Kichraytirilgan kestirib oqimi kestirib tashqaridagi eng yaxshi mashqlar mashqlaridan biridir. Bu pretzelning harakatiga o'xshaydi, lekin bir marta tushundim, u ajoyib his. Menga yoqadi, chunki u oson va strestning qanchalik qizg'inligini nazorat qila olaman.
Qolgan Hip Stretch uchun nima kerak
Ushbu mashqni bajarish uchun siz mashq qilishingiz yoki kiyinishingizga muhtojsiz, ammo po'stli yuzaga egasiz.
Ushbu strechni uyda, sport zalida yoki Pilates studiyasida amalga oshirishingiz mumkin.
- Qiyinchilik darajasi: oson - bu cho'zinchoq yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi
- Vaqt kerak: 2 daqiqa. Ushbu streçni osongina joylashtirishingiz mumkin.
Qabul qilingan kestirib oqimi qanday amalga oshiriladi?
- Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing. Sizning orqa miya neytral bo'lishi mumkin . Orqangizni tekislashingiz shart emas.
- Bog'ingni erga perpendikulyar bo'lguncha o'ng tizzingni o'nglang. Shinning tushishi mumkin - bu stol usti holatida bo'lishi shart emas.
- Chap tizzini yuqoriga ko'tarib, o'ng oyog'ingizni tizzadan yuqoriga ko'tarib qo'yish uchun chap oyoqni kestirib, aylantiring.
- O'ng oyoqning o'ng tomoniga o'ng qo'lingizni va o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizning o'ng oyog'ining ochilishi orqali olib boring. Qo'lingni o'ng sonning orqasida ushlang.
- O'ng oyoqni chap tirsagingiz bilan ochib qo'ying, chunki siz bir vaqtning o'zida qo'lingiz bilan o'ng soningizni ko'kragingizga qarab tortasiz. Siz chap tomondagi kestirib tashqarida yaxshi cho'zilib ketadi. Cho'zishning intensivligi bilan tajriba qiling.
- Chuqur chuqur nafas oling .
- 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
Qolgan Yel Stretch uchun maslahatlar
- Tizlarni yuqoriga ko'targaningizda, kestirib, chuqur burish hosil qilish va kostyumlar tizzadan yuqoriga chiqmasligi uchun dumg'aza yuzasini erga qo'yib qo'ying. Tik qavatni bu g'oyalar uchun yaxshi amaliyotdir.
- Har doimgidek, sizning elkangiz va bo'yiningiz toza bo'lib qoladi.
Muskullar Reclined Hip Stretch tomonidan cho'zilgan
Ushbu streç kestirib, kestirib, tashqi qismida muskullar va tendonlarga qarshi kurashadi. Ular tsenar fasya lata va iliotibial tarmoqli hamda gluteus medius va gluteus maximusni o'z ichiga oladi. Runners tashqi kestirib va fasyada qattiqlashishi mumkin, va iliotibial tarmoqli katta muammo maydoni bo'lishi mumkin. Tashqi kestirib, moslashuvchanlikni saqlash va tiklash ishlash uchun juda muhimdir. Ba'zi sportchilar va mashq qiluvchilar ushbu maydonni ozod qilish uchun ko'pikli rollarda foydalanadilar.
Ko'proq qalin chiziqlar
- Yon-yotgan to'rtburchak va qalin oqma: Bu cho'ziluvchi sonning va kestirib fleksiyerlarning old qismini belgilab qo'yadi. Qopqog'ingizda bo'lsa-da, bu streçni muntazam ravishda qo'shishingiz mumkin.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Agar siz juda ko'p o'tirsangiz, sizning kestirib fleksörleri uzatmak muhim ahamiyatga ega. Buni har qanday joyga ko'chirishingiz mumkin. O'zingizni xotirjam qilishni xohlayotib, kun davomida bir necha marta shug'ullanasiz.
- Mashqlar to'pi va devori bilan yugurish Stretch : Ushbu streç shuningdek, kestirib fleksörleri va dörtlüleri ham maqsad qiladi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - mashqlar to'pi va devorning aniq oqimi.
- IT bandining og'rig'i uchun cho'ziluvchan guruhlar : Ushbu streçlar iliotibial tarmoqli og'rig'ini boshdan kechirayotganlar uchun foydalidir.