Qancha tez, qanchalik tez, qanchalik tez yurish kerak
Siz sog'liq va fitnes uchun piyoda yurishni boshlash qaror qildingiz, endi siz yurish chidamliligini va tezligini qurishingiz kerak. Boshlovchi sifatida siz yurish vaqtini doimiy ravishda qurishda yaxshi yurish pozitsiyasidan va texnikadan foydalanishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Brisk har kuni haftasiga 150 daqiqaga yurib, yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabet va boshqa holatlar uchun sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun sog'liqni saqlash organlari tomonidan tavsiya etiladi.
Haftada besh soat davomida yurgan Brisk kilogramm halokatini saqlab qolish va sog'liq uchun ko'proq foyda keltiradi. Shu sababli, haftaning ko'p kunlarida kuniga bir soat yurish kerak.
Haftada kamida besh kun yurish va yurishlaringizni kuzatish orqali yurish odatini qurishingiz mumkin. Agar sizda davom etayotgan salomatlik holati bo'lsa, yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.
Absolyut boshlanuvchilar uchun yurish jadvali
Yuradigan yurishni tekshirib, har bir yurishni boshlang. Siz tezlashmasdan oldin bir necha daqiqada osonlik bilan yurishni xohlaysiz. Moslashuvchan sport poyafzallari va qulay kiyimlarni taqinglar. Siz ochiq havoda, yopiq joylarda yoki yugurish ustunida harakat qilishingiz mumkin.
Hafta 1: Har kuni 15 daqiqalik yurishdan boshlang. Birinchi haftada besh kun yurish. Siz odat qilishni xohlaysiz, shuning uchun mustahkamlik muhim ahamiyatga ega. Dam olish kunlarini, masalan, 3-kun dam olish kunini va 6-kun dam olish kunini yoying.
Haftalik umumiy maqsad: 60-75 daqiqa.
Hafta 2: Kuniga besh daqiqa qo'shing, shuning uchun siz haftasiga besh kun, 20 daqiqa davomida yurasiz. Yoki, bir necha kundan keyin o'zingizni yanada kengroq qilishni xohlaysiz, keyin dam olish kuni.
Haftalik umumiy maqsad: 75 dan 100 daqiqa.
Hafta 3: Kuniga besh daqiqa qo'shing, shuning uchun siz 25 daqiqa, haftada besh kun yurasiz.
Haftalik umumiy maqsad: 100 dan 125 daqiqa.
4.Hafta: Kuniga besh daqiqa, haftada besh kun, 30 daqiqa yurish uchun qo'shing.
Haftalik umumiy maqsad: 125 - 150 daqiqa.
Qo'rqinchli: Har qanday qiyin haftani qiyin deb topsangiz, ko'proq vaqtni qo'shishdan ko'ra, o'sha haftani takrorlang. Buni qulay tarzda davom ettirmaguningizcha qiling.
Bitiruvchi: Bir marta siz 30 daqiqada qulay yurish imkoniga ega bo'lgach, intensivlik va chidamlilikni oshirish uchun har xil mashqlarni bajarishga tayyormiz. Haftalik piyoda mashq qilish rejasi yuqori zichlikdagi intervallarni, tezlikni qurish yurishlari va uzoqroq yurishni o'z ichiga oladi.
Yangi boshlanuvchilar qanchalik tez yurishi kerak?
Yurishchilar mo''tadil zichlikda yurish mashqlariga erishish uchun tezkor yurish tezligiga erishishlari kerak. Yurishning eng yaxshi sog'liq afzalliklari bilan bog'liq mashqlar intensivligi. O'rtacha zo'ravonlik odatda yurak urish tezligining 50-60 foiziga mo'ljallangan yurak urish tezligi bilan 20 minut yoki undan kam mil yurish bilan bog'liq.
Qanday shoshqaloq yurish shunday his qiladi:
- Sizning nafasingiz odatdagidan og'irroqdir.
- Siz hali ham yurish paytida to'liq suhbatni davom ettira olasiz.
- Siz nafas ololmaysiz.
Dastlabki haftalarda tezligingiz sekinroq va yurak tezligi pastroq bo'lsa tashvishlanmang. Sizning birinchi maqsadingiz kuniga 30-60 daqiqada jarohatlarsiz yura olasiz.
Keyinchalik tezlikni va zichlikni qo'shasiz. Tezroq harakat qilishdan oldin qanchalik tez va qanchalik uzoqda yurib borayotganingizni kuzatib boring. Yaxshi yurish pozitsiyasidan foydalanib, qo'l harakati tezroq yurishga olib keladi.
Agar yurish vaqtida qiyinchiliklarga duch kelsangiz, yanada sekinlashtiring va boshlang'ich nuqtaga qayting. Yurak xuruji yoki qon tomir kabi muammolar haqida ogohlantiruvchi ogohlantirishlarga e'tibor qiling va agar kerak bo'lsa tibbiy yordam so'rang. Mashq qilish vaqtini va intensivligini haftada 10 foizdan ortiq bo'lmagan miqdorda oshirish tavsiya etiladi.
Keyingi qayerga borish kerak?
Yurish vaqtini va tezlikni qurganingizdan so'ng, siz qiziqarli bo'lishga tayyormiz.
Siz 5 km yoki 3,1 km uzunlikdagi 5K yurish uchun mashq qilishingiz mumkin. Bu xayriya yurishlari va qiziqarli mashg'ulotlarga mo'ljallangan mashhur masofa bo'lib, tugatish uchun bir soatga 45 daqiqa davom etadi. Siz kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun yurish uchun qurganingizdan so'ng, ushbu tadbirlardan zavqlanish uchun mashqlarni boshlashingiz mumkin.
Shuningdek, siz yurish guruhiga yoki klubga qo'shilishni xohlaysiz, shunda boshqalar sizning yangi yurishingizni davom ettirishga harakat qilishlari va rag'batlantirishi kerak bo'ladi.
> Manbalar:
> Kattalar nima qilish kerak? Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Fizika faolligini zichligi o'lchovi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.