26.2 millik marafonda yurish yoki piyoda yurish qiyinchiliklarga duch keladigan qiyinchilik. Marafonchilar umumiy shikastlanishlar oldini olish uchun to'g'ri tayyorgarlik ko'rishlari kerak. Marafonda kichik jarohati yoki muammolar belgilari yuzaga kelganida, unga qanday munosabatda bo'lishni o'rgating va uni yakunlashda davom etish xavfsizmi?
1 - Blisterlar
Deyarli har bir kishi marafonni oyoqlari bilan to'ldiradi. Agar siz to'liq o'quv dasturiga qo'ygan bo'lsangiz, siz oyoqlaringizni mustahkamlashingiz va chaqiriqlarni tuzatishingiz mumkin. Bundan tashqari, poyafzal, paypoq, qurituvchi vositalar, qoplamali yostiqchalar va moylash materiallari qaysi kombinatsiyani siz uchun eng yaxshi ishlayotganligini sinab ko'rasiz. Blisterlar marafonning dastlabki kilometrlarida yuz berganda poygangizni xavf ostiga qo'yadi va sizning odatiy yurishingizni uzoqroq vaqt davomida bezovta qiladi. Issiq nuqtaning dastlabki belgisida to'xtab turish va jel sarig'i yoki moleskin padli maydonni yopish yaxshidir. Agar blister allaqachon rivojlangan bo'lsa, siz hududni sterilizatsiya qilishingiz, drenajlashingiz va so'ng bandaj yoki yostiq bilan qoplashingiz mumkin. O'ng oyoqning barcha beshta oyoqlarida bu ajoyib silsilalar to'plami Skot Richertdan, ular Chikago Marafonida ishlab chiqilgan.
2 - Qora oyoq tovoqlari
Qora tufli tirnoq ostida blister yoki qon to'plash bilan bog'liq. Marafon paytida bu, odatda, oyog'ingizning har bir qadamida oyoq-qo'llaringizning oldinga siljishi bilan takrorlanish. Qora oyoq kiyimlaringizni poyabzallarni tovuqni koptokda ushlab turish va oyog'ingizni poyafzal oldida siljitish uchun oldini olishingiz mumkin. Ko'pincha marafondan keyin qora tirnoqlarni faqatgina marafonda azoblashdan ko'ra farq qilasiz. Siz oyoq tovushini yo'qotasiz va u 3-5 oy davomida qaytadi.
3 - Chafing
Chafing teri teriga nisbatan cho'zilgan joyda sodir bo'ladi. Tuzdan ter qo'shing va xom, og'riqli joylaringiz bor. Qopqoqning asosiy joylari qo'ltiq osti bezi, ko'krak bezi, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i va sonlardir. Qaysi hududlar sizning uzoq mashg'ulot kunlaringizni aniqlayotganingizda, bu joylarni mısırcıkla quruq saqlash yoki ularni neft jeli yoki silikon mahsulotlar bilan yog'lash uchun choralar ko'rsating. Sutyagini kiymagan odamlar ko'krak qafasining nipelini oldini olish uchun yopishqoq bandajlar bilan yopishishlari kerak. Agar marafoningiz sizning mashg'ulotlaringiz davridan farq qiladigan boshqa iqlimda bo'lsa, siz yangi joylarda yashaysiz. Aksariyat marafonlar suv stantsiyalarida neft jeli beradi. Buni foyda ko'rish uchun mo'l-ko'l moylash uchun foydalaning.
4 - Runners Trots va aynitadi
Marafonda oshqozon va ichak bezgagi juda keng tarqalgan. Marafondan oldin 48 soat davomida iste'mol qiling va iching. Achchiq oziq-ovqat yoki spirtli ichimlik yo'q. Hech narsa bilmaydigan narsalarni emang. Marafondan oldin kofeinni cheklashingiz kerak bo'lgan minimal darajaga cheklang. Ovqat hazm qilish tizimida oziq-ovqat mahsulotlarining salmoqli hajmlari hali ham muammo bo'lishi mumkin. Laktoza-intoleransiz sut mahsulotlariidan saqlaning. Kursda faqat sizning mashg'ulotlaringizda foydalanadigan energiya atirlari va sport spirtli ichimliklardan foydalaning va yomon oqibatlarsiz ishlaydi. Agar siz yugurish musobaqalariga moyil bo'lsangiz, dastlab mashg'ulot kunlarida Imodiumga yordam beradimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Yo'nalishdagi port-johnlarning joylarini biling.
5 - Dehidratsiya
Sizning tanangizni suyuqlik uchun zarur bo'lgan narsalarni qanday bajarishini bilishingiz kerak. Uzoq bir sessiya oldidan va keyin o'zingizni torting. Siz yo'qotib qo'ymasligingiz yoki vazningizni olishingiz kerak. Marafon suyuqlik qoidalari sizning mashg'ulotlarni tortish tajribangiz siz uchun to'g'ri emasligini ko'rsatmasa, sening tashnalikni hidoyat qilishingiz kerakligini bildiradi. Suvsizlanish belgilari og'zingning og'ziga, charchash, bosh aylanishi, oshqozon og'rig'i, bel og'rig'i, bosh og'rig'i, asabiylashish va siydikning siyraklashuvini kamaytiradi. Agar bunga duch kelsangiz, sekin yoki to'xtab turing va siz qutqarmaguningizcha sport ichimlik ichmang. Ushbu alomatlarni ko'rganingizdan keyin marafonni davom ettirish aqlsizlikdir.
6 - Hiponatremi
Hyponatremia juda ko'p suyuqlik ichganingizda paydo bo'ladi va tanangizni yo'q qilish uchun vaqt yo'q. Bu sizning hujayralaringizdagi tuz kontsentratsiyasini susaytiradi, bu juda xavflidir. Hiponatremiya belgilari orasida ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, kramplar, chalkashlik, shilinish va shishgan qo'llar kiradi . To'xtang va bu belgilarni davom ettirmang. Hiponatremi marafonda yuguruvchilarni o'ldirdi. Boston Marafonidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, marafon yurishida va nafaqat suv, ichimlik suvi yoki kombinatsiyani iste'mol qilishdan qat'i nazar, ko'proq suyuqlik ichish uchun ko'proq vaqt sarflaydigan marafon yuradiganlar va asta-sekin harakatlanuvchi giponatremi ko'proq uchraydi. Hech qachon chanqaganingizdan keyin ichmang, agar sizning tajribangiz susamiy tuyulmasligini aniq ko'rsatmasa.
7 - Quyosh yonishi va shamol yonishi
Yuzingizni va boshingizning yuqori qismini himoya qilish uchun qog'ozli shlyapa kiying. Quyoshdan himoyalanadigan teri har bir bitga, ayniqsa, quloqlarga quyosh kremi qo'llang . Dudaklaringizni quyoshni himoya qiluvchi dudama mo'miyo bilan saqlang. Marafonchilar quyosh va shamolning shafqatsizligi bilan uchdan to'qqiz soatgacha ochiq havoda o'tkazadilar. Sekinlashuvchi yo'lovchilar va yurganlar quyosh nurini yarmigacha qaytarib olishni xohlashlari mumkin. Kursning ko'ngillilaridan ba'zan yolvorishga qo'rqmang; ular, ehtimol, bu kursni bermagan taqdirda ham o'zlarining ayrimlari uchun foydalanishi mumkin. Agar siz labda badaningizni unutgan bo'lsangiz, suvda to'xtab turing. Sovuq, shamolli kunlar uchun men qo'shimcha shamol muhofazasi uchun balaklava yoki ro'mol sifatida kiyib olish uchun mushuk bo'yinbog'iga ega bo'lishni yaxshi ko'raman.
8 - Muskul krampları
Klassik oyoq krampları marafon paytida sizni urishi mumkin, ayniqsa suvsizlanish va tuzni yo'qotish holatlarida. Agar kramp urilib qolsa, darhol kesib oling va tor mushakni massaj qiling. Suyuqlik va tuzni almashtirish uchun spirtli ichimliklar ichadi.
Shuningdek, siz tanangizning har qanday joyida muskullarda g'alati kramp yoki mushaklarning spazmlarini boshdan kechirishingiz mumkin. Bu bir necha soat davomida bir xil turtki va yurishdan foydalanishga bog'liq. Buning oldini olish uchun sizning mashg'ulotlaringiz davomida ish yuritishga to'g'ri harakat qilishingiz kerak. Marafonda sizning yuragingizni tasavvur qiling va elkangizni taskinlang. O'zingizning qadamingizni o'zgartiring va shoshilinch va pastga cho'zilib ketadi. Olomonda harakatlanish yoki raqsga tushish bilan mashg'ul bo'l.
Ko'proq: oyoq krampları
9 - Devorga urish
Mushaklaringizdagi energiya do'konlaridan butunlay chiqib ketgan devorga bostirib kirish - raqobatbardosh marafon musobaqalarida sekinroq chopuvchi yoki marafon yurishidan ko'ra ko'proq uchraydi. Yurishchilarning sport ichimliklar va energetik atirlardagi energiya kalorisini iste'mol qilish uchun ko'p vaqtlari bor. Devorga urilishni oldini olish uchun tadbir davomida butunlay shakar sporti sharbatini iching. Energiya jeli yoki boshqa energiya atirlar bilan siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini almashtirish uchun, har bir milya uchun taxminan 80-100 kaloriya. Agar siz kursdagilardan charchashni his etsangiz, darhol atirni oling. Agar to'xtab qolmasangiz, to'xtang, ovqatlaning, ichasiz va o'zingizning holatingizni qayta ko'rib chiqing 10-15 daqiqada.
10 - bug'lanish, suyuqlik va stressli yoriqlar
Yuguruvchi va yurishgan kishilarning yiqilishida, yoki ko'p vaqt o'tgach, oyoq Bilagi zahmalashtira olasiz, mushakni tortasiz yoki stressni sindirib tashlashingiz mumkin. Keskin, to'satdan, mushak krampini bo'lmagan o'ta og'ir og'riq, sizni to'xtatishni va kurs ko'ngillilaridan yordam so'raganingizni ko'rsatadi.
Manbalar:
Fredericson M, Misra AK "Marafonda jarohatlanish epidemiologiyasi va etiologiyasi". Sport med . 2007 yil; 37 (4-5): 437-9.
Kristofer SD, et.al. "Boston marafonida chopuvchilar orasida giponatremi". N Engl J Med- 2005; 352: 1550-1556. 2005 yil 14 aprel