Ko'pchilik marshrutchilar marafonda ishtirok etishga intilishadi, ammo ular o'qishga bag'ishlangan vaqtni tashvishlantiradilar. Marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun talab qilinadigan vaqt, albatta, amaldagi fitness darajangizga, ish tajribangizga va musobaqa maqsadingizga bog'liq. Marafonni boshqargan tajribali trenerlar uchun ular 12 hafta ichida poyga tayyor bo'lishlari mumkin.
Agar ular shaxsiy rekordni yutmoqchi bo'lsalar, ular tezlikni va kuchni yaxshilash ustida ishlash uchun bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar o'z masofalarini asta-sekin qurib, boshlang'ich nuqtasiga qarab, har qanday joyni 18 dan 22 gacha o'tkazishlari kerak. Xavfsiz, bosqichma-bosqich yondashuv jarohatlarning oldini olishga yordam beradi va marafon mashg'ulotidan jismoniy va aqliy qaltisligidan qochishga yordam beradi.
Agar kamida bir yil davomida ishlamoqchi bo'lsangiz va boshqa masofalar, masalan, yarim marafonda qatnashgan bo'lsangiz, marafonda mashg'ulotlarga kirishga tayyorsiz. Ammo bu juda katta vaqt va majburiy jiddiy jismoniy va ruhiy tayyorgarlikni talab qiladi, shuning uchun siz o'zingizdan so'rashga tayyormisiz yoki yo'qligini aniqlash uchun savollar berishingiz kerak .
Sizning boshlang'ich nuqtangizga asoslangan marafon mashg'ulotlari bilan qanday kutish mumkin?
Ajratuvchi Runner Vaqt majburiyatini
Agar siz hech qachon marafonda qatnashmasangiz va siz haftada 15 milga yaqin masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun 18-20 hafta sarflashni kuting.
Dastlab haftada kamida uch marotaba, mashg'ulotlaringiz davom etar ekan, haftada kamida to'rt marta ishlashni rejalashtiring. Bundan tashqari, fitnessingizni yaxshilash va jarohatlanish darajasini oshirish uchun bir-ikki kunlik o'zaro faoliyat mashqlarini o'z ichiga olasiz. Haftalik majburiyatga muvofiq, mashg'ulotlaringizning eng ko'p davomiyligi va mashg'ulot haftalaridan uch, to'rt va besh hafta oldin bo'ladi.
Marafondan oldingi so'nggi ikki hafta mobaynida, siz konveyer bosqichida kilometrni kesib o'tishni boshlaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi marafon dasturlari:
Yugurish / Yurish marafoni mashg'ulotlari jadvali : Ushbu 20 haftalik marafon treyning dasturi sizning marafoningizning marraga chiqishiga yordam berish uchun mo'ljallangan. Ushbu o'quv dasturini boshlash uchun haftada taxminan 12-15 mil masofani egallashingiz kerak.
Boshlang'ich Marafon ta'limi jadvali : Ushbu 20 haftalik jadvalni yakunlash uchun boshlanadigan marafonchi uchun. Ushbu trening dasturini boshlash uchun haftada 12-15 mil masofani egallashingiz kerak.
22-hafta Yangi boshlanuvchilar uchun marafon trening jadvali : Ushbu oddiy marafon mashg'ulotlari 22-marotaba yangi boshlangan marafoni tayyorlaydi. Buni boshlash uchun siz kamida 3 milni ishlatishingiz kerak.
Murakkab Boshlang'ich Marafon Dasturi jadvali : Ushbu 20 haftalik marafon mashg'ulotlari jadal rivojlanayotgan yangi boshlovchilarga qaratilgan. Ushbu o'quv dasturiga rioya qilish uchun siz to'rt chaqirim masofani qulay o'tkazishingiz va haftada kamida to'rt kun ishlashingiz mumkin.
Novice Runners Time majburiyatini
Agar ko'proq tajribangiz bo'lsa va boshlang'ich bosqichni boshdan kechirgan kabi his etsangiz, marafonga 16-18 haftagacha yaqinroq bo'lishingiz mumkin.
Haftada kamida 4-5 kun, shu jumladan velosport yoki suzish kabi 1-2 kunlik mashg'ulotlarni o'tkazish rejalashtirilgan .
O'rta marafon mashg'ulotlari jadvali: 18 haftalik marafon mashg'ulotlari oraliq mashg'ulotlarga mo'ljallangan.
Murakkab maratoni tayyorlash jadvali : Ushbu marafon mashg'ulotlari sakkiz chaqirimcha masofani bosib o'tishga imkon beradigan ilg'or yuguruvchilarga mo'ljallangan.
Marafon haqida ko'proq ma'lumot:
- Marafon uchun yaxshi vaqt nimani anglatadi?
- Marafonni qaerga bajara olishim mumkin?
- Birinchi Maratoni tayyorlash va ishga tushirish bo'yicha maslahatlar
- Marafoni boshlash uchun qancha pul sarflash kerak?
Shuningdek qarang: