Ushbu BOSU to'p mashqlari butun tanani kuchaytiradi va yurak tezligini oshirish uchun yurak harakatlarini o'z ichiga oladi:
- Qisqa, umumiy badanga mashq bajarish uchun barcha mashqlarni bajaring (bir qator).
- Har bir mashqlarning 2 yoki undan ko'p to'plamini elektron formatda yoki tekis guruhlarda uzoqroq mashq qilish uchun qiling.
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun muntazamni yuqori tanaga va pastki jismga bo'ling.
1 - BOSU to'playdi Umumiy jismoniy mashqlar
O'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos keladigan har qanday harakatni o'zgartiring.
BOSU mashqlari uchun form-belgilar:
- Har mashq paytida doimo tanangizni moslashtiring . Balansingizni saqlab qolish uchun odatdagidek, odatdagidek, siz tushmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz juda shafqatsiz his qilsangiz, muvozanat uchun devorni ushlab turing yoki sizni bezovta qiladigan har qanday zarbalarni eching.
- Formangizni mukammal qilish uchun engil yoki og'irliksiz boshlang.
2 - Issiqlik mashqlari: BOSU Shift, Mart va Run
Shift, Mart va Run
IT ustida turish va vazni balans uchun qo'llar yordamida oyoq-oyoqqa o'tish orqali issiqlash. Har bir tomonda 10 reps uchun takrorlang va keyin har bir tomonda 10 ta repsga o'ting. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, har tomondan 10 ta reps uchun engil mashqlarni bajaring. Seriyani 3 marotaba takrorlang.
3 - BOSU uch qatorli musobaqalar
Uchlik bashoratlar
BT ga yonboshlang va o'ng oyoqni yuqoriga qo'ying. Pastga silkitib, keyin yuqoriga ko'tarib, gumbazga qadam bosib, gulxanga tushiradi. Boshqa tomonga qadam tashlang va 30 soniya 60 soniya davomida davom eting.
4 - BOSU Alternate Lunges
Alternating Lunges
To'pni kutib turing va chap oyoqni tanangizning bo'ylab o'ng burchagiga burab, chap tomondan o'rang. Oyoqni qaytarib olib, oyoqlarini almashtiring. Yuqori ta'sir qilish uchun oyog'ingiz yuqoridan boshlang, boshqa oyoqqa o'ralgan holda. Bir oyog'i BOSUning o'rtasiga va boshqa oyoq oralig'iga tushishiga yo'l qo'ying. 30-60 soniya davomida takrorlang .
5 - Pastki chidamlilik va mustahkamlik mashqlari - Squat jumps
Squat uchadi
Buqaning ko'zining har ikki tarafidagi oyoqli gumbazga o'tiring va imkon qadar kamroq chayqalang, oyoq barmoqlarining orqasida tiz cho'kib turing. Qo'lingni ko'tarib yuqoriga ko'taring va qo'llarini ko'taring. Tuman tizzalari o'ralgan va 30 dan 60 soniyagacha takrorlangandir. Ushbu kardiyo va pastki tana chidamliligini maqsadlar.
6 - Tepegachali press bilan skvati
Yuqori bosimdagi tepalik
Gumbazda turganingizda, o'rta og'ir bo'g'inlarni elkalaridan ushlang. Pastga tushing (barmoqning orqasida tizzalar). Orqaga qaytsangiz, undagi og'irliklar ustiga bosib turing. 8 dan 16 repsga takrorlang. Ushbu harakat ham pastki jismni va elkalarni nishonga olgan holda yurak tezligini oshiradi.
7 - Quvvatli Lunges
Power Lunges
ITni yuziga qo'ying va o'ng oyoqni gumbazning markaziga qo'ying. Pastga tushing (old tizzadan barmoqning orqasida bo'lishi kerak). Siz bosib o'tganingiz kabi, yuqoriga sakrab, oyoqlarini havoda almashtiring, chap oyoq bilan gumbazga o'ngga, o'ng oyog'iga qayting. 8 dan 16 gacha repsga o'tishni davom ettiring. Bu chidamlilik harakati yurak tezligini va pastki jismni chaqiradi.
8 - Bicep Curl bilan mashq qiling
Bicep Curl bilan mashq qiling
O'rta og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab turing va BTdan bir necha fut uzoqlikda turing. Gumbaz ustiga o'ng oyoq bilan oldinga qarab burilib, ikki barmoqli burg'uni qil . Orqa tomonni bosib ushlab turing va qo'lni kesishdan oldin bir xil oyoq ustida 8 dan 16 repsga takrorlang. Ushbu harakat pastki tanani va bitsepni maqsad qiladi.
9 - Hamstring tilts
Hamstring Tilts
IT-ni gumbaz tomoni pastga tushiring va oyoqlarini platformaning o'rtasiga qo'ying. Kubikni erdan bir necha dyuymni yuqoriga ko'tarib, gumbazni oldinga, keyin esa orqaga buring. 8 dan 16 repsga takrorlang. Ushbu harakat yadro va hamstringsni maqsad qiladi.
10 - kestirib plavkalar
Yurish kengaytmalari
Pastki jismni gumbaz ustidagi tizzalari bilan to'rt oyoqqa bosib, qo'llarni erga qo'ying. Chap oyoqni yuqoriga ko'tarib, tizzadan o'ralgan holda ushlab turing va tovonni shiftga yo'naltiring. Pastga o'tkazing va 8 dan 16 repsga o'ting. Siz ko'proq qiyinchilik uchun tizzadan yengil vazni ushlab turasiz.
11 - BOSU Ustki tananing mashqlar: Pushups
Gumbaz tomoni pastga tushganda, BT-ni ikkala tomondan ushlab turing, tizzalar yoki barmoqlar ustiga ushlang. Tirsaklarni egilayotganda tanani to'g'ri ushlab turing va pasaytirishga tushing. Orqaga oling va 8 dan 16 repsdan 1 dan 3 gacha takrorlang. Bu ko'krak, qurol va yadroga qaratilgan.
12 - Fly Exchange
Exchange almashinuvi
IT ustida yolg'on, bosh va bo'yin qo'llab-quvvatlandi va kalçalar ko'tarildi. Engil va o'rta og'irlikda ushlab turing, o'ng qo'lni ko'krakdan yuqoriga ko'taring. Qo'lni elka darajasiga tushiring (dirsek bir oz egilib), so'ngra yuqoriga ko'taring. Qo'llarni almashtiring va chap qo'lni pastga tushiring. 8dan 16 gacha repsning 1 dan 3 gacha to'plamini almashtirishni davom eting. Bu ko'krak qafasini, glutni va yadroni maqsad qiladi.
13 - Bir-qurolli qator
Bir-qurolli qator
Gumbaz ustida chap tizzadan yasalgan va o'ng qo'lini erga qo'yib, o'ng oyog'ini tekis o'ngga cho'zing. Chap qo'lda og'irlikni ushlab, tirsakni egib, lat muskulini (orqa tarafida) siqib, shoxga torting. 8 dan 16 gacha repsni 1 dan 3 gacha qaytarib oling va takrorlang. Agar siz juda qo'pol bo'lsangiz, ikkala tizzani ham gumbazga tuting. Bu orqa va yadroga mo'ljallangan.
14 - Orqa kengaytma
Orqaga kengaytma
Qorinning tugmachasi bilan buqaning ko'ziga va qo'llarini jag'ning ostiga qo'ying. Abnn tutilishi, bosh va oyoqlarni orqa uzaytirishda erdan olib tashlash. Pastki va takrorlangandan so'ng, harakatni butun strelka davomida saqlang. 8 dan 16 repsga qadar 1 dan 3 gacha takrorlang. Bu pastki orqa tomonga qaratilgan.
15 - Asosiy mashqlar: to'liq siqilish
To'liq siqilish
Buqaning ko'z oldida gumbazga o'tirib, tizzalarini ko'kragiga, boshning orqasida qo'llaringizga torting. Oldinga yoki orqaga burilmasligingizga ishonch hosil qiling. Sovutgichni siqib chiqaring va elkalarni ko'tarib, gumbazni yoping. 8 va 16 repsni qaytarib oling va takrorlang.
16 - V-sit
V-sit
Gumbazda bir oz oldinga qadam qo'ying va qo'lingizni orqangizga qo'ying. Oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, yalang'och burni orqaga tortib, to'g'ridan-to'g'ri tekislang (yiqilmang) va shikastlanmagan holda. Qo'llarni ko'taring va 20 dan 60 soniya orasida ushlab turing.
17 - Planka
Plank
Gumbaz tomoni pastga tushganda, platformaning har ikki tarafidagi qo'llari bilan tizzalari yoki oyoq barmoqlarigacha ko'taring. Bu pozitsiyani ushlab turing, boshdan to to'siqlarga to'g'ri chiziqni saqlang va absni ushlab turing. 20-60 soniya ushlab turing.
18 - burmacha
Tillar
Yuqoridagi lavozimda, BTni oldinga va orqaga aylantirganingizda, qo'llarni to'g'ri tuting va tanani moslashtiring 8 dan 10 repsga. Istirohat va 1 dan 3 gacha takrorlang. Ko'proq qiyinchiliklar uchun yonboshlar ham qo'shing.