Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqatlanishingiz uzoq, sog'lom hayot kechirishning eng muhim omillaridan biri bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, sizning xun surunkali kasalliklarning oldini olish va salomatlik va uzoq umr ko'rish uchun juda samarali bo'lishi mumkin. Ushbu 6 ta ozuqa moddalari bilan oziqlangan ovqatning katta qismini kundan-kunga iste'mol qilish sizning immun tizimingizni tabiiy ravishda mustahkamlashingizga yordam beradi va sog'lig'ingizni yaxshilash orqali hayotingizni yillar bilan to'ldirishi mumkin.
1 - Yashillar
Xom, bargli ko'katlar oziqa moddalari bilan to'ldirilgan, ammo kaloriyalarda past darajada. Bir funt uchun atigi 100 kaloriya bo'lsa, bargli ko'katlar juda og'ir vazn yo'qotadigan oziq-ovqat hisoblanadi, chunki ular deyarli cheksiz miqdorda eyilishi mumkin. Yashillar qon tomirlarini himoya qilishni ta'minlaydi, yaxshi ko'rish qobiliyatini rivojlantiradi va diabet xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Bu sabzavotlarning bir nechtasi, ular orasida arugula, bok choyi, kal'asi va bo'yinbog'i ko'katlar xunrezlik oilasiga tegishli bo'lib, saraton kasalliklari bilan mashhur bo'lgan ma'lum bir sabzavot hisoblanadi. Bu sabzavotni yaxshi aralashtirib, chop etish yoki chaynashni unutmang, chunki bu ularning kuchli saratonga qarshi ta'sirini faollashtiradi.
2 - loviya
Fasol kichik narsalarda keladigan yaxshi narsalarning timsolidir. Fasol va boshqa dukkakli eganlarni iste'mol qilish sizga to'liq his etishga yordam beradi va ular qon shakarini barqarorlashtiruvchi ta'sirga ega bo'lgani uchun ular oziq-ovqat iste'molini oldini oladi. Fosiqlardagi eruvchan tolalar xolesterin darajasini pasaytiradi. Haftada ikki marta, fasol, no'xat yoki yasmiqni iste'mol qilish, yo'g'on ichak saratoni xavfini 50 foizga kamaytirish hamda og'iz, qorin bo'shlig'i, mo''jizalar, oshqozon va buyrak saratoni uchun sezilarli darajada himoya qilishni ta'minlaydi. Siz hazm qilish qobiliyati sababli fasolni sinashga jur'at etyapsizmi? Sekin-asta boshlash va bir necha kun davomida sizning bag'rikenglikni mustahkamlashdan iborat.
3 - piyoz
Piyoz, pishloq, sarimsoq, chivi, chayon, va mo'ylovi bilan birga yurak-qon tomir va immun tizimlaringiz uchun foydali, shuningdek, saratonga qarshi va diabetga qarshi ta'sirga ega. Piyozlar, xuddi xo'rozli sabzalar kabi, ularning foydalarini engillashtirish uchun kesilgan, ezilgan yoki chaynalgan bo'lishi kerak. Piyozni kesganingizda va ko'zlaringiz yirtila boshlasa, pomidor saratonga qarshi vositalarni ishlab chiqaradigan vaqt. Epidemiologik tadqiqotlar shu turdagi sabzavotlarni iste'mol qilish oshqozon va prostata saratoni xavfining pastligi bilan bog'liqligini aniqladi. Piyoz, ayniqsa qizil piyoz, shuningdek quercetin, o'simtani o'sishini va proliferatsiyasini bostiruvchi flavonoidni o'z ichiga oladi va kolonna saraton hujayralarining o'limini keltirib chiqaradi.
4 - qo'ziqorinlar
Qo'ziqorinlar superfood. Ular sayyoradagi eng sog'liq uchun mo'ljallangan oziq-ovqatlardan biridir. Qo'ziqorinlar ularda estrogen ishlab chiqarishni blokirovka qiluvchi aralashmalar mavjudligi va ko'krak bezi saratoni profilaktikasi uchun foydali bo'lishlari bilan ajralib turadi. Oq, cremini, Portobello, oyster, shiitake, maitake va reishi qo'ziqorinlarining barchasi anti-saraton xususiyatlariga ega. Qo'ziqorinlar orasida juda ko'p yaxshi fazilatlar mavjud: ularning ba'zilari yallig'lanishga qarshi, immunitet tizimini rag'batlantiradi, DNKning zararlanishini oldini oladi, saraton hujayralarining o'sishini sekinlashtiradi, dasturlashtirilgan saraton hujayralarining o'limiga sabab bo'ladi va angiogenezni inhibe qiladi. Faqat pishgan qo'ziqorinlarni eyaveringlar. Xom qo'ziqorinlar ozitin deb ataladigan potentsial kanserogen moddalarni o'z ichiga oladi.
5 - Mevalar
Rangli mevalar siz eng yaxshi taomlardan tarkib topadi. Qisqichbaqasimonlar, qulupnaylar, mayizboplar va malina allaqachon shakarda past, ammo oziq moddalarida yuqori. Berry iste'moli yurak kasalliklari, diabet, saraton va kognitiv pasayish xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Yong'oq yeyish vositalarini muvofiqlashtirish va xotirani yaxshilaydi, ayni paytda yallig'lanishni kamaytiradi, shish paydo hujayralari o'sishini oldini oladi va yallig'lanishni kamaytiradi.
6 - urug'lar va yong'oqlar
Urug'lar sog'lom yog'lar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan, shuningdek, tolali va iziy minerallarga boy. Ular shuningdek, yong'oqlarga qaraganda ko'proq proteinni o'z ichiga oladi. Urug'ning har bir turi ozuqaviy jihatdan noyobdir: ba'zilari omega-3 yog'lariga juda boydir; boshqalari saratonga qarshi kasalliklarda yuqori, boshqalari esa ko'p miqdordagi temir, kaltsiy, sink va vitamin E ga ega. Yuqumli kasalliklarda yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning profilaktikasi va vaznini saqlashga yordam berishi ma'lum. Urug'lar va yong'oqlardagi sog'lom yog'lar sabzavotlar bilan birga iste'mol qilinadigan oziq moddalarni iste'mol qilishda ham yordam beradi.
Manbalar
Abdel-Aal al-SM, Akhtar H, Zahir K, Ali R. Lutein va zeaxantin karotenoidlarining biologik manbalari va ularning ko'z sog'lig'ida tutgan o'rni. Oziq moddalar 2013, 5: 1169-1185.
Carter R, Grey LJ, Troughton J va boshq. Meva-sabzavotlarni iste'mol qilish va 2-toifa diabet kasalligi: sistematik tahlil va meta-tahlil. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, va boshq. Nrf2 ning fitokimyoviy faollashuvi inson organizmidagi koronar arteriya endotelial hujayralarini oksidlovchi chaqiriqqa qarshi himoya qiladi. Oxid med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Uilyams D, Dashwood R. Cruciferous sabzavotlar va insonning saraton xavfi: epidemiologik dalillar va mexanik asos. Pharmacol quduq sohiblari, 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, van der Heiden K, Luong ga A va boshq. Endrotel hujayralarida Nrf2 ni faollashishi arteriyalarni proinflamatuar holatni namoyish etishdan saqlaydi. Arteroskler Tromb Vask Biol 2009, 29: 1851-1857