi. sizga tezda energiya va natriyni saqlash uchun oson hazm bo'ladigan karbong'oqlar beradi; Humus quvvat uchun temirni, ortiqcha proteinni taklif qiladi.
13 - qattiq qovurilgan tuxum
Tuxumlar uglevodlar, oqsillar va yog'larning metabolizmi uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lib, riboflavin va biotinni o'z ichiga oladi. Qattiq qaynatilgan o'rtacha 100 kaloriya. Tuxumga mazali, qoniqarli atirlar uchun tuz, qalampir va qalampir seping.
14 - sanalar
Dates - bu yigitlar yoki yong'oqlar bilan tanovul qilinsinmi, ular orasida eng mashhur ovqatlar. Tabiiyki, ular shirin va qorin va oqsillarning ajoyib manbai. 1/4 stakan xurmo 110 kaloriya bor.
15 - Tayyorlangan sut bilan don
Hububat tez va oson tayyorlanadi va oson hazm bo'ladigan karboksatlarning yaxshi manbaidir, shuning uchun bu yaxshi tayyorlangan atıştırmalıktır . Va qutidagi ozuqaviy ma'lumotni aniqlash juda oson bo'lgani uchun siz vitamin va minerallar bilan mustahkamlangan va sizni to'ldirish uchun tolada yuqori bo'lgan narsalarni topishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'shimcha oziq moddalar uchun aralash meva kabi ba'zi mevalarni ham qo'shishingiz mumkin.
16 - Trail aralashmasi
Trail aralashmasi oqsil va tola uchun ajoyib manba bo'lgan turli xil yong'oqlardan va mayiz yoki shokolad chiplari kabi shirin narsalardan tayyorlanadi. Oldindan paketlangan chiziqli aralashmalar qimmat bo'lishi mumkin, shuning uchun ko'plab yuguruvchilar sevimli yong'oq, quritilgan don va quritilgan mevalar bilan o'z aralashmasini yaratish orqali pulni tejashni xohlashadi.
Shuningdek qarang: