Marafon mashg'ulotlarini o'tkazish bosqichida nima qilish kerak
Konusning bosqichi marafon mashg'ulotining muhim qismidir. Sizning mashg'ulotlaringiz so'nggi ikki hafta mobaynida tanangizni va fikringizni dam olish, qayta tiklash va marafoningizga tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini berish uchun sizni kesib tashlash yoki kilometrni kesib o'tishingiz muhim.
Marafonga qadar marafonga chiqish davrida nimalar qilish kerakligi va qanday kutish mumkinligi haqida umumiy qoidalar quyida keltirilgan:
Marafongacha 3 hafta
- Marafondan uch hafta oldin sizning oxirgi uzoq muddatli yoki uzoq musobaqangizni bajaring. Uzoq muddatni poyga uchun "kiyim-kechak mashqlari" sifatida ko'rib chiqing. Rejalashtirilgan marshrut kiyimingizni taqinglar va irqingizning oziqlanishi va hidratsiya rejasini amalda qiling. Oxirgi uzoq vaqtdan so'ng, o'sha haftada qilgan ishlarning 80 foizigacha bo'lgan masofani kesing.
- Ushbu hafta mobaynida kamida bitta marafon harakatini bajarishga harakat qiling (6-7 milya). Bu sizga katta ishonchni oshiradi.
Marafongacha 2 hafta
- Ikki hafta poyga kunigacha borishingiz bilan, siz qilgan ishlarning taxminan 50-75 foizigacha masofani kesing.
- Ushbu vaqt davomida sozlashni iroda qilmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchilar 10Kgacha yoki undan ham qisqaroq bo'lishi kerak. Musobaqa marafonidan ikki hafta oldin yarim marafonda ishtirok etishi mumkin. Marafon oldidan marafonda marafon vaqtini belgilashga yordam berishingiz mumkin.
- Ehtimol, bu vaqt mobaynida uzoqroq va ko'proq ishlamoqchi bo'lishni his qilasiz, lekin bu da'vatga qarshi turishga harakat qiling. Marafon oldidan borish uchun ikki hafta mobaynida hech qanday fitness tadbiri o'tkazilmaydi. E'tibor bering: kamroq narsa. Yugurish sizning jarohatlar xavfini kamaytiradi, sizni dam olish va tiklash uchun vaqt beradi va muskullar sizni katta musobaqaga tayyorgarlik ko'rishda karbonhidratlarni saqlashga imkon beradi.
- Tasodif vaqtida yangi og'riq va og'riqlarni his qilsangiz hayron bo'lmang. Bu jarayonning normal qismi, chunki tanangiz oylik mashg'ulotlardan o'zini tiklaydi.
- Kutish shuningdek, konusning jarayonining muhim qismidir. Siz ortiqcha vaqt uchun uxlashingizga hojat yo'q, lekin kamida sakkiz soatni kechiktirishga harakat qiling.
- Agar siz oldingi musobaqaga ega bo'lishni istasangiz, mushaklaringizni bo'shatish uchun chuqur to'qimalarni massaj qiling, marafoningizdan kamida bir hafta oldin uni bajaring. Chuqur teri massaji mushaklaringizni qattiq mashq qilishga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz uni poyga yaqinroq qilishni xohlamaysiz.
1 hafta Marafon oldidan
- Marafondan oldingi hafta mobaynida o'rtacha uchdan bir qismini kesib o'ting. Oddiy sur'atni ko'pincha saqlang. Juda ko'p sekinlashuv sizning harakatingizni o'zgartirishi yoki sekinligingizni his qilishi mumkin.
- Sizning mushaklaringizni marafondan oldin oxirgi haftada dam olish va mashq qilish mashqlarini o'tkazing. Sizdan marafondan keyin foyda olishmaydi.
- Kurs xaritasini ko'rib chiqish va poyga davomida o'zingizni tasavvur qilish orqali aqliy tayyorgarligingiz ustida ishlash. Marafonning turli segmentlariga qanday qilib yondashish borasida aql-zakovat maslahatlariga ega bo'ling.
- Murakkab uglevodlarga boy boy ovqatlarni iste'mol qiling (butun donli non, makaron va donlar) va ko'p miqdordagi suyuqliklarni iching. Sizning marafoningizdan bir hafta oldin sizning kaloriyalaringizning 65-70 foizi karbonlardan olinishi kerak. Alkogolsiz ichimliklar ichishdan saqlanish, chunki ular suvsizlantiradigan ta'sirga ega bo'lib, sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Marafon haftasida kamida bir yoki ikki kun harakat qiling. Ba'zi odamlar poygadan ikki kun oldin, boshqalari yakshanba marafonidan oldin juma kuni olib ketishadi va oxirgi daqiqali nervlarni ishlab chiqish uchun poyga oldidan 20-30 daqiqa osonlik bilan ishlaydi.
- Irqiy kun yaqinlashganda, siz diqqat va g'azablanishni his qilasiz. Rahat va ishonchli bo'ling va oldingi poyga nervlarining normal ekanligini biling. Stressni kuchaytiradigan harakatlar yoki vaziyatlardan qochishga harakat qiling. (Masalan, marafoningizdan bir hafta oldin DMVga bormang!) Oldindan noqulay tashvishga tushish uchun ba'zi usullarni qo'llang . Sizning marafoningiz uchun qadoqlashni hech qachon boshlamaydi. Uni so'nggi daqiqaga qoldirib, keraksiz stressni yuzaga keltirishi mumkin.
- Do'stlaringiz va oilangizni poyga tarafdorlari bo'lish uchun oling. Marafon tomoshabinlari uchun ushbu maslahatlar sizni xursand qilishga tayyormiz.