Jabrlanganlardan ehtiyot bo'ling va mashg'ulotingizni to'g'ri shaklda oshiring
Oyoq-matbuot - bu sizning oyoqlaringizdagi asosiy mushaklarni qurishda yordam beradigan mashhur sport anjomlari qismidir. Oddiy jismoniy mashqlar kabi ko'rinadigan bo'lsa-da, undan to'g'ri foydalanishni o'rganish muhimdir. Formangizga e'tibor berib, kuch-quvvat samaradorligini oshirib, jarohatlanishni oldini olishingiz mumkin.
Oyoq matbuot mashinalari
Sport zallarida mavjud bo'lgan ikki turdagi oyoq-matbuot mashinalari mavjud: standart gorizontal oyoq matbuot va 45 graduslik matbuot. Ikkinchisida sizning oyoqlaringiz diagonali yo'nalishda yuqoriga qarab bosib turadigan bir burchakka o'tiradi. Ikkala mashina ham bintning quadrisepsini va hamstringlarini, shuningdek gluteusni (bacakları) rivojlantirish uchun ishlatiladi.
Ishni boshlash
Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, siz birinchi bo'lib tashqariga chiqayotganingizda juda ko'p narsani ko'tarmasligingiz kerak. Agar biror og'riqni his qilsangiz, siz ham to'xtasangiz kerak. Faoliyat davrida nafas olishni va nafas olishdan saqlanishni unutmang. Agar siz kuchsizlanib, bo'shatib yuborilsa, nafas olish sizni avtomatlashadi.
Bu tanangizga moslashish uchun moslashtiradigan juda mashqli mashqdir. Mashinalar o'zgarishi mumkinligi sababli, siz murabbiydan sizdan avval uni qanday qilib xavfsiz tarzda sozlashni ko'rsatishini so'rashingiz mumkin. Shuningdek, sizdan arizaingizni ko'rishni va uni tuzatish uchun takliflar berishingizni so'rashingiz mumkin.
Tanangizni joylashtiring
Oyoq-matbuot mashinasida o'tirganingizda tanangiz muayyan holatda bo'lishi kerak:
- Mashinada orqa va bosh bilan yostiqli yordamga qulay tarzda joylashtiring.
- Qopqog'ini kengligidan ajratib turadigan oyoqlaringizni pastki qismga qo'ying va sizning to'plamlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringiz tizzada taxminan 90 daraja burchakka ega bo'lishi kerak. Agar oyoqlaringiz plastinkada juda baland bo'lsa, u sizning glutingizni ta'kidlaydi; juda kam va tizzangizga keraksiz bosim o'tkazadi.
- Sizning tizzangiz oyoqlaringiz bilan bir-biriga mos kelmasligi kerak, na ichki, na tashqariga egilib qolmasin. Tugmani bosib, bu moslikni saqlab qo'ying.
- Sizning pastki qismingiz o'rindiqdan ko'tarilmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa va oyoqlaringiz burchakka nisbatan o'ta o'tkir bo'lsa, siz tizzalaringiz va qovoqlaringizni qulay joylashtirmaguncha o'rindiqni qaytarib olishingiz kerak bo'ladi. Siz tor va / yoki tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri ko'zingiz oldida tuyulganda yomon joylashishni aniqlashingiz mumkin.
- Yordamchi tutqichlarni ushlang. Ular harakat paytida yordam beradi va umurtqa pog'onani va boshingizni saqlab turishga yordam beradi. Qo'lingni tizzaga qo'yish - bu sizning shaklingizni buzadigan keng tarqalgan xatodir.
To'g'ri shaklni tanlang
Oyoq matbuotingizning eng yaxshi usullaridan foydalanish uchun to'g'ri shaklni ta'minlash muhimdir.
Eng katta omillardan biri, sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq og'irlikni ko'tarishga harakat qilmaslikdir. Agar siz harakatlarni nazorat qila olmasangiz, siz og'irlikni kamaytirishingiz kerak bo'ladi. To'g'ri shakl siz ko'taradigan vazningizdan ko'ra muhimroqdir.
- Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni burishtiring va platformani orqangiz va old oyoq bilan siqib qo'ying. To'pog'ingiz oyoq panjasida tekis turishi kerak. Oyoqning old tomoni yoki oyoq barmog'i hech qachon padni oldinga siljitish uchun ishlatilmasligi kerak.
- Ekshalab turib, oyoqlarini uzating va boshingizni va o'tiradigan joyni tekis qilib qo'ying. Portlovchi harakatga emas, sekin nazorat bilan kengaytiring.
- Harakatning yuqori qismida to'xtatib turish. Tinglaringizni qulflamang va ularning rukuga tushmasligiga yoki ichmasligiga ishonch hosil qiling.
- Nafas olayotganda, tizzalarni asta-sekin bükerek, taglik qismini boshlash joyiga qaytaring. Oyoqlari turing va tekis turing.
Xavfsizlik nazorat nuqtalari
Oyoq matbuotini xavfsiz va to'g'ri bajarayotganingizni tekshirish uchun quyidagi beshta nazorat nuqtasiga amal qiling:
- Agar siz oldin hech qachon oyoq bosimini qilmagan bo'lsangiz, kamida uchta 10 oyoq bosish vositasi bilan boshlang. Qudratni kuchaytirganingizdan u erdan yura olasiz.
- Jismoniy mashqlar qilish kerak bo'lsa-da, uni to'liq nazorat qilish kerak. Jismoniy mashqlar davomida hech qachon shoshmang yoki harakatning oxirida oyoqlaringizni yiqitishga ruxsat bering.
- Qalbingizni ko'tarmasdan doimo barcha harakat oralig'ini kuzatib boring. Agar kerak bo'lsa, qo'ltiqni o'rnating va / yoki sizning og'irliklaringizni tushiring.
- Boshning holatiga e'tibor bering. Bu barqaror va o'rindiqqa qarshi qulay tarzda joylashtirilgan bo'lishi kerak. Agar boshingizni oldinga silkitayotgan bo'lsangiz, juda og'irlikdan foydalanasiz.
- Tizingizdan biri yoki har ikkalasi ham zarar ko'rsa, og'riqni itarib yubormang. Pastroq va asta-sekin o'sishni boshlash yaxshidir. To'satdan jarohatlanish sabab bo'ladi.
Bir so'zdan
Xavfsizlik va jarohatlanishning oldini olish oyoq-matbuot mashinasida to'g'ri shaklga ega. Sekin va qasddan harakatlarga e'tibor bering, natijada siz qancha reps yoki og'irlik miqdorini ko'tarasiz. Agar siz noqulay stress yoki og'riqni sezsangiz, murabbiydan arizangizni ko'rib chiqing va shaxsiy maslahat bering.