Qovoq ovqatlari, kaloriyalar, karbatlar va tolalar
Umumiy nuqtai
O'simliklar urug'i nozik dastani va varaqalarni ishlab chiqarish uchun sug'orilgan va urug'langan urug'lardir. Uchdan besh kungacha bo'lgan vaqtlarda ular hosil qilinadi. Mung fasol, beda, brokkoli, yonca va soya kabi ko'plab navlari bor.
O'simliklarning barglari qanchalik ko'p bo'lsa, ularning oziqaviy tarkibi marul kabi yashil bargli sabzavotlarga o'xshaydi.
Urug'ning o'zi sotilishdan oldin olib tashlanmagan bo'lsa, unib chiqadigan baklagiller (fasol) yuqori darajada uglevod tarkibiga ega.
Urug'larning uylarida o'sishi oson. Misol uchun, bir yonbosh o'simlik choy qoshiq, bir quart jariga to'ldiradi. Deyarli har qanday urug 'yoki dukkakli o'simliklar uchun ishlatilishi mumkin. "O'simlik uchun" deb nomlangan urug'larni sotib oling.
Karbongidrat va tolalar miqdori
- 1 chashka xom asfalt o'simliklari: 0.1 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 0.6 gramm tolasi va 8 kaloriya
- 1 stakan xom mung fasol lososi: 4 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 2 gramm tolasi va 31 kaloriya
- 1 stakan xom pinto loviya gullari: 10 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 1,5 gramm tolasi va 64 kaloriya
Glisemik indeks va yuk
Ko'pchilik non-kraxmalli sabzavotlarda bo'lgani kabi, ular glysemik o'simliklar indeksini sinab ko'rmaydi, lekin u kam miqdordagi uglevodlar miqdori tufayli juda past bo'ladi deb hisoblaydi. Ovqatlanadigan oziq-ovqat miqdori va 10 dan kam glitsemik yuk miqdori bo'yicha glisemik yuk omillari juda past bo'ladi va qon shakar yoki insulin reaktsiyasiga juda oz yoki oz ta'sir ko'rsatishi kerak.
Bu erda uch xil turdagi glyukemik yuklaydi:
- 1 chashka xom asfalt o'simliklar: 0
- 1 chashka xom mung loviya gullari: 2
- 1 stakan xom pinto loviya gullari: 4
Oziq-ovqat qiymati
O'simliklar turli xil ozuqa moddalarining adolatli manbaidir, lekin ular juda ko'p emas, chunki ular juda ham zich emas. Agar yashil bargning katta miqdori mavjud bo'lsa, ularda K vitamini ko'p miqdorda bargli yashil sabzavotlarga o'xshash oziqlantiruvchi profil mavjud.
Ba'zi tadkikotlar ularning ba'zilari antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan juda ko'p miqdorda fitonutrientlarga ega ekanligini ko'rsatdi.
Tanlash
O'simliklar juda tez buzilib ketadi va shuning uchun sotib olinadigan vaqtdan keyin, tercihen bir yoki ikki kun ichida, lekin uch kundan oshmasligi kerak. O'tmishda ular bilan bog'liq oziq-ovqat kasalliklari kasalliklari xavfini kamaytirish uchun lolalarning ishlashiga oid qoidalar amalga oshirildi. Urug'larni tanlashda ularning mustahkam va mahkam bog'langan narsalarni qidirib toping. Ular tepada eng boy yashil bo'lishi kerak. Pastda joylashgan jarohat oq rangda bo'lishi kerak. Idish namlik va hidli bo'lmasligi kerak. Agar siz ularni do'konda xarid qilsangiz, Xalqaro Cho'chqa Growers Assotsiatsiyasining muhrini izlang.
Saqlash
Urug'larni har doim sovuq holda sotib olgandan keyin yuvish kerak. Harorat va namlik oshishi bilan bakteriyalarni o'sish potensiali ortadi. Xom, masalan, sendvich yoki salat kabi iste'mol qilish xavfi yuqori. Ovqatlanish ba'zi oziq-ovqat kasalliklari uchun xavfni kamaytirishi mumkin, lekin barchasi hammasi emas.
> Manbalar:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glisemik indeksning xalqaro jadvallari va glisemik yuk qiymatlari: 2008. Diabetga qarshi yordam . 2008 yil; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA standart ma'lumotnomasi uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, AQShning Qishloq xo'jaligi Departamenti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.