O'zgaruvchan supermanning asosiy mashqlari qorin bo'shlig'ini qanday mustahkamlaydi?
O'zgaruvchan supermen mashqi eng mashxur mashqlardan biridir. Ab kuchini oshirishi ma'lum va doimiy yadro rejimi muhim bir qismi bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar moslashuvchanligi va qulayligi, shuningdek, odatiy mashqlar bajarilmaydigan kichik ab muskullar bilan ishlashingizga yordam beradi. Quyidagi supermen mashqlarini qanday bajarish kerak:
- Qo'llaringiz boshingiz ustidan (supermenga o'xshash)
- O'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni erdan 5-6 dyuym (yoki siz qulayroq qilib qo'yadigan darajada) ko'taring.
- 3 soniya ushlab turing va dam oling.
- Qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan takrorlang.
Ushbu Common Ab Exercise xatolaridan qoching
Jismoniy mashqlar soddaligi tufayli ushbu mashqlarni bajarish uchun ko'p xatolarga yo'l qo'yiladi, bu erda eng ko'p ishlatiladigan xatolar va ulardan qanday qilib qochishingiz mumkin.
- Qo'llar yoki oyoqlarni bükme - Oyoqlari va qo'llarini zamin parallel ravishda ko'targaningizda ishonch hosil qiling. Qo'l va oyog'ingizni tekis tuting va tizza yoki tirsagingizda egilishdan saqlaning.
- Pozitsiyani ushlab turish - mashqni takrorlashning yuqori qismidagi mavqega ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, qo'l va oyog'ingizni almashtirganingizda, ishni to'g'ri bajarish uchun pozitsiyani egallashingiz kerak. Siz tomonni va pastki qaytarma shartnomasini his qilishingiz kerak. Agar siz pozitsiyani to'g'ri ushlamasangiz, buni sezishingiz mumkin emas.
- Nafasingizni ushlab turish - Yuzni pastga tushirish mashqlar paytida odatdagidek nafas olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, lekin bilsangiz, kislorodni muskullaringizga olib kelish uchun nafas olishingiz kerak. Bundan tashqari, nafas olish yadroni barqarorlashtirishga va mashqlar natijalarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi.
- Off-Center Alignment - Sizning boshingizning boshidan tekis chiziqni matning pastki qismiga qaratib olishingiz kerak. Sizning tanangiz muvozanatli bo'lishi kerak, chunki sizning har biringiz teng ish qilyapti. Sizning markazdan tashqarida emasligingizga ishonch hosil qiling, chunki bu sizning orqangizdagi kuchlanishni kuchaytiradi, aksincha kuch-quvvatni kuchaytiradi.
- Oyoqqa ishora qilish - bu mashqlar davomida tabiiy ravishda kelishiga qaramay, ularni ko'tarishda oyoqqa ishora qilmang. Bu yadro markazida e'tiborni tortadi va markazini oyoqlarga tarqatadi. Oyoqqa erga perpendikulyar ushlab, siz o'zingizning ishingizdagi ishni davom ettirasiz va diqqat markazida yaxshi mushak qisqarishiga ega bo'lasiz.
Ushbu buyuk mashqni mashq qilmang. Pastki orqa va pastki qismdagi asosiy kuchni yaxshilashning eng qulay va eng samarali usullaridan biri.