Siz faqat yarim marafonni tugatgansiz - tabriklar! Ehtimol, siz yana bir narsani qilishni o'ylayapsizmi yoki ehtimol siz bundan buyon qisqaroq irqlarga yopishib olasiz deb o'ylayotgandirsiz. Kelajakdagi maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, yarim marafondan so'ng birinchi va eng muhim qadam sizning tiklanishingizga qaratiladi.
Yarim marafonni tiklash - Birinchi hafta orqali yakunlash
Sizning yarmi marafoningiz tiklanish marosimini yakunlashingiz bilanoq boshlanadi, shuning uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
(Va baxtni nishonlashni unutmang!) Mezonda hidrilatsiyani kamaytirmang va ba'zi bir oqsil, karbonhidrat va ozgina tuzni o'z ichiga olgan atirni xarid qilmang. Bu mushaklar va energiya tizimlarini tiklashga yordam beradi.
Tanangizni tinglang va yarim marafondan keyingi birinchi ikki kun davomida juda ko'p dam olinglar. Bir necha kun davomida og'riqli mushaklar va og'riqli bo'g'imlarga duch kelishingiz mumkin, ammo har kuni yaxshi kayfiyatda bo'lishingiz kerak. Sizning mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan ko'p miqdordagi proteinli sog'lom parhezni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Yaxshi namlangan joyda saqlang, bunda tanangizni chiqindilarni tozalash uchun etarli suyuqliklar bor va sizning mushaklaringizni ozuqalar bilan ta'minlang. Spirtli ichimliklar bilan bezash juda ko'p bo'lishi mumkin - faqat gapirish!
Agar siz poygachidan keyingi kunni (yoki keyinroq ishlamoqchi emassan, keyinroq) ishlashni boshlashingiz mumkin, lekin jiddiy tayyorgarlikka qaytishga shoshilmang. Sizning tanangiz hali sizning mashqingiz va poygangizdan zararni tiklayapti.
Agar siz umuman og'riqsiz va sog'ayib ketgan bo'lsangiz ham, uni bir yoki ikki hafta davomida osonlikcha qabul qilishingiz kerak. Agar siz hali ham yarim haftalik marafonda og'riq sezsangiz, fizik-terapevt yoki sport shifokorini ko'rishingiz mumkin.
Yarim marafondan qutulish uchun qancha vaqt ketaman?
Yarim marafonni tugatgandan so'ng, ba'zi mashinistlar mashg'ulotlarga qaytishdan oldin bir yoki bir necha oy davomida ishdan bo'shashni xohlashadi.
Boshqa yuguruvchilar yarmi marafon xatolarini yakalayaptilar va tez orada boshqa istaganlarini tan olishadi.
Yarim marafondan so'ng konvertatorni teskari yo'naltirish
Agar siz mashg'ulotni davom ettirishni xohlasangiz, yarim marafondan keyin ikki hafta davomida "teskari konus" qiling. Sizning yarim marafoningizning konvertatsiya davri mobaynida siz kvadratchani asta-sekin qisqartirasiz. Endi yarim marafonda o'tkaziladigan tayyorgarlik dasturining so'nggi ikki haftasini teskari qilib, uni asta-sekin qayta qurish vaqti keldi. Shunday qilib, sizning ikki haftalik yarim marafondagi dasturingiz shu kabi ko'rinishi mumkin. (Barchasi tez sur'atda ishlaydi.)
1-kun: Yarim marafon poygasi
2-kun: dam olish yoki 20 daqiqa yurish yoki yurish
3 kun: 20 daqiqa yurish yoki yura boshlash
4 kun: Dam olish yoki 30 daqiqada oson o'tish
Kun 5: 30 daqiqa
6 kun: dam olish
7 kun: 4 - 5 mil
8-kun: Dam olish yoki 30 daqiqa oson mashg'ulot
Kun 9: 40 daqiqa
Kun 10: 3 - 4 mil
11-kun: dam olish yoki 30 daqiqada oson o'tish
Kun 12: 4 - 5 mil
13-kun: dam olish
Kun 14: 8 - 10 mil
Ikki haftalik muddat davomida uni amalga oshirganingizdan so'ng, tegishli haftada yarim marafonda o'qishni rejalashtirasiz.
Shuningdek qarang: