Yaqinlashib kelayotgan 10K, yarim marafon yoki marafonga qarashingiz mumkin va siz faqat mashg'ulotlardan o'tishingiz va uni yakunlashingiz mumkinmi? Ehtimol, siz do'stingiz yoki oila a'zolaringiz muntazam ravishda fitness uchun yurish qilmasangiz ham sizni ularga qo'shilmoqchi. Sog'lom odam qancha mashg'ulotlardan o'tmaydi?
Agar siz diabet, yurak xastaligi yoki ortopedik muammolarsiz sog'lom odam bo'lsangiz, ehtimol 5 dan 7 kmgacha yurishingiz mumkin.
Taxminan 9 dan 11 km yoki taxminan ikki soatlik piyoda yurish tezligi barqaror sur'atda.
Bu raqam 10K (6,2 mil) volksportportga chiqish bo'yicha tadbirlarga mezbonlik qiluvchi yurish klublarining tajribasidan kelib chiqadi. Ko'plab o'qimagan o'quvchilar kelishi va 10 kilometrlik masofani bosib o'tishlari (6,2 milya). Ko'pincha ular do'st va oila a'zolari bo'lib, muntazam ravishda zavqlanadigan va ishtirok etishga moyil bo'lganlardir. Bu odamlar hech qanday yomon ta'sirga ega bo'lmasdan yashaydilar.
Bir-ikki soatlik yurish uchun trening
Ikki soat ichida olti milya yurish jismoniy mashqlar uchun yurishni boshlayotgan boshlang'ich yurituvchilar uchun tavsiya etilganlardan ko'ra uzoqroq. Qisqa yurish bilan boshlash va vaqtni asta-sekin rivojlantirish kerak.
- Bir yilda bir marta o'tkaziladigan xayriya marosimidan qanday qutulish mumkin : Agar hech qachon jismoniy tarbiya mashqlarida ishtirok etmasangiz, ammo xayriya yurish uchun ro'yxatdan o'tishga kirishgan bo'lsangiz, bu sizga yordam beradi. Siz tayyorgarlik ko'rish uchun ozgina shoshilib ketishingiz mumkin.
- 10K yurish uchun trening jadvali : Bu mashhur mashxurlikka ega masofa va standart volkssport yurish masofasidir. Bir necha hafta mobaynida siz ushbu masofani yaxshi sur'atda bahramand qilishingiz mumkin.
- 5K yurish uchun trening jadvali : bu xayriya yurishlari uchun mashhur masofa va faqat 5K (3,1 km) yurish uchun bir soat vaqt talab etiladi. Trening orqali siz yurishdan lazzatlanish uchun etarli darajada mustahkamlikka ega bo'lishingiz mumkin.
Boshlang'ichning yurish jadvali
Har kun 15 daqiqada yoki 30 daqiqa yurishdan boshlash oqilona bo'ladi va u erdan yig'iladi. Boshlang'ichning yurish jadvali haftada besh soatdan 10 minutgacha davom etadi. Agar siz 30 daqiqa davomida yurganingizda hech qanday shpritsiz bo'lmasa, haftaning eng uzun yurishini bir soatgacha oshirishingiz mumkin. U erdan siz haftaning eng uzun yurish sessiyasiga 15-30 daqiqa qo'shimcha qo'shish orqali yurish vaqtini qurishda davom etishingiz mumkin.
Ta'limsiz yurish qanchalik uzoq?
Oyoqlari avvalgi sayrlarda kuchayib, tayyorlanmagan odamlarning ko'pchiligi 10 yoki 12 milga ko'tariladi. Agar siz 6 chaqirimdan ko'proq yo'l yurmoqchi bo'lsangiz, haftada 1 chaqirim yoki har ikki haftada 2 millik masofani doimiy ravishda oshirishingiz kerak. Mashq qilish uchun umumiy qoidalar haftada 10 foizga masofani yoki kuchingizni oshiradi. Bu jarohat olish xavfini kamaytiradi.
Yarim marafon uchun uch oy oldin va to'qqiz oy oldin marafonga jiddiy tayyorgarlik ko'rishni boshlamagan o'qimaganlar yarim marafonga yoki marafonga chiqishlari kerak emas.
Marafonda yoki yarim marafonda mashq qilish, avvalambor, muntazam yurish va mashq qilish orqali fitness bazasini yaratishdan iborat.
Keyinchalik, haftada bir marta uzoq masofadan mashq qo'shishingiz va bu masofani har haftada 1 milga yoki har ikki haftada 2 milga oshirasiz. Uzoq mashg'ulotlarda energiya atirlarini va hidratsiyaga e'tibor berish kerak.
Diabet bilan og'rigan odamlarga nisbatan ehtiyot choralari
Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar ehtiyotkorlik bilan foydalanishlari va mashqlar rejalarini ularning sog'liqni saqlash xizmati xodimlari bilan muhokama qilishlari kerak. Bu ham qon shakarining tashvishlari, ham oyoq parvarish qilish uchun to'g'ri. Yog 'moddalari, o'tiradigan joylar va terlash paypoqlari yordamida blisterlarga yo'l qo'ymaslik kerak. Yaxshi yangiliklar shundaki, yurish diabet bilan mashg'ul bo'lishga tavsiya etiladi va bu holat sog'lom turmushning bir qismi hisoblanadi.
Bir so'zdan
Odamlar yurish uchun qurilgan, agar siz sog'lom va o'rta darajada faol odam bo'lsangiz, birdaniga bir yoki ikki marta yurishdan qo'rqishingiz shart emas. Agar siz biror tadbirda ishtirok etishga taklif qilinsangiz, qanday qilib sizdan yurishni talab qilayotganingizni va odatdagidek tezligida qancha vaqt talab qilishi mumkinligini bilish yaxshi bo'ladi . Keyin oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.