Yugurish bandargohi va yomg'irlarni yengib chiqish vaqtidan ko'proq foyda oling
Yugurish mag'lubing mashg'ulotida to'xtab qolasizmi? Yugurish mashqlarini yaxshilashning eng kuchli usuli - yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT). Jismoniy mashqlar rejangizga HIIT qo'shsangiz, aerobik fitnesda ko'proq foyda olishingiz va mashqlarda ko'proq kaloriyalar yoqishingiz mumkin. Sizning fitness darajangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, HIIT treadmill mashqlarini qanday qilishingiz mumkinligini bilib oling.
Yugurish yelini ustidan g'alaba qozonish
Ko'pincha, siz mashqlaringiz bilan mashg'ul bo'lasiz. Yo'l-yo'riqlaringizni bir xil dasturdan foydalanasiz yoki oddiygina tezlikda harakatlanasiz yoki tezda harakatlanasiz. Agar fitnes harakatini ko'rishni xohlasangiz, uni silkitib qo'yishingiz kerak. Sizning muskullaringiz va energiya tizimlaringiz muntazam ravishda qo'llaniladi va ularga yangi qiyinchilik tug'dirsa, ular javob berish uchun ko'proq ishlashlari kerak.
Bu mashq sizning treadmill lanjingiz uchun jadal suratlarda tezlik va nishab qo'shib, keladi. Foydalanadigan sozlamalaringizdan foydalanishingiz mumkin va bu muammo. Taraqqiyotni ko'rish uchun qulaylik zonasidan chiqib ketishingiz kerak.
Yuqori intensiv intervalli mashqlar ko'rsatgan tadqiqotlar ortiqcha vaznli bo'lgan yosh ayollarda qattiq vazn yo'qotishdan ko'ra yog 'yo'qotish uchun yaxshiroqdir. Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, unda harakat qilish kerak.
HIIT qanday ishlaydi?
Qattiq kardiyo mashg'ulotini bajarayotganda, ko'pincha sabr-bardoshli mushak tolasidan foydalanasiz.
Oliy spirtli faolliklarga, masalan, sprint singari, sizning tez-tez siqilgan mushak tolalari ham o'ynashga kirishadi. Agar siz qattiq intervallarni qilmagan bo'lsangiz, bu yangi sinov. Sizning tanangiz yangi talabni qondirish uchun yangi mushak va energiya tizimlarini quradi.
HIIT intervalini amalga oshirganda, siz yurak tezligini oshirasiz va tez-tez siqilgan mushak tolasini charchayverasiz.
Yuqori intervalning ta'siri, past zichlik faolligiga qaytganingizda ham, yurak tezligining bir necha daqiqada balandlashishini ta'minlaydi. Va tana tuzalish paytida yangi mushaklar qurishni talab qilasiz.
HIIT Treadmill mashqlari
Shaxsiy murabbiy Lorra Garrik bu mashg'ulotni yaratdi.
- Oliy zichlikdagi intervallarni boshlashdan oldin treadmillda 10 daqiqa davomida isinish. Sprintlar qilayotganda, to'liq isishish qilish kerak. Sizning issiqligingizning oxirgi besh daqiqasida siz maksimal darajangizdan bir daqiqagacha tezlikni oshirish uchun bir yoki ikki tsiklni amalga oshirishingiz mumkin, masalan, sizning issiqlik tezligingizdan 1 / 1,5 mil / soat tezroq.
- One-MInute maksimal treadmill sozlamasini toping: Bir necha daqiqadan ko'proq vaqt davomida harakatingizni davom ettira oladigan bir koşu bandini sozlashni tanlang. Bir minutlik chegarangiz nima ekanini bilib oling. Oddiy tezligingiz va nishoningiz bilan boshlang va soatiga 1/2 milya yoki nishabning yana bir foizini oshiring. Tezlik va nishabni topib olmaguningizcha, uni faqat bir daqiqa ushlab turishingiz mumkin.
- 1 daqiqa ish 2 daqiqadan so'ng qutqarish : Endi siz eng qulay muhitda ishlashning oralig'i bilan bir daqiqadan so'ng, ikki minut orqaga qaytasiz. Qutqaruv muhitida bir-ikki daqiqadan so'ng yurak tezligi biroz yuqoriga ko'tarilishi mumkin, ammo nafas olish sizni yana kamida qisqa jumlada gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikka qaytdi.
- 5-dan 8-gacha sikllarni bajaring: Bitta tsikl - butunlay o'chirilgan harakat, keyin qutqaruv oralig'i. Besh-sakkizta tsikldagi maqsad.
- Bo'sh vaqtni osonlik bilan besh daqiqa davomida sovuting.
Walk, Power Walk yoki HIIT uchun Run
Siz HITT dasturida uslublarni aralashtirishingiz mumkin. Har bir inson maksimal kuch ishlatish daqiqasiga erishish uchun boshqa imkoniyatlarga ega. Bu qochish bo'lishi mumkin, bu keskin nishab bo'lishi mumkin, u kuch bilan yurish bo'lishi mumkin. Siz tanlashingiz mumkin, qoidalar yo'q.
HIIT birikmasini topgach, uni o'zgartirishdan qo'rqmang. Siz chidamlilik va salohiyatni kuchaytira olasiz. Maksimal sozlamalaringiz bo'lgan tezlik va nishab bir necha hafta o'tgach osonroq bo'ladi va siz uni qayta urishingiz kerak.
Yurishchilar o'zlarining intervalining maksimal darajasiga erishish uchun treadmillda ishlashni boshlashlari kerakligini tushunishlari mumkin.
Bir so'zdan
Treadmill mashg'ulotingizdagi natijalarni olish uchun tanangizni yangi yo'llar bilan chalg'itib turing. Maqsadingiz vaznni yo'qotayaptimi, tezlikni oshirish yoki bardoshlilikni mustahkamlash, mashqni o'zgartirish sizga yordam berishi mumkin. Turli xil intervallar, tezlik va nozikliklar uzunligi bilan qiziq va tajriba qiling.
> Manbalar:
Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans Em. Sprint oralig'i va o'rtacha zichlikdagi velosport mashqlari og'ir vaznli kattalardagi ayollardagi semizlik va aerobik salohiyatga ta'sir qiladi. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; va boshq. Ikki hafta davomida yuqori intensiv aerobik intervalli mashg'ulotlar ayollarda mashqlar paytida yog'li oksidlanish imkoniyatlarini oshiradi. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007 yil.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J va boshq. "Yosh qizlarning yog 'yo'qolishi va ochlik insulin darajalariga yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar treninglarining ta'siri". Xalqaro Obezlik jurnali (2008) 32, 684-691.