Qanday qilib siz Race Day uchun yoqilgandan ishonch hosil qilishingiz mumkin
Marafon kabi bir marosim kuni va marafon kunida siz nima iste'mol qilsangiz va ichasiz, poyga davomida ishlashingiz va qulayligingiz uchun katta farq yaratishingiz mumkin. To'g'ridan-to'g'ri yonilg'iga va hidratlanishiga ishonch hosil qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling.
Qanday ovqat va sizning poyga oldin kun ichish
Yarim yoki to'liq marafondan bir kun avval sizning glikogeningizni (saqlanadigan energetik) o'chirish, hidlanib qolishi va oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday oziq-ovqat yoki ichimliklardan qochish vaqti.
Yangi ovqatlardan foydalanmang. Raqamga qarshi kurashning 1-raqami: "Raqib kunida yangi narsa yo'q". Uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarda, uzoq muddatgacha ketadigan kunlarda sizning karbo-yuklashingiz va turli xil ovqatlar bilan tajriba qilishingiz kerak edi.
Shunday qilib, oldingi marosimlarda taomlar haqida gap ketganda, yangi ovqatlarni sinab ko'ring. Ovqatlanish uchun ishlatiladigan sevimli ovqatlanishingiz bilan ovqatlaning va hech qachon oshqozon muammolarini keltirib chiqarmang.
Oldinga rejalashtirish. Agar siz poyga uchun yangi joyga sayohat qilsangiz, taomingizni oldindan rejalashtirishingizga va eng sevimli ovqatlaringiz poyga shaharida mavjudligiga ishonch hosil qiling. Ba'zi sayohatchilar ular bilan birga bo'lish uchun hech qanday imkoniyat qoldirmasliklari va sevimli ovqatlarini to'plashni afzal ko'rishadi.
Tushlikda karbongidek e'tibor bering. Yarmigacha bo'lgan kuningizdagi tushlik, ba'zi karbongidillarga e'tibor berish uchun yaxshi vaqt. Oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun ko'p vaqt bor, shuning uchun tushlik (kechki ovqat emas) aslida kunning eng katta taomidir.
Suvli bo'lib turing. Siz har 2-3 soatda siydik berishingiz uchun etarli suyuqlik ichishingiz kerak. Siydikni tekshiring. Somon yoki zaif limonad kabi ochiq sariq rang bo'lishi kerak. Siz elektrolitlar balansidan chiqishingiz mumkin, chunki siz haddan tashqari suvsizlanmaysiz. Agar siz har soat siydikni yutmoqchi bo'lsangiz, sizning hidratsiya jarayonini sekinlashtiring.
Kechki ovqatni yemang. Ba'zi yo'lovchilar, kaloriyalar, ayniqsa karbongidek, poyafzaldan oldin kechki ovqat vaqtida ovqatlanish kerak deb o'ylashadi. Biroq, karbongidek ortiqcha yuk sizga yordam berishdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Ko'pchilik musobaqa qatnashchilari karbüratörün poyga davomida "karbür" tushishiga olib kelishi mumkin bo'lgan qiyin yo'lni topdilar. Uglevodlar glikogen sifatida saqlanmaydi va, aslida, ertangi tongda sizni shishiradi yoki og'ir his qila oladi va sizni porta-pottiesda to'xtatishga majbur qiladi . Faqat karbongidek ahamiyatga ega bo'lgan normal miqdorda ovqat iste'mol qiling.
Spirtli ichimliklardan saqlaning. Spirtli ichimliklar sizni dehidratlaydi, u ham sizning uyquingizga to'sqinlik qiladi, shuning uchun uzoq vaqt yoki poygadan oldin uni iste'mol qilish yaxshi emas.
Gaz bilan ishlaydigan ovqatdan uzoq turing. Oshqozoningizni xafa qiladigan yoki uyquga xalaqit beradigan fasol, kepak yoki har qanday oziq-ovqat kabi yuqori tolali yoki gaz hosil qiluvchi ovqatlardan saqlaning.
Yarim kunida qanday ovqatlanish va ichish mumkin
Sizning mushaklaringizdagi glikogenli do'konlar hozirgacha to'la bo'lishi kerak bo'lsa-da, siz hali ham jigardagi glikogenli materiallarni yopish uchun ko'proq karbamazohlarni olishingiz kerak.
O'zingizga etarli vaqt bering. Kechki ovqatlanishni boshlashdan kamida 90 daqiqa oldin tugating. Katta nonushta qilmang. Ko'pincha karbatlar va ba'zi oqsillar bilan yoping.
Yaxshi pre-poyafzalli nonushta dasturlariga misol sifatida yerfıstığı yog 'bilan bodring; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Shunga qaramay, yangi oziq-ovqatlar bilan tajriba o'tkazmang, uzoq davom ettirishingizdan oldin bularni sinab ko'ring.
Qovurilgan ovqatlardan uzoq turing. Yuqori yog ', qovurilgan ovqatlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va sizni og'ir va letargik his qilishingiz uchun ovqat hazm qilish tizimiga o'tiradi. Bekon va sosis, shuningdek, kruvasan va boshqa xamir ovqatlar kabi yog'li ovqatlardan uzoq turing.
Siz hidlanib qolganligingizga ishonch hosil qiling. Ertalabki eng kamida 16 gramm suv ichish. Boshlanish vaqtidan bir soat oldin ichishni to'xtating, shuning uchun siz ishlamasdan oldin ortiqcha suyuqliklarni yo'qotish uchun vaqt topasiz.
Birinchi suv to'sig'ini atlayabilmek uchun poyga oldida yana 4-6 ons ichish mumkin.
Ishtirokchilar uchun qo'shimcha yarmi nivizatsiya va ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
- Marafon mashqlari davomida spirtni iste'mol qila olamanmi? Ichish va uzoq masofali mashg'ulotlarning bajarilmaganligi.
- Uzoq masofali uchuvchilar uchun oziq-ovqat va hidratsion qo'llanma : Yarim marafon, marafon yoki ultra uchun mashq qilsangiz, qanday qilib yoqilg'ini qanday yoqish haqida ko'proq bilib oling.
- 5 Umumiy Sport Oziqlantirish xatolar va ularni qanday qilib tuzish kerak : Qaysi mashqingizdan qat'iy nazar, bu xatolardan qoching, shuning uchun siz bu finiş qatoriga kirishingiz mumkin.