Mashg'ulotdan so'ng ushbu yuqori mashg'ulot piramida usulini qo'llash orqali yuqori tana tanqisligi bilan mashg'ul bo'ladi : mashqlaringizning har bir to'plami uchun o'z vazningizni oshirish va repsingizni kamaytirish. Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz 12 nafar vakili bilan boshlaysiz, faqat 12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan vazni tanlaysiz (oxirgi rep juda qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz bo'lishi kerak).
Har bir to'siq uchun siz o'zingizning vazningizni oshirasiz va vakillaringizni kamaytirasiz, 8 ta reps uchun eng og'ir vazn bilan yakunlaysiz. Har bir to'plam uchun to'g'ri vaznni aniqlash uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun har hafta o'z vazningizni kuzatib borish uchun jurnalni saqlang. Murakkab mashq qiluvchilar quyida tasvirlangan ixtiyoriy to'plamlarni bajarib, intensivlikni oshirishi mumkin. Men har bir to'siq uchun namuna tarozilarini qo'shdim, ammo ular sizga faqat sizning og'irliklaringizni qanday o'zgartirish haqida fikr berish uchun, shuning uchun sizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgartiring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi , dastgoh yoki qadam, turli vaznli plitalar bilan barmoq va turli vaznli dambarlar. Agar sizda barmoqli bo'lmasangiz, dambalarni ishlatishingiz mumkin.
Qanday
- Mashq qilishning engil kardioi yoki isitish to'plamlari bilan qizdiring
- Har mashq uchun engil, o'rta va og'ir vaznni tanlang va har bir to'plamni quyidagi formatda bajaring:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating - Agar siz rivojlangan bo'lsangiz yoki ko'proq intensivlikni istasangiz, piramidalar uchburchagini ham mumkin, bu esa ko'tarilgan va tushadigan piramidalarni o'z ichiga oladi:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating
4 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
5-12 ta repsni, engil vaznini o'rnating - Har bir to'siq uchun etarli miqdordagi vakolatni tanlang, shunda faqat vakolat berilgan vakillar sonini to'ldira olasiz
- Jamoa va mashqlar oralig'ida 30-60 soniya davomida dam olish
1 - Ko'krak matolari
Ko'krak matkaplari :
Stolda yoki qadamda yotib, har bir qo'ldagi og'irliklar bilan ko'kragingizdan boshlang, palma barmog'i bilan qarama-qarshi bo'lib turing. Tirsaklar ko'krak ostiga tushmaguncha tirsaklarni biqin va qo'llarni pastga tushiring (qo'llar maqsadli postlarga o'xshab qolishi kerak). Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni qaytarib, ko'kragiga bir joyga keltiring.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 repsni aniqlang, og'ir og'irlik 12-16 reps
2 - Ko'krak Flies
Ko'krak uchib ketadi:
Zinada, skameykada yoki qadamda yolg'on. Ko'krak ustidagi og'irliklar bir-biriga qaragan holda ushlang. Tirsaklarni ozgina egilgan holda ushlab turish, qo'llarini ko'kragiga tekis qilib, pastga va pastga tushirish. Tirsaklarni barqaror holatda ushlab turing va og'irliklarni juda past darajada kamaytiring. Biror daraxtni quchog'laysan, qo'llarini orqaga qaytarish uchun ko'kragimni siq.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 repsni aniqlang, og'ir og'irlik 12-16 reps
3 - Bir qatorlar qatori
Biror qator:
Chap oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'ying va chap qo'lni yoki bilagini yuqori tizzaga qo'ying. O'ng qo'lda og'irlikni ushlab turing, orqa tekis va absni ushlab turing va og'irlikni pastga qaratib qo'ying. Tirsakni büktang va torso darajasiga yoki undan yuqori joyigagacha siljish harakatida torting. Harakatning yuqori qismida kvartira kvadratini va abs bilan mashg'ul bo'lganda, orqa qisqartirilsin.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 repsni aniqlang, og'ir og'irlik 12-16 reps
4 - sumka
Dambldor shkafi:
To'pda ko'prik holatida ikkala qo'l ustidagi og'ir og'irlikni ushlang. Tirsaklarni ozgina egilib, sizning orqangizdagi og'irlikni yumshatish (qo'llar ko'pincha tekis), imkon qadar kamroq bo'ladi. Ko'krak ustidagi og'irlikni olish uchun orqaga siqib chiqaring va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 repsni aniqlang, og'ir og'irlik 12-16 reps
5 - Bent Arm Lateral ko'taring
Yanal ko'taring:
Tirsaklar 90 gradusgacha egilib, qarama-qarshiliklarga qarama-qarshi bo'lgan oyoqlar bilan turinglar. Qo'llarni tekislarga qadar yuqoriga ko'tarib, tirsaklarni harakatsiz holda joylashtirib elkama-elka aylantiring. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating
6 - O'zgaruvchan tokni bosish
Alternativ tog 'bosma:
Tirsaglarga egilib, quloqlarning yonidagi og'irliklar bilan turish yoki o'tirishga boshlang. Chap qo'lini joyida ushlab turganda o'ng qo'li yuqoriga ko'taring. Badanning qolgan qismini barqaror ushlab turish uchun absni ishlating. O'ng qo'lni pastga tushiring va joyida ushlab turing, chap qo'lni yuqoriga ko'taring. O'zgarishni davom ettiring va elkada og'irlikni ko'tarmaslikdan saqlaning.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating
7 - Hammer burmalari
Hammer burmalari:
Oyoqlari bilan kestirib, tirsaklarni egib, tarozilarni burilishga olib keling. Qo'l ostidagi palmalar paydo bo'lishi kerak. Pastki qismida tirgakdagi engil burunni ushlab turing va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating
8 - Grip bench press ni yoping
Grip Bench press-ni yoping:
Stolda yoki to'pda o'ynash (yana oldinga) va tor yelkada barmoq yoki belanchakni ushlab turing, elkaning kengligi haqida qo'llar. Qo'llar qarshisida bo'lishi kerak. Tirsaklarni bükerek va chiziqni chizilgan burchakka tushirish orqali harakatni boshlang, tirsak tana ichiga va yaqiniga torting. Og'irlikni zaxira qilish uchun tricepslarni siqib qo'yishga joylang. Harakatsiz tirsaklarni qulflashdan saqlaning.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating
9 - Triceps Extensions
Triceps kengaytmasi:
Zaminda yoki skameykada / to'pda yotish va ko'kragiga qo'llarini tekkizish, palmalarning ichkarisida tekislash. Tirsaklarni burish va qo'llarni quloqlari yonida bo'lmaguncha, taxminan 90 graduslik burchaklardagi dirsek. Qo'shimchalarni qulflashsiz qo'llarni tekislash uchun triceplarni siq. Tirsaklaringizni harakat davomida doimiy ushlang, faqat bilaklarini harakatlantiring.
Reps / Sets / Vaqti:
1 - 12 repsni, engil vaznini o'rnating
2 - 10 repsni, o'rta vaznni o'rnating
3 - 8 ta repsni, og'ir vaznini o'rnating