Paniklanganingizni his qilishingizga nima sabab bo'ladi? Omma oldida gapirishmi? Yopilgan joylar? Olomonmi? Havo yo'li? Sinovlarmi? Prezident saylovi? Agar siz sababni aniqlay olmasangiz ham, siz alomatlar bilan tanishasiz: aqli raso, zarba baland, og'zidan quruq, nafas olish qiyinlishuvi, ko'ngil aynish, zaiflik.
Ko'p vahima buzilishlari retsept bo'yicha dori-darmonlar va terapiya bilan davolanadi, ammo sizning arsenalingizdagi ba'zi texnikalar ham foydalidir.
Tana chuqur nafas olish va tanangizni harakatlantirish kabi narsalar parasempatik nerv tizimini rag'batlantirishi mumkin, bu sizning tanangizni tinchlantirishga yordam beradi.
1. nafas olish
Sizning nafasingizga e'tibor berib, aqliy va jismoniy darajada ishlaydi. Faqatgina bu vazifaga diqqatni jalb qilish bilan to'la, chuqur nafas olish va nafas olishni boshdan kechirish, tashvish tug'diradigan fikrlarni ezib tashlashni engillashtiradi. Dang holatiga tushganimizda, nafas odatda tez va sayoz bo'lib, yurak urishadi. Nafasni tartibga solishga qaratilgan ongli harakatni amalga oshirish jismoniy tanaga susaytiruvchi ta'sir ko'rsatadi va bu tashvish boshlanishiga qarshi turadi.
Nima qilish kerak: Sizning buruningizdan nafas oling va chiqing, o'pkangizni har bir nafasda to'ldiradi va har bir nafasga to'king. Yuqori labda nafasingizni sovutish va nafasdagi issiqlik haqida o'ylang. Agar siz ushbu loyihadan g'o'ldirayotgan bo'lsangiz va o'zingiz ishlab chiqargan g'azabga qaytmoqchi bo'lsangiz, uni nafasingizga qaytarishga harakat qiling.
Bu aslida meditatsiya amaliyotining urug'idir. Agar odat tusiga kirsangiz, bu sizga yordam beradi, shuning uchun muntazam ravishda muntazam fikr yuritib, sizga katta foyda keltiradi.
2. mantrani
Har bir nafas olayotgan so'z yoki iborani takrorlash ham sizni tashvishingizni chetlab o'tishga yordam beradi. Odamlar tez-tez mantrani texnikasi tomonidan qo'rqib ketishadi, chunki ular sanskrit so'zlarini yoki mantrani ishlatish kerak, deb o'ylashadi. Agar siz bu tanlovni tanlasangiz, mantrani hozir boshingizga tushadigan har qanday so'z yoki ibora bo'lishi mumkin.
Nima qilish kerak: Agar yuqorida ko'rsatilgan nafas olish texnikasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, "sovuq havo" yaxshi mantrani. Bu sizning e'tiboringizni bugungi kungacha saqlaydigan tinchlantiruvchi, neytral usulda nafas olish hissi bilan izohlaydi. "Yana bitta" (nafasga qarab) yana bir mantrani sinash uchun. Siz panikalanishingiz mumkin bo'lgan vaqtning oxirigacha sizni asta-sekin harakatlanishga yordam beradi.
3. Uzoqda
Anksiyete, tanangizdagi taranglikni ushlab, sizni qulflashga va yopishga sabab bo'ladi. Vankaxo'rlikni keltirib chiqaradigan jismoniy ta'sirdan qutulishingiz mumkin bo'lsa, teskari ishlamasdan, siz vahima-harakatni engillashtirasiz. Agar siz atrofingizdagi joylarda harakat qilishingiz mumkin bo'lsa, bir necha asosiy chiziqlar tanangizni bo'shatib, sizni to'xtatishni to'xtatadi.
Nima qilish kerak: Sizning stolingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan bu yoga guruhi sizning bo'yin va elkangiz kabi taranglikni ushlab turadigan tananing asosiy maydonlariga murojaat qiladi. Agar vahima ko'tarilib ketayotganini his qilsangiz, siz bu yerlarning bir nechtasini deyarli har bir joyda qilishingiz mumkin. Oddiy yondoshish uchun sizning bo'yiningizni va elkangizni qulog'ingizga silkitib, so'ngra orqa tomonga buriling. Ko'krak yallig'lanishi va Micheal Felps tarzida qo'l silkitardi, shuningdek, kuchlanishingizni tanangizdan tashqariga chiqarishning yaxshi usullari.