Aksariyat odamlar kuniga ikki marta tavsiya etilgan miqdorni iste'mol qilishadi
Natriy sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir, ammo ko'p odamlar har kuni tavsiya etilgan miqdordan ko'proq ovqatlanadilar. Tuz natriyning asosiy manbai bo'lsa-da, ko'plab qayta ishlanadigan ovqatlar qo'shimcha ravishda natriyni, ya'ni saqlovchi yoki lazzat kuchaytiruvchi vositani o'z ichiga oladi. Natriyni iste'mol qilishni kamaytirish uchun ovqat iste'mol qilayotgan narsalarni qidirishni bilish muhimdir.
Foyda
Natriy sizning tanangizdagi hujayralarni atrofidagi suyuqlikda joylashgan katta mineraldir .
Natriy va kaliy qon bosimini va suyuqlik hajmini tartibga solish uchun birgalikda ishlaydi. Natriy pH muvozanatini saqlab turishga yordam beradi va sizning mushaklaringizni va asab tizimini natriyga kerakli darajada ishlashi uchun ham kerak.
Kundalik etarliligi
Milliy Fanlar Akademiyasi Tibbiyot Instituti (XMT) barcha oziq moddalar, shu jumladan natriyning tavsiya etilgan dietani sotib oladi. Natriyning kunlik etarli miqdordagi iste'moli (DAI) o'rtacha sog'liq uchun zarur bo'lgan miqdordan asoslangan. Yoshga qaraganda farqlar mavjud, ammo jinsiy aloqada emas.
| Yoshi | Kundalik etarliligini olish |
|---|---|
| 1 yildan 3 yilgacha | 1000 milligramm |
| 4-8 yil | 1200 milligramm |
| 9 dan 50 yilgacha | 1500 milligramm |
| 51 dan 70 yoshgacha | 1300 milligramm |
| 71+ yil | 1200 milligramm |
Manbalar
Natriyning eng aniq manbai tuz, ya'ni yarim natriy va yarim xlordir . Ovqat pishirishdan tuzga tushadigan tuzdan tortib lazzatlanishni oshirish uchun tez-tez ovqatga to'g'ridan to'g'ri kiritiladi. Koser va dengiz tuzlari muntazam ravishda stol tuzidan ko'ra sog'lomroq emas.
Amerika yurak Assosiatsiyasi ushbu tuzlarning har birining vazni uchun natriy miqdori qariyb 40 foizini tashkil qilganini aytadi.
Shu bilan birga, oziq-ovqat sho'rlanishi natriyda yuqori bo'lishi kerak emas. Natriy ko'pincha oziq-ovqat mahsulotlarining oz miqdorida tabiiy ravishda topiladi. Sut mahsulotlari, lavlagi va selderey - natriyning tabiiy manbalari. Qayta ishlangan mevalar odatda sun'iy konservantlar va lazzat kuchaytirgichlari ko'rinishidagi eng katta natriy miqdorini o'z ichiga oladi.
Restoran ovqatlari odatda natriyda yuqori bo'ladi.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlariga (CDC) ko'ra, Amerikadagi dietadagi natriyning eng yaxshi manbalari quyidagilardir:
- Non va rulolar
- Pizza
- Sandviçlar
- Sovuq qisqartirilgan va tayyorlangan go'sht
- Sho'rvalar
- Burrito va takos
- Ajoyib atirlar (chiplar, portlashlar, portlovchi moddalar, krakerlar)
- Tovuq
- Pishloq
- Tuxum va omlet
Natriy etishmasligi
Natriy etishmovchiligi kamdan-kam hollarda, chunki o'rtacha parhez tavsiya etilgan darajalarni ikki barobarga ko'paytiradi. XMT kuniga qariyb 1500 mg ni tashkil qiladi, ya'ni taxminan 1/4 choy qoshiq. Siz kuniga taxminan 500 mg (1/10 choy qoshiq) bilan osongina olishingiz mumkin. G'arbdagi odatiy parhez 3000-5000 miligramni tashkil qiladi. Bu 1 choy qoshiqdan kam bo'lishi mumkin bo'lsa-da, har kuni iste'mol qilish uchun hali ko'p miqdorda natriy bor.
Natriy etishmovchiligi yuzaga kelganda, odatda, ko'p miqdorda suv olish bilan birga juda ko'p terlash natijasida paydo bo'ladi. Bu faqat natriyli ovqatlardan saqlanish bilan sodir bo'lmaydi. Hiponatremiya deb ataladigan bu holat hayotga xavf soluvchi va darhol tibbiy yordam ko'rsatishni talab qiladi.
Juda ko'p natriy
XMT har kuni kuniga 2,400 milligramdan oshmaydigan har kuni iste'mol qilishni taklif qiladi, ammo har kuni taxminan 1500 milligrammni tashkil qilish maqsadga muvofiqdir. Oziq-ovqat ma'lumotlarining asl ambalajlardagi etiketkalarida natriyning har birida qancha natriy mavjudligi ko'rsatilishi kerak.
Ingredientlar ro'yxatida, siz "tuz", "natriy" yoki "sho'r" ning ba'zi bir shakllarini o'z ichiga oladigan so'zlarni topishingiz mumkin.
Natriyda juda yuqori dieta sizni yuqori qon bosimi va yurak-qon tomir kasalliklari uchun xavf ostiga qo'yadi. Tana juda ko'p suyuqlikni saqlab qolishi va suyaklaringizdan kaltsiyning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Natriyni chegaralash
Natriy iste'mol qilishni kamaytirishning eng yaxshi usuli - yangi oziq-ovqatlarni va qayta ishlangan ozuqani iste'mol qilishdir. Salat sosiskalari va ziravorlar kabi zararsiz narsalar hatto natriyda ham yuqori bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, siz natriy o'rniga kaliy bilan tuzli almashtirishni qo'llashingiz mumkin. Ovqatlaringizni o'tlar va ziravorlar bilan to'ldiring, lekin tuz va natriyda yuqori bo'lishi mumkin bo'lgan ziravorlar aralashmalariga e'tibor bering.
Bundan tashqari, siz tushlik stolidan tuz shayperini olib tashlash yaxshi.
Natriyda kamroq bo'lgan oziq-ovqatlarni xarid qiling, ammo yorliq talablariga e'tibor bering. Ulardan ba'zilari noto'g'ri ma'lumotlar bo'lishi mumkin:
- Natriysiz: Xizmatda kamida 5 milligramm natriydan kam va natriy xloridi yo'q
- Juda past Natriy: 35 miligram natriy yoki undan kam taom
- Kam natriy: 140 milligramm natriy yoki undan kam taom
- Nisbiy (yoki undan kam) natriy: odatdagidek natriyga nisbatan kamroq 25 foiz kam natriyli xizmat ko'rsatadi
- Natriydagi nur: Normal natriy darajasi har bir xizmat uchun kamida 50 foizga kamayadi
Oxirgi ikki da'vo juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki ular odatda natriyda yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'llaniladi. Misol uchun, muntazam soya sosining osh qoshig'i 800 mg dan ortiq natriyga ega va "kamaytirilgan natriy" so'zi hali 400 milligramm natriyga ega bo'lishi mumkin. Bu kundalik tavsiyaning deyarli uchdan bir qismidir, shuning uchun u past natriyli oziq-ovqat emas.
Bir so'zdan
Ko'pgina dietalar natriyda juda ko'p bo'lgani sababli, siz oziq-ovqat mahsulotida natriy bilan tuzli tuz va oziq-ovqat qo'shimchalarining qancha miqdorda ekanligiga e'tibor berish muhim. Natriyni iste'mol qilish va sog'lig'ingiz haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshi bo'ladi.
> Manbalar:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. Natriy manbalari.
Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. Natriyning eng yaxshi 10 manbalari. 2017.
> Tibbiyot instituti. Oziqlantiruvchi ma'lumotli jadvallar va ilovalar. Milliy fanlar akademiyalari, muhandislik va tibbiyot, sog'liqni saqlash va tibbiyot bo'limi. 2015 yil.
> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Amerikaliklarning 2015-2020 yillar uchun pishitadigan qo'llanma. Amerika Qo'shma Shtatlari Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari bo'limi. 2015 yil.